Algunos antecedentes: mido 6'1 y peso aproximadamente 152 lbs.

Quiero ser tonificado (musculoso y cortado). No es grande, pero quiero que mis músculos se muestren incluso cuando no me flexiono. Especialmente quiero un paquete de seis.

Ahora, sé que esto lleva tiempo y trabajo duro. También sé que necesito tener una buena dieta. Entonces, esto es lo que hago (y he estado haciendo durante las últimas semanas):

Hábitos alimenticios:

Desayuno: Tengo una chuleta de pollo (odio los huevos) con yogur griego y un vaso (o dos) de leche.

Almuerzo: lunes a viernes Un pollo de búfalo (cabeza de jabalí, en rodajas, de Publix deli) sandwich en pan italiano, un plátano y una manzana. Los fines de semana, mi almuerzo varía.

Cena: varía. Aproximadamente dos o tres noches a la semana tendré dos hamburguesas Bubba para la proteína (26 g por hamburguesa). Tal vez una o dos veces por semana también tengo pizza congelada (creo que es lo peor que como). Esta noche estoy tomando tacos, anoche tuve espagueti. ¿Alguna recomendación?

Además de la leche, casi exclusivamente bebo agua. Nunca tomo refrescos. No fumo En las noches cuando voy al gimnasio, tomo un batido de proteínas con proteína de suero. Normalmente lo tomo con helado, fresas congeladas (a veces se agregan frambuesas) y jugo de naranja.

Cardio:

Estoy corriendo tres veces por semana, siguiendo este plan, para ser específicos. Después de llegar a dos millas, lo haré tres veces por semana, y probablemente lo moveré hasta tres millas cuando pueda. Estoy haciendo cardio para ayudar a perder grasa corporal, por lo que mi paquete de seis se mostrará cuando tenga suficiente músculo en mis abdominales.

Fuerza:

Voy al gimnasio los días entre mis trotes. Por ejemplo, el lunes trotaré, el martes iré al gimnasio, me casaré trotar, y luego al gimnasio. Pero solo voy al gimnasio dos veces por semana. Me entreno solo en las máquinas, pero quiero comenzar a hacer peso muerto para su excelente entrenamiento general, así como press de banca y sentadillas.

También trabajo mis abdominales cada dos días, haciendo este entrenamiento, aunque todavía no puedo hacer 4 series, mi máximo es 3.

Entonces, mi objetivo principal es un paquete de seis, eso es lo que más quiero. Pero también quiero estar tonificado. Si sigo haciendo esto, ¿lograré mis objetivos? ¿Necesito cambiar algunos de mis hábitos? ¿Qué piensas? Cualquier recomendación o crítica son bienvenidas. Gracias.

Quieres lucir musculoso sin ser grande. La buena noticia es que es difícil tener demasiados músculos. La solución es levantar un poco y reducir la grasa corporal.

"Tonificado"

La palabra "tonificado" significa cosas diferentes para diferentes personas. No es un término técnico, como "fuerte" o "poderoso" o incluso "grande". La mayoría de las personas usan "tonificado" para comunicar su deseo de verse en forma y un poco atlético, pero no ligado a los músculos o "voluminoso". En lugar de decir "tonificado", algunas personas dirán que quieren parecerse a algún actor en una película donde un cinturón de Adonis juega un papel protagonista.

Parece que quieres lucir musculoso y en forma sin ser grande como un culturista.

Programación para lucir musculoso pero no grande

El punto clave es A) desarrollar algunos músculos y B) trabajar hacia un porcentaje bajo de grasa corporal para que esos músculos se vean bien definidos. Sus abdominales no necesitan ser tan grandes, pero para tener un paquete de seis no pueden estar cubiertos por mucha grasa. Correr, levantar pesas y una dieta alta en proteínas bastante controlada es una buena manera de trabajar hacia ese objetivo.

Lifting para músculos

Me aseguraría de alcanzar las siguientes prioridades de levantamiento:

• trabajo directo ab
• Trabajo directo en el pecho y tríceps, como press de banca o inmersiones
• dominadas y dominadas para hombros, bíceps y espalda superiores impresionantes
• peso muerto o sentadillas, para la fuerza general y la postura

Dispararía por rangos de repeticiones que producen hipertrofia. Es decir, haría series de 10 o 12 para agrandar mis músculos. Si se volvieran demasiado grandes, dejaría de comer y levantar tanto. Pero eso no es probable. Lo más probable es que te gusten los músculos que aparecen.

