Principiantes Fitness - según lo dicho por Alice y Bob
Preludio: donde Bob decide que quiere ponerse en forma
Escena: un lugar de almuerzo en el lugar de trabajo. Alice , una atleta, se sienta a leer un libro sobre Frozznastics , un deporte físicamente exigente que (casualmente) requiere todas las habilidades y talentos de la actividad física que disfruta el lector, pero no requiere ninguna de las habilidades o movimientos que el lector odia. Alice es educada en fitness y especialmente en Frozznastics y es claro para todo lo que hace.
Entra Bob , el principiante, está un poco fuera de forma y no ha hecho mucho ejercicio desde la escuela secundaria. Ha tenido problemas con el trabajo de jardinería y su esposa Carol (dulce como es) ha comenzado a comentar sobre su barriga. Simplemente no se siente del todo bien y quiere cambiar eso.
Bob se acerca a Alice y le dice: "Hola, Alice, quiero ponerme en forma y me he dado cuenta de que comes sano y hablas mucho sobre tu condición física, ¿tal vez puedas ayudarme?" Alice voltea a ver a Bob con una sonrisa y responde ...
Sección 1: "¿Por qué quieres ponerte en forma?"
Bob se ve confundido por esta pregunta, por lo que Alice continúa: "El estado físico no es un cambio de la noche a la mañana, puede llevar meses o incluso años completarlo. Por lo tanto, si quieres ponerte en forma, debes tener la motivación adecuada; de lo contrario, podrías simplemente rendirte Ahora, de las personas con las que hablo en el entrenamiento de Frozznastics, la motivación para estar en forma viene de varias maneras:
- Salud : puede ser tan formal como lo ha hecho un médico al comentar sobre su peso o colesterol, o tan simple como darse cuenta de que tiene problemas para subir las escaleras. Pero en algún momento decidiste que quieres vivir una vida más larga .
- La facilidad de la vida - Estar en forma puede ayudar en el día a día. Esto puede ser tan pequeño como tener la fuerza de un enfriador de agua en el lugar de trabajo o unirse a juegos en los picnics sin quedarse sin aliento. Pero has decidido que quieres vivir una vida de mejor calidad
- Metas de la vida : has alcanzado un hito y te das cuenta de que la mitad de tu lista de deseos permanece sin control: nunca has corrido un maratón, levantaste tu propio peso, hiciste un pull-up, hiciste 100 flexiones, caminaste por la montaña local o has sido en un equipo ganador de Frozznastics. Pero quieres vivir una vida más feliz
- Vanidad : por más que lo intentemos negarlo, todos somos un poco vanidosos. ¡Tal vez quiera verse mejor para su ser querido, o verse mejor para poder obtener un ser querido! O el motivador más saludable y duradero, desea verse mejor por sí mismo, pero de cualquier manera quiere vivir una vida más sexy . Bob parecía perplejo y dijo: "Jaja, no soy vanidoso". Alice lo interrumpió, "Bob, todos somos vanidosos, incluso yo, algunos días cuando tengo un día difícil o las cosas no son geniales, me detendré frente al espejo y estaré orgullosa del cuerpo que hice para mí. No todo el tiempo, pero a veces.
A menudo es una mezcla de los 4 motivadores que nos ayudan a tomar la decisión de ponernos en forma. ¡Siempre y cuando seas honesto contigo mismo y recuerdes lo que te motiva a estar en forma, es fácil! Entonces, Bob, ¿qué te motiva? "
Bob hizo una pausa y permaneció en silencio.
"Bueno, Bob, piensa por qué quieres ponerte en forma, pero hasta que honestamente puedas decirme que sabes cómo quieres mejorar durante el próximo año, no puedo ayudar".
Bob se alejó sumido en sus pensamientos, y Alice volvió a leer "Iniciando Frozznastics". Unos días más tarde, Bob se acercó y le dijo a Alice que tenía una idea de dónde quería estar: poder trabajar en el patio sin perder el aliento, bajar la grasa corporal como sugirió su médico, y sí ... un poco mejor buscándose a sí mismo, pero también sabía cuánto le agradaría a Carol y establecería un modelo positivo para sus hijos. Alice sonrió, orgullosa de su nuevo brotege (es francés para protege). "Pero Alice, no tengo idea por dónde empezar. No he hecho ejercicio desde la escuela secundaria y eso fue millones de flexiones ...
