Stronglifts 5v5: ¿A dónde voy desde aquí?

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Permítanme comenzar diciendo: Este es el mejor programa que he seguido en mi vida. Estoy en la mejor y más fuerte forma que he tenido en toda mi vida, y puedo atribuir la mayor parte a seguir con el programa Stronglifts 5v5.

Mido 5'9, peso 155 libras y lo uso con orgullo. Estos son mis números después de unos 5 meses.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts

Estoy bastante orgulloso de todo esto, porque no lo soy, y nunca he sido un gran tipo. Sin embargo , me encantaría seguir adelante ...

Si hago este ejercicio 3-4 veces a la semana, mi rodilla derecha comienza a doler. No estoy buscando consejo médico. Soy un atleta, sé qué tipo de dolor persistente es perjudicial para mi salud, y este no lo es. Es solo un esfuerzo excesivo y mucha tensión ejercida sobre mi rodilla debido al gran peso, y quizás no al 100% de forma perfecta. Además, cuando se levanta así, es de esperar un poco de dolor.

Lo que estoy buscando es un programa de continuación, probablemente con menos sentadillas. Tal vez más entrenamiento de fuerza, con poder de limpieza, limpieza y tirones, levantamientos compuestos, etc ... Realmente no soy un fanático de los ejercicios de aislamiento, porque son una gran pérdida de tiempo para mis objetivos / tipo de cuerpo.

Mis objetivos son básicamente seguir fortaleciéndome y obtener más definición muscular . Realmente no me importa mi peso o mi porcentaje de grasa corporal. Se acerca el verano, y me encantaría esculpir la masa muscular que he ganado después de un largo invierno de levantar objetos pesados. Si el aislamiento, bajo volumen y altas repeticiones es lo que necesito hacer, que así sea.

Pero si alguien ha tenido éxito con algo un poco más orientado a la fuerza y al levantamiento compuesto, me encantaría escucharlo.

muscle strength-training compound-exercises

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Bueno, para empezar, la definición muscular es TODO sobre el% de grasa corporal una vez que tienes algo de masa muscular.

— KL

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@KL No me importan los números en una escala o alguna otra unidad de medida, lo siento. Me importa hacer ejercicio y comer sano. Recientemente hablé con una chica que hace competencias de culturismo, y no posee una báscula, ni ha verificado su porcentaje de grasa corporal en más de 2 años.

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Creo que no entiendes lo que digo. No importa si está comprobando su progreso mirándose en el espejo o en sus escalas y varios números. La definición de tus músculos está definida por la cantidad de grasa que los cubre. Cuanto más gordos, menos definidos están los músculos. A las personas les gusta medir su porcentaje de bf para poder ver el progreso antes de que sea visible en el espejo. No tienes que hacerlo. Pero su objetivo sigue siendo reducir su porcentaje de BF mientras mantiene la masa muscular existente, al menos si desea tener músculos definidos y tonificados.

— KL

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@KL Gracias por su elaboración. ¿Hay formas probadas y comprobadas de reducir el% de BF sin perder masa muscular, como aludiste en tus comentarios, que conoces, por casualidad?

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@MarcoLeblanc En su nivel de entrenamiento, probablemente tendrá que elegir uno de los dos (fuerza o definición creciente) como objetivo principal. Has pasado la fase de principiante donde esos dos podrían ir fácilmente de la mano.

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Su cuerpo le dice que está en problemas, y está pidiendo formas de fortalecerse mientras continúa haciendo lo que está causando el problema. Eso suena al revés. Arregle su forma de sentadilla, descubra cuál es el dolor en su rodilla y continúe en cuclillas con 5/3/1 o un programa intermedio similar. (O, comience a hacer acondicionamiento físico o gimnasia o levantamiento de Oly o ...) Ignorar el problema no hace que desaparezca. El hecho de que seas el más en forma que hayas sido y que seas bastante fuerte para tu talla podría significar que hay una lesión a la vuelta de la esquina.

Si el impulso para su cambio de programa es "me duele la rodilla cuando me pongo en cuclillas", entonces arregle el dolor de la rodilla, no quite las sentadillas.

Si está buscando un programa de levantamiento temporal porque ha dejado de ponerse en cuclillas mientras acude a profesionales de la salud o levantando pesas sobre su rodilla, entonces "más de todo excepto las sentadillas" sería una buena programación.

— Dave Liepmann
fuente

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Este es un buen consejo. Necesitas rectificar tu forma de sentadillas. El hecho de que digas "quizás no sea 100% perfecta" me preocupa un poco (casi como si supieras que estás en cuclillas incorrectamente). Mira este video que me ayudó a vincular. En todo caso, la sentadilla debería fortalecer la articulación de tu rodilla. Voy a adivinar que no estás en cuclillas en paralelo. La articulación de la cadera debe estar justo debajo de la articulación de la rodilla si se mira en el espejo en la parte más baja de la sentadilla.