Me enfocaría en múltiples conjuntos de dominadas, inmersiones, press de banca y trabajo abdominal. No rehuiría los circuitos o los cortos períodos de descanso. Las sentadillas y el peso muerto serían una prioridad secundaria, al final del entrenamiento con menos volumen. Por ejemplo, tres o cuatro veces a la semana podría hacer:

• tres rondas de un circuito de dominadas seguidas inmediatamente por inmersiones, con el objetivo de obtener el máximo número de repeticiones con buena forma, tomando un minuto o dos (pero no cinco) para descansar entre rondas
• sentadillas romanas ponderadas
• un solo conjunto de 10 pesos muertos rumanos moderadamente pesados ​​(más los conjuntos de calentamiento, por supuesto).

o, alternativamente, ya que solo estamos escupiendo:

• press de banca, tres series pesadas de 10
• dominadas, tantas series como sea necesario para obtener cincuenta repeticiones
• trabajo ab variado: limpiaparabrisas, despliegues ab, etc.
• sentadillas, un conjunto pesado de 10 (más esos calentamientos)

Corre y come proteínas para reducir la grasa corporal

Con los músculos que crecen con el levantamiento, la segunda prioridad es reducir mi grasa corporal. Comer menos ayuda. Una dieta alta en proteínas ayuda. Correr y otras formas de ayuda cardiovascular.

Intenta cocinar los alimentos tú mismo. Concéntrese en artículos de alta calidad como carne, huevos y leche alimentados con pasto y pastos, y una gran proporción de verduras y vegetales. Evita los refrescos y los dulces. Minimice el alcohol y los alimentos fritos.

Dos o tres veces a la semana, salía a correr. De manera óptima, una de esas carreras sería una milla o tres y otra sería un breve calentamiento seguido de media docena de carreras. El correr no está escrito en piedra: si tengo ganas de nadar, andar en bicicleta o remar, está bien. El punto es obtener algunos ejercicios cardiovasculares cortos de alta intensidad y algunos ejercicios cardiovasculares más largos, más lentos y de baja intensidad cada semana.

La mayoría de las personas tienen ideas erróneas sobre qué 'tono', qué es y cómo lograrlo. Estar tonificado es una combinación de dos cosas: tener masa muscular y tener una cantidad de grasa corporal lo suficientemente baja como para mostrar la definición entre los músculos antes mencionados. Un paquete de seis simplemente satisface estas condiciones en un área específica: el estómago.

Levantamiento

Si tiene 6'1 152 y no tiene abdominales visibles, supongo que tiene una masa muscular limitada. Me doy cuenta de que no quieres una apariencia de culturista, pero la mitad de la fórmula para estar "tonificado" es tener músculo en tu cuerpo.

Necesitas levantar pesas como si estuvieras tratando de crecer, simplemente no comas como si estuvieras tratando de crecer. Puedes levantar como un culturista o un levantador de pesas durante años, pero sin un cierto volumen calórico, no vas a crecer tanto. Deje caer las máquinas y agregue los grandes levantamientos: debe hacer sentadillas, peso muerto, prensas, dominadas con pesas, etc. Además, estos grandes ejercicios, cuando se realizan correctamente, trabajan su núcleo muy duro, lo que ayuda a desarrollar los músculos necesarios para un paquete de seis. El consejo previo de que debe dejar de levantar tanto peso si comienza a crecer demasiado es incorrecto: siga levantando grande, simplemente no coma tanto.

Dieta

Lo que nos lleva a la siguiente mitad de la ecuación: la dieta. Si bien en la superficie lo que publicaste no se ve mal, el diablo está en los detalles. Realmente necesita saber cuántas calorías está ingiriendo, cuánta proteína, etc. Durante un par de semanas, realice un seguimiento de todo lo que ingiere con algo como FitDay, MyFitnessPal, etc. adentro, y cuántos estás quemando. Solo entonces puede saber realmente si su dieta está correctamente alineada con sus objetivos.

Ejercicios abdominales

La gente tiende a trabajar bajo el supuesto de que para obtener un paquete de seis, debe hacer toneladas de trabajo abdominal: abdominales, elevadores, tablones, despliegues, lo que sea. Siendo realistas, este no es el caso. Sí, como mi definición en los estados superiores, necesita tener masa muscular para mostrar el tono del estómago. Sin embargo, la mayoría de las personas que no tienen un paquete de seis simplemente tienen demasiada grasa.