Sección 2: "¿Cómo ponerse en forma?"
"Quiero decir que Frozznastics parece interesante, pero no estoy seguro de que sea mi taza de té". "Bob, recuerda cómo te dije que el acondicionamiento físico es una actividad a largo plazo, la verdad es que el acondicionamiento físico es para toda la vida. Necesitamos ayudarte a encontrar lo que disfrutarás haciendo para que no sea difícil seguir adelante".
Bob estaba perplejo, "¿ Pero pensé que todo ejercicio era difícil? ".
"Bueno, sí, todo buen ejercicio es duro, pero se trata de encontrar el tipo de dureza que disfrutas. Incluso cuando saben que están sin energía, un corredor amará la próxima milla. Incluso cuando saben que el próximo kilo los hará sentir tan doloridos que no podrán moverse mañana, un levantador sonreirá mientras carga la barra. Si encuentra algo que disfruta, incluso cuando está dolorido y le arden los pulmones, estará feliz de cómo mucho más en forma y más fuerte te hace tanto en el interior como en el exterior . Nuestro desafío es descubrir si eres un corredor, levantador, nadador, ciclista, gimnasta, un crossfitter, un fanfarrón o incluso ... ¡un Frozznaut! "
Bob se sentó en su silla, "Eso parece difícil, ni siquiera he hecho la mitad de esas cosas, ¿cómo se supone que debo saber lo que voy a disfrutar?"
Alice sintió algo por su pobre amiga, antes de que comenzara Frozznastics, tiene buenas intenciones de que amigos la arrastren en carreras de 10 km, y la hizo levantar hasta que sus piernas se volvieron gelatinosas y una incluso la llevó a la piscina con tanta frecuencia que pensó que iba a crecer. branquias! A menudo, las personas experimentadas olvidan que lo que disfrutan del ejercicio físico puede no emocionar a los demás, por eso Alice quería ayudar a Bob a encontrar lo que disfrutaba, incluso si no fuera Frozznastics.
"Te diré lo que es Bob. Una cosa que sí sé es que cuando comienzas a ponerte realmente en forma, siempre es bueno tomar un descanso de tu rutina para relajarte y dejar que tus músculos se recuperen. Entonces te diré qué, Ayudaré a construir una rutina que explore todas las cosas diferentes que pueden disfrutar, que podemos hacer juntos. De esta manera puedo ir con usted al gimnasio y mostrarle las cuerdas, además de un cambio también podría ser bueno para expandir mis horizontes. ! ".
Siempre inquieto, Bob parecía un poco preocupado. "Todo eso suena genial pero ...
Sección 3: "Estoy un poco intimidado por el gimnasio"
"Me refiero a que está lleno de personas en forma, especialmente lejos de las máquinas, cerca de los bares. Me refiero a que todos los muchachos allí son enormes y fuertes".
"Por supuesto, todos en el gimnasio están en forma, eso es porque van al gimnasio. Si fuiste a una biblioteca, las personas en la sección de no ficción probablemente también sean muy leídas, pero eso no debería detenerte. sacando los libros o pidiendo un buen libro para leer. Además, todos en el gimnasio se mantendrán solos y estarán más centrados en sus propias motivaciones que las tuyas. Así que con eso en mente, hablemos de lo que vas a hacer. Ahora , dijiste que querías ir 3 veces a la semana, así que elaboré un pequeño plan que podemos seguir juntos ". Alice desliza un trozo de papel hacia Bob.
Sección 4: el sencillo programa de ejercicios de Alice & Bob
Este plan está diseñado para cubrir algunas actividades diferentes y darle una idea de muchos ejercicios diferentes para que pueda aprender sobre lo que quiere hacer a continuación. Hay dos entrenamientos principales, que alternaremos los días que podamos ir al gimnasio. Alternamos porque nuestros músculos necesitan tiempo entre entrenamientos para recuperarse. Si bien la recuperación de las actividades de resistencia como trotar puede ser tan corta como durante la noche, si comienza a levantar pesas pesadas, es más útil tener unos días entre los mismos músculos.
