¿Cómo ejercitar músculos propensos a distensiones?

Tengo algunos músculos que son propensos a distensiones: tendón de la corva derecha inferior, pectoral derecha justo donde se encuentra con el deltoides en la axila.

He tensado estos músculos varias veces al hacer ejercicio y practicar deportes. Me estiro, caliento antes de hacer ejercicio y después hielo. No uso peso excesivo en estas áreas, pero un pop seguido de un descanso forzado de 6-8 semanas sigue siendo casi una ocurrencia anual.

¿Qué puedo hacer para protegerme contra futuras tensiones?

BackInShapeBuddy te ha dado algunos buenos consejos. Aquí está mi consejo además de la evidencia científica para prevenir las tensiones musculares recurrentes:

1. Deberá comenzar a realizar un calentamiento dinámico . Además, te recomiendo que realices 2 series de 10 repeticiones de flexiones de burpee antes de cualquier ejercicio de pecho a partir de ahora.
2. También necesitarás comenzar a entrenar tu núcleo aún más.
3. Quizás la rutina más importante que necesita comenzar a buscar es agregar lentamente ejercicios de fortalecimiento excéntrico , particularmente los pectorales y los isquiotibiales.
4. Para sus ejercicios excéntricos de isquiotibiales, es posible que desee comenzar con el alcance de la matriz de postura de una sola pierna . Después de algunas semanas, puedes probar el rizo isquiotibial arrodillado .
5. Para sus pectorales, puede intentar flexiones excéntricas o bajar mucho más lento de lo habitual, y esto se puede hacer para todos los ejercicios de pecho (prensas).

Echa un vistazo a este sitio web de la Universidad de Duke . Recuerde que los ejercicios de fortalecimiento excéntrico ejercerán una mayor tensión en sus fibras musculares (dolor muscular extremo), por lo que deberá comenzar con más facilidad (3 series de 8-10 repeticiones, 1-2 ejercicios durante unas semanas) antes de avanzar hacia El objetivo es hacer 3 series de 10-15 repeticiones de 2-3 ejercicios 3 veces por semana como una rutina regular.

Además, es posible que desee verificar su nutrición bebiendo más líquido, particularmente su sodio (electrolitos) y comiendo su potasio (la batata es la que tiene más). Esto debería hacerlo!

En algunos casos, las distensiones provienen de desequilibrios musculares o debilidad, y en otros casos pueden estar relacionadas con la técnica. En cualquier caso, cuando te esfuerzas un músculo, el siguiente protocolo funciona bien:

1. Descanso. Cuando ya no causa mucho dolor, puede comenzar la rehabilitación.
2. Compresión y trabajo ligero . Es mejor hacer mucho volumen con poco peso para que la sangre fresca fluya a través del área para ayudar a acelerar la curación.
3. Aumente lentamente la intensidad hasta que regrese a su nivel anterior de trabajo.

En cuanto a prevenirlo en primer lugar, requerirá cierta coordinación con un fisio para discernir qué está sucediendo específicamente. Diré que la causa más común de las distensiones de los isquiotibiales se debe a los isquiotibiales débiles porque no se ejercitan regularmente. Sin embargo, la causa más común de distensiones pectorales se debe a la técnica. Eso puede o no aplicarse en su caso específico.

Al hacer ejercicio o practicar deportes:

• El calentamiento es importante: si levanta pesas, use peso ligero para calentar los músculos y aumente poco a poco hasta llegar al peso de trabajo. Si hace deporte, realice movimientos controlados de peso corporal como sentadillas, correr en el lugar, etc. que calientan los músculos que usará.
• Revise y corrija regularmente su técnica: tome muchos videos y revíselos. A veces puedes ver cosas fácilmente.
• Desarrolle su propiocepción (conciencia corporal): si presta atención, puede detectar señales de advertencia antes de que se conviertan en algo grave. Igual de importante, debes saber lo bien que se siente la técnica.
• Realice ejercicios de asistencia útiles: los ejercicios de asistencia le ayudan a hacer mejor sus ejercicios principales o evitan lesiones. Por lo general, se realizan con un peso más ligero y repeticiones más altas. Es un momento perfecto para incorporar la prehab en su rutina normal.
• Trabaje con regularidad en la movilidad: el trabajo de movilidad debe realizarse después del ejercicio principal, y puede incluir aflojar los músculos tensos, fortalecer los músculos débiles de apoyo, estirar y hacer rodar la espuma.
• Haga ejercicio regularmente: la mentalidad de guerrero de fin de semana le pide a su cuerpo que haga cosas que pasó toda la semana olvidando cómo hacerlo. Esta es una receta para lesiones. En cambio, entrenar 2-3 veces a la semana durante una hora cada día, repartidos de manera uniforme en los 7 días, será suficiente para ser considerado ejercicio regular.

Incorporar cada una de estas disciplinas a su rutina lo ayudará a mantenerse libre de lesiones. Si viene de un calentamiento reciente por lesiones al principio y el trabajo de movilidad al final se vuelve mucho más crítico.

Calentamiento dinámico : menciona el estiramiento antes de los entrenamientos. Considere un calentamiento dinámico en lugar de un estiramiento estático.

Terapia física : además, debido a que tiene cepas repetidas, es posible que necesite algo de terapia física para mejorar las alineaciones posturales y las restricciones de los tejidos blandos. Evaluarán dónde está apretado y dónde está débil y le darán ejercicios específicos para corregir los desequilibrios.

Liberación miofascial : el uso de un rodillo de espuma o una pelota de tenis puede ayudarlo a liberar áreas estrechas.