He leído que la mayoría de los escaladores tienen muchos desequilibrios musculares, incluidos algunos que afectan la postura correcta.
Respuestas:
Me sorprende mucho que nadie haya mencionado la principal fuente de desequilibrio muscular en los escaladores: la escalada es un deporte de tracción más que un deporte de empuje. Esto da como resultado un desarrollo excesivo de los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo (bíceps y espalda) en relación con los músculos de empuje (pecho y tríceps).
Personalmente, tengo un amigo que sube 5.14 y sin embargo tiene un dolor de espalda terrible que le impide dormir por la noche. Es decir, hasta que entramos juntos en la sala de pesas y tuve que empezar a hacer algunos press de banca por primera vez en su vida. También hicimos algunas sentadillas para ayudar a fortalecer su espalda baja, y algunos pesos muertos de piernas rígidas para la espalda baja y los isquiotibiales (es decir, "cadena posterior"). Después de algunas semanas de esto, comenzó a sentirse dramáticamente mejor.
Las sugerencias en esta respuesta para hacer más trabajo de tracción de la parte superior del cuerpo probablemente exacerbarán el tema de la "corazonada del escalador".
Las otras sugerencias en esa respuesta sobre la inflamación de los dedos son buenas pero incompletas. Es cierto que trabajar el músculo opuesto (el mismo principio que el press de banca anterior) es útil. Pero también debe darse cuenta de que durante la escalada, está trabajando los flexores del antebrazo (es decir, los músculos de agarre) a través de solo una parte muy corta de su rango completo de movimiento (ROM). Es como si hicieras flexiones de bíceps, pero solo moviste el peso 6 pulgadas, una y otra vez. Así es la escalada en roca para su agarre. Intente (¡suavemente!) Presionar los dedos mientras se apoya contra una pared con la mano frente a la pared en un "¡Alto!" gesto. Aumente gradualmente el ángulo para aumentar la ROM. No intentes hacer un estiramiento agresivo y flexionar los músculos al mismo tiempo, eso no funcionará. Un pequeño tramo
EDITAR:
Debo agregar que estas sugerencias no provienen de "algunas búsquedas rápidas en Google", sino más bien una amplia experiencia personal tanto en escalada como en entrenamiento físico para deportes (incluido el entrenamiento para escalar).
En una búsqueda rápida en Google, los problemas más importantes que pude encontrar incluyen:
Los hombros encorvados, creo, son el problema más común que afecta a una serie de deportes, no solo escalada o boulder. La buena noticia es que la mayor parte de esto se puede abordar con pesas y pesas comunes. Incluso puede salirse con la suya con algunos ejercicios de peso corporal.
Arreglando hombros encorvados
Esto viene de levantarte mientras enfrentas la roca, particularmente si no te mantienes cerca de la roca. Parece contradictorio que un deporte dedicado a levantarse puede resultar en hombros encorvados. Una causa puede ser permitir que sus hombros se encojan de hombros hacia adelante durante los "descansos". Se puede ver que cuando los hombres fuertes se esfuerzan en sus caminatas de agricultores. El cofre compensa mantener los hombros en sus cuencas, lo que significa más fuerza para tirar de los hombros hacia adelante. Si ha llegado a un estado en el que se encoge de hombros hacia adelante todo el tiempo, es porque carece de la fuerza suficiente en la parte superior del tórax para mantener los hombros hacia atrás, incluso cuando está relajado.
Los ejercicios comunes que pueden abordar esto son:
Si ya has declarado que el jorobado está sucediendo, comenzaría con lo siguiente:
El trabajo con mancuernas sería siempre, y alternaría las extensiones y filas posteriores. Después de eso, las sentadillas y los pesos muertos serán increíbles para construir fuerza general y mantener todo bien.
Inflamación de los dedos
La causa más común para que una articulación se inflame es cuando la sigues usando de una manera y no equilibras ese trabajo de otra manera. Por ejemplo, los press de banca que no hacen rizos o pull ups tienden a tener inflamación en los codos. Los ciclistas y corredores que no hacen nada por los isquiotibiales o la cadena posterior pueden tener problemas con las rodillas. Lo mismo ocurre con agarrar pequeñas grietas para soportar todo el peso de su cuerpo.
La buena noticia es que no tiene que equilibrar la intensidad del trabajo para obtener buenos resultados. Solo necesita que la sangre fluya a través de la articulación con un trabajo de repeticiones muy alto (5x20, o cualquier variación de 100 repeticiones en total).
Para tratar la inflamación de los dedos, use una banda elástica alrededor de los dedos y abra la mano lo suficiente como para luchar contra la resistencia, pero no tanto que la banda elástica se enrolle en su mano.
He recogido esto como se mencionó en otro sitio de SE .
No creo que esto sea cierto. No creo que los escaladores sufran desequilibrios musculares, de hecho, este tipo de desequilibrio sería muy perjudicial para la capacidad de escalar.
Casi todos los escaladores que conozco tienen una mejor postura que la persona promedio. La mayoría de los escaladores trabajan duro en la postura, es muy importante como parte de la escalada. La capacidad de mantener el equilibrio y la rigidez del núcleo bajo tensión es clave para muchos aspectos del deporte. Los músculos centrales son probablemente los músculos más importantes que tienes cuando escalas y los escaladores generalmente entienden que la clave para esto es el equilibrio (no tiene sentido tener un estómago fuerte si la espalda baja es débil, etc.)
En el amplio grupo de personas con las que escalo, lo contrario es cierto. Tengo que estar de acuerdo con Liam: en estos días, el entrenamiento de escalada está increíblemente bien equilibrado, y la mayoría de las personas combina un alto grado de entrenamiento cardiovascular con fuerza central e isométricos, junto con pesas para extensión y flexión.
Las corazonadas parecen haber sido un problema antes de hace diez años, cuando las personas realmente no reconocían los aspectos más amplios de la aptitud física, pero ahora todos conocen los ejercicios que deben usar: están bien publicitados en Internet (y la respuesta de Berin tiene una lista de inicio razonable) )
Los únicos problemas reales tienden a provenir de cosas como el daño en los dedos, en lugar del desequilibrio. Apretar los dedos provoca una acumulación de daños que es muy difícil de aliviar.