¿Cuál es una buena métrica para definir un peso ideal?

Parece que la conclusión es que hay consenso El IMC es una medida realmente inútil para determinar el peso ideal.

De hecho, a 5'9 "mi peso ideal es de aproximadamente 150 según el IMC. La última vez que tenía 150 años estaba en la escuela secundaria Jr. (ahora hace más de 20 años), y ahora llego a 235.

Por supuesto, tengo sobrepeso, pero a medida que diseño un programa de ejercicios para mí mismo, ¿cómo elijo un peso objetivo realista basado en la ciencia?

El IMC es una tabla actuarial, y aunque es extremadamente inexacto para las personas con músculos u otros tipos de construcciones extremas, para una guía general funcionará, especialmente si se dirige principalmente a la pérdida de grasa. Por lo tanto, eche un vistazo a la escala de IMC, elija un objetivo de peso razonable y apunte a eso al principio.

Para comenzar, no solo diseñaría un programa de ejercicios, sino que también diseñaría un plan de nutrición de estilo de vida. No digo dieta, ya que la dieta implica un cambio a corto plazo. La aptitud física tiene dos componentes principales, uno es el ejercicio y el otro lo que come. Solo si realmente prestas atención a ambos, puedes ser realmente exitoso para perder peso y ponerte en forma.

Haga un ejercicio físico, comience con ejercicios de nivel moderado y de bajo impacto, como ciclismo, natación, caminata y pesas básicas. Lleve su peso a un nivel manejable y, en el camino, descubra qué tipo de ejercicio le gusta y diseñe su plan de ejercicios en función de esa actividad. Si odias el levantamiento de pesas, no lo harás por mucho tiempo, por ejemplo.

La grasa corporal se puede medir con una báscula tipo Tanita, calibradores de grasa corporal, medición de circunferencia y métodos avanzados como pesaje de desplazamiento bajo el agua y escaneos DEXA. Los dos últimos son los más precisos, luego los calibradores, luego el resto. Una escala Tanita, aunque posiblemente muy inexacta, al menos da una tendencia general. Una de tus mejores ayudas será el espejo y tu ropa.

¿Objetivo basado en la ciencia?

• El peso no es la mejor opción para juzgar el progreso de su dieta y su programa de ejercicios. Una persona de bajo peso puede tener un alto porcentaje de grasa corporal. Por el contrario, una persona de mayor peso puede tener un bajo porcentaje de grasa corporal si ese peso proviene de la masa muscular. Entonces tiene razón al pensar que elegir un peso ideal es algo arbitrario. En general, 1-2 libras de pérdida de peso por semana se considera saludable. Sin embargo, una vez que la composición de su cuerpo comience a cambiar y comience a agregar peso muscular, su porcentaje de grasa corporal se convertirá en una mejor guía.
• Medición de la cintura: una de las formas más fáciles de seguir el progreso es la medición de la cintura. Debido a que la medida ideal de la cintura es aproximadamente la mitad de su altura o menos, la medida promedio de la cintura para los hombres debe ser inferior a 35 a 40 pulgadas (menos si tiene riesgos para la salud o es asiático). Las medidas de la cintura de las mujeres deben ser menos de 32.5 a 37 pulgadas. Para calcular una buena medida de cintura objetivo, multiplique su altura de 69 pulgadas x .55 = 37.95 pulgadas . (Las mujeres se multiplicarían por .53. Consulte la referencia de nuestro sitio a continuación para conocer otras proporciones de cintura , como la relación cintura / cadera, que son útiles para determinar los riesgos para la salud).
• Porcentaje de grasa corporal : el seguimiento de su porcentaje de grasa corporal le dará una buena idea de cómo está funcionando su programa de dieta y estado físico. Los métodos más fáciles le permiten seguir su tendencia de forma regular y hacer ajustes a su programa según sea necesario. El simple AccuMeasure le permite determinar (aproximadamente) su porcentaje con una medición suprailíaca. Una impedancia bioeléctrica o escala de grasa corporal también es fácil de usar. Su porcentaje ideal de grasa corporal dependerá de su edad y sexo. Por ejemplo, el 8-19% de la grasa corporal es saludable para un hombre de 20-40 años, pero un hombre de 60 años podría considerarse saludable hasta el 25%. ( Ver cuadro )
• Índice de forma del cuerpo: como @Dave ya ha mencionado, el BSI tiene en cuenta su altura, peso y medida de la cintura.
• Valores médicos: consulte con su médico los valores de salud que puede usar para establecer objetivos y controlar su progreso, por ejemplo, análisis de sangre o presión arterial.

¿Realista?

• Casi cualquier objetivo se puede lograr con el tiempo suficiente, un plan efectivo y la disciplina para cumplir con el plan (y un plan para volver al plan cuando fallas). Aunque 100 libras pueden no ser alcanzables hoy en día, una vez que haya alterado su estilo de vida y comience a cosechar los beneficios de una dieta y niveles de actividad mejorados, es posible que se sorprenda al descubrir que no es un objetivo tan remoto como parece. en este punto de tu vida A medida que se vuelva más saludable y se sienta mejor, podrá determinar mejor sus valores más saludables.