— james508

@ james508 Me encanta ver los videos de Rips, aún no había visto ese. Creo que me puede faltar ese impulso de la cadera del que está hablando. Me tomaré una semana libre, pero el sábado probablemente lo practique con un plato en lugar de mi peso normal.

@MarcoLeblanc También encuentro el impulso de la cadera la parte más difícil. Eso y mirando al suelo, mi cabeza siempre se arrastra y termino mirando hacia el espejo. De acuerdo: practicar la forma con un peso más ligero ayuda enormemente. ¡Buena suerte el sábado!

— james508

¡esta! arregla tu forma de sentadilla antes de lastimarte permanentemente.

— DForck42

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Bajé unas 60 libras de peso, miré hacia el suelo, empujé mi trasero como si tratara de presumirlo, jeje ... Esto me permitió ponerme casi en paralelo, y mis rodillas no se adelantaban a mis dedos. . En lugar de ponerse en cuclillas hacia arriba, se sintió más como un movimiento fluido, con el poder proveniente de mi cadena posterior en lugar de sentir que simplemente estaba empujando hacia arriba con las piernas. Sin dolor alguno, aunque me tomé 10 días de descanso. Sin embargo, estoy bastante seguro de que mejoré mi forma.

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Estoy comenzando diciendo que la respuesta de Dave Liepman es bastante acertada. Hay muchos programas que son buenos, incluidos Gray Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter), etc. Eche un vistazo y descubra qué se ajusta mejor a sus deseos.

En cuanto al dolor de rodilla, hay un par de cosas a considerar:

Espuma rodante o tratamiento de bola LaCrosse en los puntos gatillo. Muchas sentadillas pueden hacer que tus caderas estén tan apretadas que tiran de tus rodillas en ángulos extraños.
Tome una carga y trabaje en la técnica.

He pasado varias veces en mi viaje a una posición en cuclillas de 445 lb donde tuve que quitar peso de la barra y perfeccionar mi técnica. El primero es donde está tu sentadilla ahora, luego nuevamente en los 300. Y de nuevo en los años 400. Mi posición en cuclillas es mucho mejor ahora que durante la fuerza inicial. Cuando finalmente obtengo mi posición en cuclillas más de 500 libras, puedo decir lo mismo sobre mi mejor posición en cuclillas. Si bien tengo un gran respeto por Rippetoe, y su libro de Fuerza inicial es uno de los mejores libros de entrenamiento de fuerza que existen, especialmente para principiantes, descubrí que sus señales de sentadillas no me ayudan.

Aquí hay algunos puntos que me han ayudado:

Cuanto más apretado esté todo tu cuerpo, más podrás levantar. Arquee la espalda, apriete los hombros.
La ruta de la barra debe estar lo más cerca posible hacia arriba y hacia abajo.
Empuja esas rodillas para dejar espacio para tu cuerpo
No te sientes demasiado lejos. Eso solo funciona si tienes un traje rechoncho.
Intenta "romper el listón". Eso aplica tanta fuerza hacia arriba a través de la barra en su espalda como puede, como si estuviera tratando de doblar la barra permanentemente.

El último punto, "Break The Bar" se ocupa automáticamente de los primeros dos puntos. También ayuda a prevenir la "mañana en cuclillas" donde las caderas se mueven más rápido que los hombros. Si abre las rodillas para dejar que su cuerpo baje, eso también ayuda con el camino de la barra y sentarse demasiado lejos. Simplemente reduzca a la menor cantidad de señales que pueden darle los mejores resultados.

Además, una de las mejores herramientas que he descubierto para ayudar a corregir la forma es la sentadilla pausada. No te relajas en absoluto, pero te quedas en el fondo por un segundo o dos. Lo suficiente como para sentir que has golpeado en paralelo, todavía estás en buen equilibrio y listo para conducir con fuerza. Mata el reflejo de estiramiento, pero puede sentirse mejor si no está alineado o si descubre y soluciona cualquier cantidad de problemas pequeños.

— Berin Loritsch
fuente

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Solo un primer intento de respuesta. Definitivamente abierto a correcciones.

Reemplace 1 de sus entrenamientos de gimnasio con ejercicios de acondicionamiento (sprints, intervalos, otros HIIT, etc.) y reduzca sus calorías para mantener la fuerza, en lugar de ganar fuerza.

Seguirá haciendo ejercicio en el gimnasio, solo 2 veces por semana, pero no intente aumentar el peso en la barra ni aumentarlo mucho más lentamente que antes. [Alguien podría describir un buen entrenamiento alternativo como el que Marco está pidiendo aquí ... No tengo ninguna sugerencia.]

Esto debería resultar en una disminución lenta en el porcentaje de grasa corporal (traerá definición), sin sacrificar su fuerza actual. Dices que no te importa el% de grasa corporal, pero si bien es posible que no te importe su valor absoluto, te importa que disminuya ... esta es la única forma de obtener el tipo de definición de la que creo que estás hablando.

