Si no puedo dormir lo suficiente, ¿debería hacer algo diferente al tratar de ganar masa?

Dormir lo suficiente es realmente importante para aumentar de tamaño, algo de lo que soy muy consciente.

Desafortunadamente, varias circunstancias me llevaron a no poder ir al gimnasio hasta las 9:30 p.m. de la noche. Hago ejercicio durante aproximadamente una hora a una hora y media dependiendo del día, y luego comienzo un viaje a casa que dura aproximadamente 1 hora. Necesito levantarme a la mañana siguiente a las 6:30 a.m. para trabajar.

Teniendo en cuenta hasta una hora adicional de desbordamiento (tiempo que tarda en conciliar el sueño, tomar una ducha rápida antes de acostarme, etc.), esto me deja unas 5-6 horas para dormir. Obviamente, esta no es una gran compañía para el entrenamiento con pesas.

¿Hay algo que pueda hacer para maximizar mis ganancias con sueño restringido?

• ¿Sería más fácil para mí en mi entrenamiento beneficiarme en este caso debido a la reducción del tiempo de recuperación?
• ¿Debería intentar dormir tantas horas durante el fin de semana como pueda?
• ¿Tal vez debería dejar las piernas o la espalda hasta el viernes, donde tengo un sueño masivo a la mañana siguiente (debido al fin de semana)?
• ¿Debo restringirme a un solo grupo muscular al día en lugar de dos?
• etc.

Dormir de cinco a seis horas por noche no es óptimo para la mayoría de las personas. Si bien sus intentos son admirables ya que reconoce con razón otras actividades más vitales tienen que tener prioridad sobre el ejercicio.

• Antes de dormir al menos 7 horas por noche: esto es necesario para una buena salud.
• Poner su dieta en orden primero: la mayoría de las personas reconocerán que el mejor régimen de ejercicio no hará una mala dieta. Aprenda sobre una buena nutrición ahora y cuando tenga tiempo para dedicarse a un entrenamiento completo, verá ganancias fantásticas.
• Mire los horarios alternativos: si está en el trabajo, la universidad o la escuela, ¿puede entrenar durante el almuerzo?
• Explore las opciones de peso corporal: no es ideal para desarrollar grandes cantidades de músculo, pero una buena rutina de peso corporal con una buena dieta puede hacer que se vea delgado y musculoso. Las flexiones, las flexiones o las filas horizontales y las sentadillas con pistola son ejercicios rápidos por la mañana que te darán una buena base para trabajar más tarde.

Dormir es algo que no puede evitar , no puede simplemente "compensarlo" el fin de semana: la deuda de sueño es un fenómeno real.

A pesar de lo que la gente pueda pensar, la forma física y el levantamiento de pesas (y el deporte en general) es una actividad de 24 horas al día. En este momento puede perder su hora de gimnasio u 8 horas de sueño de calidad. Piénselo de esta manera, practique hacerlo bien durante 23 horas al día ahora y luego, cuando pueda adaptarse a la hora extra en su vida, estará en una mejor posición que alguien que está perpetuamente cansado o alguien completamente nuevo en el estado físico. .

Permítanme comenzar diciendo que dormir es más importante que hacer ejercicio , y aquí está el por qué, lo principal que intentamos lograr mientras dormimos es "recuperación" y lo más importante que necesita después de hacer ejercicio es "recuperación" y obviamente puede ver que si lo principal que necesita es la recuperación, pero no está obteniendo el tiempo de recuperación, los entrenamientos no le harán ningún bien, ya que no podrá recuperarse.

Pero no des, intentaré dar mi mejor consejo posible y pasaré pregunta por pregunta.

1. ¿Hay algo que pueda hacer para maximizar mis ganancias con sueño restringido? Sí, pero eso no es solo en el caso de sueño restringido, sino también cuando duermes toda la noche, ve al siguiente enlace y comprueba si hay algo que modifiques en tu entorno de sueño que maximice tus ganancias de sueño.

2. ¿Sería más fácil para mí en mi entrenamiento beneficiarme en este caso debido a la reducción del tiempo de recuperación? Sí, menos entrenamientos significa menos recuperación necesaria, aunque debo señalar que, incluso si no hace ejercicio, debería estar durmiendo entre 7 y 8 horas.