  La clave para alcanzar su peso ideal, el porcentaje ideal de grasa corporal y la cintura ideal es darse a sí mismo objetivos intermedios y alcanzables con plazos específicos para que pueda tener éxito en cada paso del camino. Haz un seguimiento. Mirar hacia atrás en su progreso puede ser muy motivador durante los tiempos lentos o mesetas, e informativo sobre lo que está funcionando para usted.

  Inicialmente, será más fácil crear "objetivos de proceso": haré cardio (45-60 minutos en bicicleta a unos 145-155 BPM) 4-5 días por semana y entrenamiento de fuerza 2 veces por semana, en lugar de "objetivos de resultados "- Una cintura de 37" y un 15% de grasa corporal en un año. Reduzca sus objetivos grandes a largo plazo en objetivos mensuales y semanales, revisándolos según sea necesario o ajustando su plan para cumplir sus objetivos.

Dieta: aunque no es parte de su pregunta, no pase por alto una dieta adecuada. El ejercicio solo no te llevará a tus objetivos.

Una buena métrica de superación personal es medible y productiva. Algunas buenas alternativas al IMC son:

• porcentaje de grasa corporal, que es difícil de medir con precisión con frecuencia y sin herramientas
• Índice de forma del cuerpo, que parece ser un predictor del riesgo de muerte . Tenga en cuenta que si bien tiene en cuenta la grasa del abdomen, aún no realiza un seguimiento de los músculos o los marcadores reales de salud física, como la movilidad, la fuerza, la inflamación, el estado diabético o las enfermedades cardiovasculares. BSI = circunferencia de la cintura / [(IMC ^ (2/3)) * (altura ^ (1/2))]
• métricas de rendimiento, que tienen la ventaja de ser fáciles de medir y más divertidas que verificar las propias mediciones. También son fáciles de dividir en metas cortas y fáciles y metas más duras a largo plazo: "terminar un 5k" puede convertirse en "correr un 5k en menos de 30 minutos", luego "correr un 5k en menos de 25 minutos" y luego "terminar un sprint triatlón ". El entrenamiento con pesas, correr, andar en bicicleta, etc., funcionan bien con este enfoque.

Si la imagen corporal es el objetivo subyacente, puede ser útil tomar imágenes de progreso consistentes cada seis semanas (usando la misma iluminación y ropa cada vez) mientras ignora la apariencia de su cuerpo. Esto te libera para concentrarte en subir tu peso muerto, o andar en bicicleta a la siguiente ciudad y regresar, o no perder un entrenamiento.

Elegir un peso objetivo es difícil si elige entrenar con fuerza, ya que el aumento muscular puede hacer que la báscula parezca decir que no está perdiendo grasa.

Concéntrese en la forma física y deje que eso dicte su peso, no al revés.

No se puede elegir una meta ideal basada en la ciencia. Mi peso ideal es 77 kg, porque creo que no es demasiado pesado y ese es el límite superior para los levantadores de pesas olímpicos de clase media. Si bien no compito, es agradable soñar y me da una meta para trabajar. No me senté y científicamente tomé esa decisión, literalmente dije: "Me gusta levantar pesas, pero no quiero ser demasiado grande".

Su peso ideal debe estar relacionado con su actividad ideal.

Quiere ser un artista olímpico, levantador de potencia o marcial, vea las clases de peso en las que se siente competitivo. Desea ser nadador / corredor / ciclista, concéntrese en desarrollar el músculo necesario para su evento. Quiere lucir bien con o sin ropa (no todos), concéntrese en minimizar la grasa y maximizar los músculos hasta que esté satisfecho con su aspecto.

Como estadístico, soy bastante pro-IMC incluso a nivel individual, pero tanto el IMC como el peso no son grandes metas. El IMC es una métrica y el peso es principalmente arbitrario. Concéntrese en perfeccionar sus objetivos de acondicionamiento físico y alcanzará su peso ideal.

Para hombres: (altura en centímetros) - 100 = peso ideal en kilogramos. Para las mujeres lo mismo pero menos 110.

Como regla general para los culturistas naturales, este es el peso máximo para participar en una competencia. Por supuesto, no todos son culturistas naturales competidores; de hecho, mi madre me enseñó este 'estándar de peso' cuando era niño, y me sorprendió saber que también se aplica al culturismo. En general, debe esforzarse por pesar tanto mientras sea tan musculoso como desee. Incluso si no tienes mucho músculo, te verás bien y saludable con ese peso. Si realmente está interesado en el culturismo natural y eso le parece ligero, considere que pesaría mucho con un porcentaje muy bajo de grasa corporal ...

Entonces, para un macho de 6 pies: 182-100 = 82 kg = 180 lbs

Como puede ver, el peso en libras es en realidad casi igual a la altura en centímetros aquí, pero eso no es lo mismo para otras alturas. Para un hombre de 190 cm de altura, el peso ideal es 198 libras, no 190.