Cada entrenamiento tiene un componente cardiovascular (cardio) y un componente de fuerza. El trabajo de cardio viene primero como un ejercicio a la derecha, pero también sirve como calentamiento para los ejercicios básicos de fuerza que vienen después.
La actividad cardiovascular ayuda a estresar el corazón y, a medida que corres o conduces por más tiempo, esto puede ayudar a reducir tu frecuencia cardíaca en reposo y mejorar la movilidad y la resistencia en general durante la actividad diaria. Contrariamente a la creencia popular, el cardio no tiene propiedades especiales para quemar grasa, pero hay muchos otros beneficios positivos.
El entrenamiento de fuerza requiere que aumentemos constantemente la dificultad del trabajo para ver los beneficios, ya sea agregando peso o cambiando la resistencia a través de cambios en los ángulos o el apalancamiento. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también puede ayudar a mejorar la densidad ósea y la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza también es bueno para el control de peso a largo plazo, ya que causa más "daño" a los músculos que el cuerpo reparará utilizando nutrientes que de otro modo podrían almacenarse como grasa.
Todos estos ejercicios se pueden realizar con pesas, pero si prefiere las pesas, puede usarlas. Si es posible, realice todos los ejercicios frente a un espejo para ver cómo se mueve su cuerpo y asegúrese de realizar la acción correctamente. Terminología: una repetición o repetición es una finalización completa de un movimiento, arriba y abajo. Un conjunto es una serie de repeticiones. Una barra es una barra larga de dos manos que se puede cargar con peso y puede tener un peso fijo, una mancuerna es una barra corta de una mano que generalmente tiene un peso fijo, pero puede ser variable.
Día 1:
Cardio : 15 minutos trotando o trotando / caminando. Este es un trote ligero que le consigue acostumbrado a correr. Cada entrenamiento objetivo necesario acelerar el ritmo.
Fuerza
- Sentadillas en copa - 5 repeticiones x 5 series. Apunte a un peso que garantice una buena postura. Sostén una pesa en el pecho y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Mantener la cabeza erguida ayudará a mantener la espalda erguida para realizar este movimiento de la manera más segura. Las sentadillas ayudan con el equilibrio y comienzan a desarrollar la fuerza de las piernas, pero también mejorarán tu flexibilidad en los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayudará si eliges avanzar a un programa más avanzado que incluya sentadillas de espalda y peso muerto.
- Press de hombros - 8 repeticiones x 5 series. Apunte a un peso que sea gravoso pero que le permita completar los conjuntos requeridos. Estos construyen los hombros y ayudan fuera del gimnasio al levantar pesas de forma segura sobre la cabeza. El uso de pesas practica levantar objetos inestables, mientras que es más fácil levantar más peso con una barra.
- Flexiones: 8 repeticiones x 5 series. Un viejo 'favorito', estos construyen la fuerza básica del pecho para empujar y no requieren la configuración de una barra o la inestabilidad de las pesas. Cómo hacer una buena flexión: pararse, brazos rectos, manos a los lados. Extienda los brazos unos 45 grados y luego doble el codo, de modo que sus manos estén alineadas, pero justo debajo de los hombros. Ahora mire hacia adelante sus palmas y apunte sus pulgares hacia el cielo. Esa es una posición baja segura. Hacemos esto después de presionar los hombros, ya que ese ejercicio deja su pecho fresco pero agota sus hombros y tríceps, lo que obliga a su pecho a hacer más trabajo en la flexión. Aprender a colocar las manos en una lagartija se traducirá en realizar press de banca con barra con seguridad.
Dia 2:
Cardio : 15 minutos de ciclismo alternativo o máquina de remo. Estos están diseñados para introducir otras actividades cardiovasculares. Si prefieres seguir con estos más que correr, cambia las actividades y experimenta con lo que disfrutas. Cada entrenamiento objetivo necesario acelerar el ritmo.
