¿Debo bloquear los hombros en la parte inferior de un pull up?

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Cuando estoy haciendo dominadas, trato de bajar hasta que los brazos estén derechos, pero no cierro los hombros. Recientemente, pensé que para obtener una mayor ROM, podría ser una buena idea bloquear completamente mis hombros en la parte inferior. Después del entrenamiento sentí un ligero dolor en el hombro.

¿Hay algún beneficio real en bloquear los hombros? ¿O es malo para mis hombros y debería evitarlo?

strength-training pull-ups gymnastics

— divisor cero
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Los hombros son las articulaciones más fluidas y menos estructuradas del cuerpo. No se "bloquean" como lo haría un codo o una rodilla. Básicamente, van a su ROM natural, y si lo fuerza (como colgarse de ellos), corre el riesgo de estirar / desgarrar músculos, tendones o ligamentos.

— JohnP

@JohnP ¿Entonces estás diciendo que colgarse de una barra de dominadas con las dos manos puede lesionarse? ¿Es esto común?

— Dave Liepmann

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@DaveLiepmann - No per se, no. Pero, si la persona que lo hace tiene una ROM limitada debido a la morfología natural, lesiones previas, falta general de movilidad, entonces es posible que el ahorcamiento completo lo empeore. También es posible que al "bloquear" los hombros, el póster los ponga en una posición antinatural. No es realmente posible saberlo sin observación directa, solo estaba tratando de señalar la posibilidad de que no tengan la movilidad necesaria. (ejemplo: debido a la historia de la natación, no puedo bajar la parte superior de los brazos paralelamente en las prensas militares debido al dolor)

— JohnP

@DaveLiepmann: no sé si es común, pero no puedo bloquear (o "colgar muerto") en la parte inferior de un pullup: causa un dolor inmediato y grave en mis hombros. Mis hombros se sienten como si estuvieran siendo sacados de la cuenca. Puedo hacer una docena de ejercicios sin dolor, siempre que mantenga los hombros apretados y los brazos ligeramente doblados (es decir, no haga las últimas 2 o 3 pulgadas en la parte inferior). Quizás este sea un problema de movilidad reparable, quizás haya algún problema con la forma de mis articulaciones. Excavar demasiado profundamente parecía un poco de alto riesgo, así que evito bloquear por completo.

— DavidR

FWIW, soy la única persona que conozco con este problema. O, al menos, la única persona que es de otro modo capaz de hacer regularmente dominadas.

— DavidR

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Se considera que el hombro es una articulación del tipo de bola y encaje, al igual que la cadera. La principal diferencia es que en la cadera, en realidad hay una cavidad ósea en la pelvis (llamada acetábulo) en la que cabe la cabeza del fémur. Realmente no existe tal estructura en el hombro, el "encaje" en el hombro está formado por estructuras de tendones y cartílagos.

Esto da como resultado una articulación móvil altamente fluida que puede moverse en muchas direcciones. La mayoría de las otras articulaciones tienen un rango de movimiento limitado porque las partes óseas que conforman la articulación no permitirán un mayor movimiento en una dirección. Cuando llegas al final de ese rango, eso es lo que se denomina "bloqueado".

Realmente no puedes hacer eso en el hombro. Si llega a un cierto punto y realmente no puede moverse más, o produce dolor, entonces lo que está sucediendo es que ha alcanzado el límite del rango de un complejo tendón / músculo o un ligamento. Forzarlos a estirarse aún más, especialmente bajo la carga de un pullup, puede causar lesiones.

Hay algunas cosas diferentes que pueden causar un rango de movimiento limitado en el hombro, como músculos altamente desarrollados sin estiramiento concurrente, morfología natural, lesión previa. Entrené a un atleta que no podía "colgarse" en una posición de pull-up sin dislocarse el hombro debido a muchas dislocaciones en su historia. También es posible que al forzarte a colgar por completo, estés poniendo el hombro en alta tensión cuando no debería estarlo.

Si sientes que la movilidad de tu hombro te está obstaculizando, entonces puedes intentar estiramientos de natación seguros y hay algunas rutinas de artes marciales que estiran el hombro de manera segura, pero no es probable que tengas un rango de movimiento tan limitado que obstaculice tus metas atléticas . Si ese es realmente el caso, me pondría en contacto con un profesional para una evaluación.

— JohnP
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Diría que su sospecha de que bloquear sus hombros podría ser perjudicial para sus hombros es una suposición correcta.

Nuestros hombros son una de las articulaciones que, creo, son más propensas a sufrir lesiones debido a una técnica incorrecta en una amplia variedad de ejercicios, por lo que diría que siempre debe intentar buscar la técnica adecuada de antemano y escuchar sus cuerpo y detente si algo te duele.

Al hacer dominadas o dominadas, siempre debe tratar de mantener el hombro hacia abajo y no permitir que se acerquen a las orejas, ya que el rango de movimiento adicional no vale el mayor riesgo de lesión que conlleva.

Este es un artículo , con un video de 7 minutos que solo aborda el posicionamiento del hombro, etc. al hacer pullups.

— Markus-ipse
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La articulación del hombro está diseñada para ofrecer flexibilidad y movimiento en lugar de estabilidad. Su estabilidad proviene en gran medida del control muscular coordinado en lugar de su estructura ósea.