Básicamente, estoy tratando de describir lo que la gente llama un "corte". Nunca he hecho uno yo mismo. Sin embargo, probablemente haya otros expertos por aquí.

Aquí está la historia de un tipo que llevó esto al extremo. Él es un levantador de potencia con un peso muerto de más de 700 lb que decidió cortar para una competencia de culturismo, perdiendo 40 libras en 63 días.

Este es un buen consejo, comenzaré a entrenar a intervalos pronto, en realidad, para hockey el próximo invierno. Supongo que estoy buscando algo similar a los levantamientos fuertes, pero con más repeticiones / menos peso. Si nadie se ha encontrado con algo como esto, está bien, solo idearé mi propio plan :) Pero como dices, no creo que vaya a aumentar el peso pronto en ninguno de estos ascensores, excepto El banco y las filas.

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Salí de Stronglifts después de unos 14 meses de progresión lineal, estaba en la mejor forma de mi vida, pero no podía seguir aumentando el peso en cada sesión una vez que alcanzaba los 145kgs en sentadillas y 155 en Deadlifts.

Desde entonces, me cambié a Wendlers el 5/3/1. Es un gran programa para mí, porque se enfoca en la progresión mensual. Estoy lo suficientemente cómodo con mi nivel de condición física que no necesito mejorar a ningún ritmo en particular, ya que siempre que esté mejorando constantemente. Y puedes hacerlo con 5/3/1. Además, son sentadillas un día a la semana.

— die_troller
fuente

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Estoy confundido por la parte "155 en pesas", considerando que Stronglifts se supone que es una rutina de entrenamiento con barra; realmente no debería haber pesas involucradas.

— Anthony Grist

Lo siento, me refiero al cerebro, quise decir 155 en Deadlifts, no pesas. Editando ahora

— die_troller

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Mi consejo para usted debe ser tratado como oro, ya que este consejo me dio la capacidad de romper mis registros y permanecer libre de lesiones incluso con una rodilla relacionada quirúrgicamente.

Las primeras sentadillas no son el problema, probablemente sea la forma en que las haces.
En segundo lugar, está sobreentrenando al usar este método de tres a cuatro veces por semana.

Tengo 5'10 "y obtuve un mejor 510 de todos los tiempos la semana pasada, recientemente rompí 600 en peso muerto y me pongo en cuclillas alrededor de 550. No tengo dolor y entreno a un máximo cercano al 90 por ciento semanalmente. Puede preguntar, "¿Cómo hago esto?"

Yo mismo era un atleta consumado. Jugué dos años de fútbol americano universitario, fui una luchadora competitiva hasta que me lesioné la rodilla. Yo uso el método conjugado de levantamiento de pesas . Puedo sentarme aquí y escribirle un trabajo de investigación de 8 páginas sobre sus beneficios y, al final de mi comentario, le dejaré la información que necesita para instalar este sistema. Los jugadores de línea de la NFL, atletismo olímpico, baloncesto y sí jugadores de hockey han utilizado este método para romper récords y mantenerse libres de lesiones.

El método conjugado de levantamiento de pesas se centra en tres levantamientos principales: press de banca, peso muerto, sentadillas en caja; Estos ascensores, si se realizan de acuerdo con el método desarrollado por Louie Simmons, le darán más poder que nunca.

Dejé de hacer sentadillas libres y, en cambio, hice sentadillas de caja en paralelo o por debajo, porque la sentadilla de caja fue utilizada por levantadores soviéticos para romper los récords estadounidenses y dominar los deportes. Ni siquiera es una sentadilla, es realmente un curl de pierna que mata la cadena posterior, un grupo de músculos que incluyen los flexores de la cadera y los hilos de jamón y los músculos erectores de la espalda baja. Es más fácil para tus rodillas y te mantendrá libre de lesiones. Tendrás más fuerza y potencia explosiva en bruto que nunca antes sin necesidad de hacer levantamientos olímpicos sobrevalorados mal en los Estados Unidos. Vaya al sitio web de barra lateral oeste y comience a cambiar su vida.

— Robar
fuente

Estoy buscando en este sitio. La filosofía del peso muerto, la sentadilla y el banco que se promociona tanto se hace por una buena razón: funciona. Entonces estoy abierto a más programas que incorporen esta teoría.

¿El método conjugado también tiene algo que apunta a la parte superior de la espalda o los hombros, o es solo sentadillas, peso muerto y press de banca?

— Moisés

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Esta respuesta se lee como un comercial.

— VPeric

@VPeric Sin duda, pero Westside Barbell es el verdadero negocio

— G__

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@ Greg estuvo de acuerdo, pero si se tratara de un comercial del "sitio web 4254 de Random BroStrength", lo estaríamos haciendo pedazos. Si Rob realmente escribiera el documento de investigación de 8 páginas y detallara el programa, tal vez elimine las referencias a "levantadores olímpicos soviéticos", "liniero de la NFL" y sus propios éxitos, probablemente sería una gran respuesta. Tal como está, lo estoy rechazando.

— VPeric