3. ¿Debería intentar dormir tantas horas durante el fin de semana como pueda? Mi consejo es que no te obligues a dormir, ve a dormir y no pongas una alarma y permitas que tu cuerpo te diga cuándo ha dormido lo suficiente "tu cuerpo sabe lo que es mejor"

4. y 5. ¿Tal vez debería dejar las piernas o volver hasta el viernes, donde tengo un sueño masivo a la mañana siguiente (debido al fin de semana)? ¿Debo restringirme a un solo grupo muscular al día en lugar de dos? En estas 2 preguntas trataré de asesorarlo lo mejor posible, deduzco de estas preguntas que en este momento está siguiendo algún tipo de programa de fuerza, ya que en este momento no tiene suficiente sueño y en los programas de fuerza específicamente dormir es realmente importante. ese es el momento en que su cuerpo reconstruirá las células musculares, mi consejo es que limite sus entrenamientos a 45 minutos y esto solo le dará de 30 a 45 minutos adicionales de sueño por la noche, también estoy de acuerdo con @Xavier Casto en que podría desea ver cómo hacer sus entrenamientos por la mañana, ya que podrá saber cuándo se despierta si está preparado o si necesita dormir más,

y por último quiero señalar que en la mayoría de los casos su cuerpo le dice lo que necesita, por lo que si se siente cansado sabe que necesita dormir más y si intenta ignorarlo, no obtendrá mucho trabajo, así que trate de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para usted.

Estoy seguro de que sabe que sus niveles de testosterona pueden disminuir debido a la falta de sueño. Además, la mayoría de los cuerpos naturalmente intentan almacenar grasa. Por lo tanto, aumentar de peso debería ser fácil, pero podría no ser un peso magro.

Sugeriría lo siguiente:

1. Haga su levantamiento en 30-35 minutos o menos cada día. Tu cuerpo ya está cansado. No sirve de nada hacerlo fatigado en exceso. Cualquier cosa que esté haciendo después de esto no lo está ayudando a ganar músculo.
2. Cada día comience con un movimiento central, para una buena cantidad de peso. Al mismo tiempo, intente terminar con el movimiento central en 10-15 minutos. Estar fatigado solo puede tener 10-20 minutos de buen tiempo de elevación. Úselo para sentadillas / peso muerto, dominadas, banco, rizos / machacacráneos.
3. Después de hacer el movimiento central, iría a los ascensores auxiliares teniendo en cuenta la velocidad y no el peso. Sorprenda a su cuerpo durante los levantamientos del núcleo. Después deberías levantar casi sin parar. Puede intentar supersetting 2-3 elevaciones en rotación. La clave es la forma y la intensidad, no el peso. El razonamiento detrás de esto es que debes luchar contra el intento natural de tu cuerpo de engordar.
4. Intenta hacer ejercicio por la mañana. Incluso un día a la semana. Probablemente pueda dormir de manera más eficiente por la noche si hace ejercicio por la mañana.
5. División de 4 días (piernas, espalda, brazos, cofre). También haría unos minutos de trabajo básico / abdominal diariamente: luchar contra el aumento de grasa.
6. Dormir tanto como sea posible los fines de semana. Trabajé turno nocturno de una vez y promedié 5-6 horas al día de sueño durante la semana. Los fines de semana tomaba 12 cada día y estaba bien. Si me perdí las 24 horas de sueño del fin de semana, lo sentí en una semana o dos. Su cuerpo puede recuperarse con un sueño extra.
7. Bebe más agua. 200 onzas de fluidos al día. Es mucho más propenso a tirar de un músculo cuando está fatigado o distraído. No permita que el factor de deshidratación entre en eso.
8. Vea si puede cambiar uno o dos de sus entrenamientos al fin de semana. Si solo tuvo 2 días de sueño bajo, eso es óptimo. Incluso cambiar 1 sería de gran ayuda.
9. Cardio ligero. Está durmiendo menos, por lo que es más propenso a la acumulación de ácido láctico. Comience una rutina de cardio ligera 15-20 minutos diarios. ¡No estás entrenando para una maratón aquí!

(Por lo tanto, el tiempo total de entrenamiento es de 45-55 minutos x 4 días a la semana).

No estoy seguro de recomendar las sentadillas (dado que usted siente que son más importantes, yo también) a los viernes. Tendría un tiempo óptimo para dormir después, pero también estaría más privado de sueño el viernes por la noche. Personalmente los haría el fin de semana o el lunes. Quiero estar lo más despierto posible cuando tengo mucho peso en la espalda.

Supongo que para resumir esto. Haz cosas para dormir más. Cuando estés en el gimnasio, haz pesas rápidamente. Use su tiempo de gimnasio de manera más eficiente. Cuando esté fatigado en el gimnasio (después de hacer un levantamiento de pesas) no levante objetos pesados. Incorpora algunas teorías de culturismo en tu rutina dado que tu cuerpo será más apto para engordar.

Hay algunos artículos (a continuación) que relacionan la disminución del sueño con un mayor apetito, aumento de peso y riesgo de diabetes. Los dos últimos podrían tener más que ver con el aumento del deseo correlacionado de alimentos ricos en carbohidratos, en lugar de la pérdida real de sueño.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Entonces, diría que las desventajas de la pérdida de sueño probablemente se compensarán con el aumento del apetito. A diferencia de un levantador de pesas o un levantador de pesas, un culturista no necesita estar tan mentalmente concentrado en el gimnasio, por lo que la fatiga mental no será un factor. Y con un excedente calórico decente no debe preocuparse por la fatiga muscular, ya que es probable que sea un culturista aficionado.