El omóplato o la escápula es una base del complejo del hombro. Cuando las escápulas están bien estabilizadas contra la pared torácica, el manguito de los rotadores y otros músculos del hombro tienen una base estable desde la cual pueden rotar, flexionarse / extenderse, abducir / aducir y circunducir el brazo. Sin embargo, cuando las escápulas no están estabilizadas, es como intentar realizar movimientos de precisión en una superficie inestable, donde se pueden cometer errores (y lesiones).

Como dijo @JohnP, el hombro no se "bloquea" en el sentido del codo porque no hay una estructura ósea para "bloquear". Cuando haces un pull up o barbilla y te permites colgar en la parte inferior, tu peso corporal está soportado por músculos y tejido conectivo "blando" en lugar de una estructura ósea. Si cuelga permitiendo que los músculos que estabilizan sus escápulas se relajen, entonces su peso corporal está tirando de los tendones, cápsulas, ligamentos, etc. más pequeños y delicados, estructuras que no desea romper.
Formulario de extracción adecuado

@Hummlas le ha dado un buen enlace sobre la estabilización de la escápula al hacer un pull up. Al estabilizar la escápula, fortalece los músculos escapulares, así como otros músculos del hombro durante el pull up. Esto protege más el hombro y evita que se pellizque el manguito de los rotadores. A pesar de que esta forma lo hace extender completamente los brazos, lo hace con los omóplatos en una posición estable, hacia abajo contra la pared torácica, en lugar de permitir que las escápulas se muevan hacia arriba y / o hacia afuera.

Stronglifts describe la posición inicial:

Comience cada repetición desde un punto muerto con los codos rectos.

Pero también incluyen:

Pecho arriba No dejes que tus hombros avancen: no es saludable para tus hombros. Dirige con el pecho hacia arriba y mantén los hombros hacia atrás.

- Fortalecimiento vs. Flexibilidad

Como dijiste que querías más rango, estarías más seguro haciendo ejercicios de estiramiento específicos sin forzar el rango con el peso de tu cuerpo. (Nota: use ejercicios dinámicos antes del entrenamiento en lugar de estiramientos estáticos). El propósito de hacer dominadas y flexiones es para fortalecer, no para la flexibilidad.

En pocas palabras: si colgar o "bloquear" causa dolor, no es adecuado para sus hombros.

— BackInShapeBuddy
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¿Los ejercicios o estiramientos de movilidad ayudarían a las personas que tienen problemas graves con una posición "bloqueada"? Pregunto porque me di cuenta de que mi parte superior de la espalda es relativamente inflexible y tengo más problemas que la mayoría con el "bloqueo" en un pull-up. No estoy tratando de bloquear más, solo quiero construir una zona de seguridad más grande para tener menos posibilidades de modificar algo.

— DavidR

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Buena observación sobre las restricciones de la parte superior de la espalda que causan restricciones de hombro Si se sienta en una depresión y trata de levantar los brazos, notará que está restringido en cuanto a qué distancia puede llegar. Ahora permita que su columna se extienda y note el aumento en el rango de hombros sobre la cabeza. Aquí hay un enlace a algunos ejercicios de movilidad torácica utilizando una bola y un rodillo de espuma que podrían ayudar. Estos ejercicios apuntan a la mayor parte de la miofascia que necesita moverse para levantar los brazos por encima.

— BackInShapeBuddy

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Me relajo completamente en la parte inferior del pull-up. Esto asegura que trabaje la cantidad máxima de músculo. Mark Rippetoe sugiere el mismo enfoque:

Si relaja los brazos en la parte inferior y deja que los hombros se deslicen hacia abajo, los músculos que tienen que empujarlo hacia arriba desde esa posición son los músculos dorsales y la parte superior de la espalda. Como queremos trabajar con ellos, use la ROM completa en el ejercicio.

Sin embargo, esto no me causa molestias ni dolor. Es posible que tenga un problema de movilidad que debe abordar antes de hacer pull-ups de ROM completa. Yo hago molestias sensación cuando me relajo totalmente en la parte inferior de una dominada, así que estoy cuidado de no relajarse a arbitrariamente con ellos, y estoy trabajando en eso como un problema de movilidad independiente.

— Dave Liepmann
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¿Estas seguro acerca de esto? La mayoría de las referencias a las dominadas que he visto recomiendan mantener los hombros "encogidos" en la parte inferior. [cita próxima]

— VPeric

@VPeric Estoy ansioso por ver esa cita. Tenga en cuenta que si causa dolor, como para el OP, entonces obviamente es un problema.

— Dave Liepmann

@VPeric Me encantaría ver esa cita también. Al igual que Dave, voy hasta abajo, tampoco me causa dolor. No bloquear tus hombros se siente como hacer trampa, algo así como balancear la barra mientras haces flexiones con barra. Sin embargo, si le duele, no lo haga.

También voy completamente al fondo del ala, pero solo por un momento antes del próximo movimiento ascendente; "Descanso" brevemente ligeramente por encima de esa posición, por lo que todo el ciclo es 1) descansa brevemente colgando casi por completo, 2) me sumerjo ligeramente hasta la extensión completa durante aproximadamente medio segundo, 3) tira hacia arriba hasta la barbilla sobre la barra, deja caer abruptamente a esa posición de descanso (1). Entonces, el punto es que no estoy colgando allí en el fondo mucho tiempo.

— Chelonian