¿Cuál es la distancia mínima de entrenamiento a largo plazo para terminar un medio maratón?

Según el título, ¿cuál es la distancia mínima de entrenamiento a largo plazo para ser capaz de terminar una media maratón? He estado tratando de investigar esto yo mismo y las respuestas parecen estar en todas partes, desde 7 millas hasta 14 a 15, aunque esta última podría ser para corredores más competitivos. Estoy buscando simplemente poder terminar la media maratón, entonces, ¿cuál es la distancia mínima de entrenamiento de carrera larga a la que debería aspirar para poder terminar una media maratón?

Hay una diferencia muy grande entre acaba de completar una cierta distancia a una velocidad moderada y funcionando de manera competitiva para un buen acabado el tiempo (por ejemplo, con un tiempo de gol). Lo siguiente es cierto si solo quieres terminar, no si corres de manera competitiva.

Como aprendí hace muchos años, para terminar una carrera hasta e incluido Maratón, la regla es que deberías poder correr 2/3 de la distancia y sentirte razonablemente bien después. Entonces deberías poder completar la distancia completa en una carrera a la misma velocidad sin sentirte completamente perdido.

Entonces, para completar una carrera de 15 km a una velocidad moderada, debes poder correr 10 km a la misma velocidad. Y para completar una media maratón, deberías poder correr 14 km (~ 2/3 de 21,1 km). Esto coincide con la mayoría de los planes de principiantes para medias maratones que puedo encontrar en línea. Los planes de objetivos intermedios y de tiempo generalmente tienen distancias más largas para las carreras más largas, pero aquí el plan no es completar la carrera, sino completarla en un momento específico, que es otra cosa.

Correr más de 30 km es muy duro para su cuerpo, especialmente las articulaciones, y realmente debe evitarse si es posible. Incluso si quieres entrenar para un maratón. La mayoría de los planes de entrenamiento para Maratón que he visto también se detienen a 30 km para la carrera más larga.

Si quieres correr distancias más largas que esta, como Ultras y Extreme Running, ¡no hay forma de entrenar a nivel principiante! La recomendación habitual es intentar primero con un par de maratones, y luego correr 10-30 segundos más lento por km dependiendo de la distancia objetivo.

Cuando corrí mis primeros 20 km (casi HM, que es ~ 21.1 km), previamente había corrido 5-10 km, y dos veces 12 km y una vez 17 km, con aproximadamente 1-2 carreras por semana durante 1,5 meses. Además, entrenaba acrobacias 3 veces por semana. Me las arreglé para terminar, en poco menos de 2 horas (aproximadamente 10 km / h), pero apenas pude subir las escaleras los dos días posteriores.

Medio año más tarde, mi primer HM, había completado un plan de entrenamiento con 4x Running por semana durante 3 meses, incluidas 4 carreras de 20, 22, 22, 24 km respectivamente. Corrí el HM con un amigo que era un ávido jugador de tenis, pero solo corrí 2 veces por semana durante el último mes con una distancia máxima de 10 km. Terminamos ambos alrededor de la 1h45 (aproximadamente 11,5 km / h). Estaba muy feliz de haber mejorado mi tiempo, y un poco molesto, porque a pesar de que corrí mucho más, mi amigo parecía manejarlo igual de bien. Se enfermó ese día y solo volvió a trabajar 3 días después.

Creo que la moraleja de mi experiencia es que esa cantidad de entrenamiento específico para correr se correlaciona directamente con su bienestar después de haber ejecutado un HM. Si generalmente está en forma y ha corrido 10 km, debería poder terminar, mientras está bastante agotado los días posteriores. Si desea terminar con una sonrisa, debe correr la distancia de media maratón una o dos veces a una velocidad muy lenta (3h), aunque es mejor avanzar hasta esa distancia en carreras sucesivas y no de inmediato.