Entrenamiento de fuerza y ​​mal espalda

Siempre he sido receloso con los pesos, me lleva meses de un progreso muy constante antes de sentirme en casa con ellos. En comparación: el yoga y el cardio son naturales para mí. La única vez que hice pesas en serio (y con eso quiero decir como un suplemento a mis ejercicios cardiovasculares) fue en mis veinte años.

También tiendo a lesionarme fácilmente con pesas con largos tiempos de recuperación. También he tenido dos cirugías de espalda menores en los últimos 20 años: pliegues de disco.

Sin embargo, siento que, a medida que envejezco, realmente necesito agregar pesas, ya que siento que mi pérdida muscular ya no es motivo de risa.

Hago yoga caliente 4 veces a la semana.

No estoy realmente interesado en aumentar de volumen, solo quiero perder peso, estar en mejor forma y verse y sentirme mejor.

Entonces, la pregunta es: ¿sigue siendo una buena idea agregar entrenamiento con pesas a mi rutina de yoga? y si es así, alguna nota importante que deba conocer.

La clave para levantar sin lesiones es mantener la intensidad manejable y la forma correcta. Los 4 grandes ascensores: sentadillas, banquetas, peso muerto y prensa superior son excelentes grapas que te brindan muchos beneficios por el trabajo que haces. Sin embargo, si está comenzando, es posible que desee trabajar para ellos. La cadena posterior es importante, y una de las primeras cosas que perdemos cuando nos sentamos en sillas todo el tiempo.

Podría comenzar con esto por algunas semanas para construir algo de fuerza base:

• Extensiones de espalda redondeadas. 4x8 en el peso corporal. Baje su cuerpo de manera que la espalda quede redondeada y suba con sus hombros. Intenta trabajar hasta 5x10.
• Lat pull downs. 4x8 en lo que se sienta desafiante, pero aún puede hacerlo con buena forma. Trabaja hasta 5x10.
• Estocadas Total de 50 repeticiones (25 en cada pierna). Comience con el peso corporal, y cuando sienta que es muy fácil, use pesas a su lado.
• Prensa de inclinación. 3x5 en un peso que puedes controlar para todo el movimiento. Baje la barra para que quede paralela a su barbilla y luego vuelva a subirla. Bajar la barra no te hará mucho más fuerte y tiene el potencial de lastimarte el hombro. Sea conservador y comience la luz, incluso con solo la barra.

Esto le permite construir una fuerza fundamental que será necesaria para realizar el gran 4. También le permite hacer algo que no es tan técnico para comenzar. Una vez que te sientas seguro con eso, te recomendaría pasar a algo como Wendler 5-3-1. Su objetivo declarado es al menos mantener su músculo y recuperar parte de lo que perdió, no tratar de fortalecerse lo más rápido posible.

Wendler 5-3-1 solo aumenta el peso una vez al mes y mantiene el peso manejable con pesos que debería poder manejar si elige un punto de partida fácil. Tiene el concepto de AMRAP (el mayor número posible de representantes) en la parte superior del ejercicio principal del día, y ese es AMRAP con buena forma. Si su forma comienza a romperse, detenga el conjunto.

• El alta médica:

  Supongo que su cirujano le ha dado el visto bueno para el entrenamiento con pesas. Dado que usted se ha sometido a una cirugía de espalda y se lesionó previamente con pesas, puede consultar a su fisioterapeuta para evaluar las debilidades musculares o las limitaciones de movimiento que pueda tener para poder abordarlas antes de agregar una carga. su columna vertebral

• Ejercicios de estabilización:

  A veces, los músculos de control más profundos (como los multifidi) son débiles y no ayudan a proteger la columna vertebral. Un programa de ejercicios de estabilización que incluye control del musculo abdominal , esp. Los abdominus transverso, multifidus, glúteos y extensores de espalda lo ayudarán a prepararse para agregar pesas a su rutina de ejercicios. Antes de que el término "fortalecimiento del núcleo" se utilizara en exceso, el término significaba aprender a usar estos músculos centrales para controlar la posición de su columna vertebral en una posición estable antes de comenzar a agregar movimientos de los brazos y las piernas.

  Este programa de ejercicios de estabilización. describe algunos de los ejercicios de estabilización, que incluyen cómo contraer los abdominales transversos y multifidus, cómo mantener el control en las posiciones funcionales, mientras se agregan movimientos de brazos y piernas, y cómo avanzar hacia ejercicios de estabilización más difíciles utilizando una pelota suiza. Si tiene un buen control con estos ejercicios, es más probable que tenga éxito con el entrenamiento de fuerza.

• Entrenamiento de fuerza:

  Puede encontrar que puede hacer entrenamiento de resistencia más cómodamente con bandas de resistencia antes de que se sienta cómodo con los pesos. Pero si usa pesas o bandas para el entrenamiento de fuerza, hacer que un terapeuta revise su forma y se asegure de que esté estabilizando bien su columna vertebral puede ayudarlo a mantenerse libre de lesiones.