Fuerza
- Peso muerto de pierna recta: 5 repeticiones x 5 series. Use un peso que le permita mantener la espalda recta. Párate derecho, sosteniendo la barra en tus manos con los brazos relajados. Dobla la cintura, pero mantén la espalda recta. Deje que el peso cuelgue hacia abajo y baje lo más que pueda. Lentamente, vuélvase a erguirse. Sentirás tensión en los isquiotibiales. A diferencia de los otros elevadores, mantenga la cabeza en una posición neutral mirando hacia adelante, luego, a medida que baje, mantenga el cuello recto para que, en la parte inferior del elevador, esté mirando hacia el piso. Los pesos muertos ayudan a mejorar su capacidad de levantar un objeto de manera segura cuando necesita doblarse para alcanzarlo, lo ayudarán con la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales, y fortalecerán sus isquiotibiales en la preparación de otros programas de fuerza.
- Filas traseras: 8 repeticiones x 5 series. Coloque un brazo en la pared u objeto resistente, inclínese hacia adelante a unos 45 grados, deje el otro relajado con un peso en la mano. Usando la parte superior de tu espalda, jala el peso hacia tu pecho. Después de hacer 8, cambie de manos. Ese es un conjunto. Estos equilibran los ejercicios de empuje y, debido a que se realizan de manera unilateral, le dan práctica de refuerzo contra la rotación.
- Curl de bíceps: 8 repeticiones x 5 series. Todos sabemos cómo se ven. Sostenga un peso en un brazo relajado, doble el brazo por el codo y pose. Estos ayudan a que tus brazos se vean bien.
Día 3: (opcional)
Los entrenamientos anteriores estarán bien para principiantes, pero después de una semana o dos en sus días sin entrenamiento, comience a probar explorando otros tipos de ejercicio. Hay espacio para un cuarto ejercicio de peso cada día, busque en línea y vea lo que podría ser interesante probar. Además, explore otras formas de actividad física, como deportes de equipo, escalada, natación o carreras de velocidad. El objetivo aquí es encontrar ejercicio que disfrute.
Bob terminó de leer el periódico y comenzó a pensar en lo dolorido que estaría después de su primer entrenamiento.
Dos meses después : Alice y Bob comenzaron a ir al gimnasio, y como predijo, Bob generalmente estaba adolorido después de sus entrenamientos, pero teniendo en cuenta su motivación, siguió trabajando en eso y estaba sin aliento. Pero los ejercicios habían comenzado a ser fáciles, así que Bob se acercó a Alice y le preguntó ...
Sección 4: "¿Dónde ahora?"
Alice respondió: "¿Qué quieres decir?"
"Bueno, sé que no estoy interesado en Frozznastics, pero también sé que este programa se está volviendo demasiado fácil. ¿Qué debo hacer ahora?"
"Bueno, todo depende de lo que disfrutes. Aunque me encanta, Frozznastics no es para todos. Este programa es muy básico y debería mejorar tu flexibilidad básica y tu funcionamiento en la vida diaria. Pero si estás buscando desafiar usted mismo necesitará algo más y todo depende de lo que disfrute.
- Si está interesado en el atletismo o el entrenamiento de fuerza o potencia , un libro como Starting Strength ofrecería un buen programa e introducción a los beneficios del entrenamiento de fuerza para aficionados apasionados o atletas experimentados.
- Si correr es su fuerte, busque en Lore of Running , un libro de texto que cubre la fisiología, la nutrición y los programas para correr distancias desde tan solo 5 km hasta 100 km.
- Si está interesado en la estética del culturismo , la Enciclopedia de culturismo de Arnold Schwarzenegger es uno de los mejores recursos que cubre el entrenamiento y la nutrición.
- Si le gustaba el ciclismo, la natación, la gimnasia u otros deportes, busque en línea recursos o comunidades que puedan orientarlo en la dirección de buenos libros y programas.
"Pero Bob, recuerda, el ejercicio físico es un esfuerzo multifacético. En cualquier camino que recorras, recuerda incorporar ocasionalmente diferentes actividades, tanto de fuerza como cardiovasculares, para garantizar que tu cuerpo esté en forma para todos los propósitos".