El metabolismo de cada persona es diferente y el cuerpo de cada persona acumula grasa de manera diferente. A la gente le gusta arrojar números 'mágicos' de porcentaje de grasa corporal donde se pueden ver los abdominales: estas son pautas generales. Algunas personas pueden tener abdominales visibles por encima del 10%, algunas pueden necesitar bajar al 7%. La clave real es seguir reduciendo la grasa hasta llegar a donde quieres estar, y recuerda, no puedes detectar la reducción de grasa. No hay ejercicio o dieta que te haga perder más grasa del estómago que otros.

A la larga, necesita perder grasa corporal para obtener el paquete de seis que desea. Esto requiere un déficit calórico, pero también requiere un mayor enfoque en el levantamiento para asegurar que su cuerpo esté quemando grasa, no músculo. A corto plazo, puede ser beneficioso concentrarse más en desarrollar una línea de base muscular, sin enfocarse tanto en el déficit calórico. Ganará peso en esta fase, pero la mayor parte debería ser muscular. Después de algunas ganancias musculares, cambie a un déficit calórico, elimine la grasa y obtendrá la definición que desea.

"Tonificado" es simplemente un término que implica una buena definición muscular con bajo volumen muscular.

Para lucir "tonificado", necesitas dos cosas:

• Bajo porcentaje de grasa corporal
• Buena definición muscular

Esto último depende en gran medida de los músculos que desee pronunciar, pero en general querrá un programa de alto volumen y bajo peso con un rango de repeticiones en la adolescencia alta. En lugar de enfocarse en la hipertrofia que ocurrirá incluso en los rangos de repetición más bajos, debe centrarse en la densidad muscular y la resistencia. Si su enfoque es cosmético, concéntrese en los levantamientos que apuntan a los músculos que siente que carecen en lugar de movimientos compuestos amplios.

Al mismo tiempo, enfóquese en el primero, con un déficit calórico leve, con un alto componente proteico para prevenir la atrofia muscular.

Es difícil, pero es posible obtener una apariencia delgada 'alambrada', ala. Estilo Brad Pitt Fight Club , pero la clave es obtener la grasa corporal más baja que pueda lograr de manera segura. Para los hombres esto está en el rango del 8-9%, las mujeres en el área del 15%.

Una forma alternativa de lograr esto es reducir la grasa corporal y luego el volumen para desarrollar músculo, sin embargo, si cortas sin un marco decente, te verás demacrado y preocupado. De manera similar, puede cortar a granel y luego cortar, pero puede crecer más que el punto final deseado.

Hacer ejercicio por razones de vanidad es una razón legítima, pero significa que otros programas pueden no ser tan efectivos para sus objetivos.

La cosa número UNO en la que tendrá que concentrarse es su dieta. Puedes ir al gimnasio y correr todo lo que quieras, pero sin saber exactamente lo que pones en tu cuerpo, hay cero posibilidades de que veas abdominales en el corto plazo. Se construye un paquete de seis en la cocina, fin de la discusión. Hay miles de resultados si buscas cómo obtener un buen cuerpo y muchos de ellos se centrarán en el entrenamiento y no tendrán suficiente tiempo en la dieta.

1. Vuelva a evaluar su dieta. Deberá registrar todo lo que come (si lo muerde, escríbalo) y luego cree una dieta en torno a una regla general de la menor cantidad de carbohidratos posible. La idea de que una Apple no importa tendrá que desaparecer, TODO importa. Observe la implementación de una dieta cetogénica, ya que esto producirá resultados bastante rápidos. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es la dieta, la dieta 80% -90% y el resto es entrenamiento.

2. Encuentre su TDEE que necesitará para obtener una dieta correcta (Nuevamente sobre la importancia de la dieta). Aquí hay una buena explicación de la tasa metabólica basal TDEE

3. Tome su tiempo. Realmente, vaya a la tienda, pase algún tiempo mirando la comida y sus valores nutricionales. Tómese su tiempo para implementar el plan, ya que el plan en sí es muy importante.

4. Permitir un día de trampa mensual. Harás trampas, así que también podrías planearlo. La mayoría de la gente necesitará esto, ya que de lo contrario se volverán locos.

5. Tome fotografías semanales y pésese semanalmente. No se obsesione con cada día ya que su peso puede cambiar 5 libras durante la noche.

6. Se honesto contigo mismo. Si haces trampa, escríbela, acepta que sucedió y sigue adelante. No intente arreglarlo comiendo menos al día siguiente, ya que solo empeorará las cosas.

DIETA, DIETA y DIETA aquí es donde está la magia.