¿Qué puedo hacer para evitar que mis espinillas (externas) se aprieten mientras corro?

Mis espinillas (específicamente el músculo tibial anterior - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png ) a menudo se tensan mientras corro.

Esto ha sucedido toda mi vida cuando corro distancias más largas (por ejemplo, más de una milla más o menos) a velocidades más bajas. Hace años era un velocista en la escuela secundaria (sin problemas), pero incluso entonces, si trotáramos más, la parte externa de mis piernas debajo de la rodilla (la pierna izquierda en particular) se apretaría mucho. No extremadamente doloroso, pero incómodo, y en el peor de los casos, el movimiento de mi tobillo se vio afectado.

Empecé a correr de nuevo (solo distancia) hace aproximadamente un año y medio, y siguió sucediendo. Me estiré, pero eso no ayudó demasiado, y leí que debería escribir el alfabeto con los dedos de los pies antes de correr. Lo hago cada vez que corro ahora, y definitivamente ayuda, pero mi espinilla todavía se tensa, pero realmente varía (a veces apenas se nota, a veces mucho peor).

Nunca ha sido lo suficientemente malo tener que dejar de correr, pero no es agradable y estoy un poco preocupado de que esté alterando un poco mi forma y que pueda provocar una lesión.

¿Hay algo mas que pueda hacer?

Buenos días. Actualmente trabajo como terapeuta atlético para el Ejército de los EE. UU. Y estuve en el USMC durante 4 años antes de eso en la misma capacidad. El dolor / apriete tibial anterior generalmente es causado por pantorrillas apretadas. A medida que el pie se flexiona, los músculos de la pantorrilla deben permitir que se produzca ese movimiento. Si los músculos de la pantorrilla están tensos, el tibial anterior y otros dorsiflexores tienen que trabajar mucho más para levantar el pie y pueden sentirse tensos, dolorosos o inflamados durante y, a veces, después de correr. Trabaja en estirar las pantorrillas. Hay 2 músculos que se deben estirar: gastrocnemio y sóleo. Esto se logra estirando con la rodilla extendida y la rodilla flexionada. Mantenga cada estiramiento por un mínimo de 90 segundos y hasta 5 minutos por estiramiento al menos 3 veces al día. Esto ayudó a todos los infantes de marina y soldados con los que he trabajado con este problema y hubo muchos. Buena suerte para ti.

Se llaman shin splits. Recientemente se llama síndrome de estrés tibial medial . Esto es indicativo de que sus pantorrillas son significativamente más fuertes que su tibial anterior. Otras causas se enumeran en el artículo mencionado anteriormente. Jugué fútbol competitivamente y este fue mi principal punto débil después de un juego de 90 minutos; Espinillas dolorosas después del enfriamiento.

La solución recomendada por mi entrenador fue apuntar a las espinillas con entrenamiento de resistencia, como pesar el pie y simplemente levantarlo usando solo el músculo de la espinilla. El entrenamiento dirigido mejoró los síntomas al igual que ganar acondicionamiento en el transcurso de cada temporada.

Corro a menudo, 5 millas a la vez. Experimento esto, especialmente en mi espinilla derecha. Se tensa después de aproximadamente 1/2 milla. No es doloroso, pero es molesto. A veces puedo resistirlo y atravesarlo, pero la mayoría de las veces no puedo.

Creo que tiene mucho que ver con la retención de agua. Me peso antes de entrenar, y después de terminar, para ver la diferencia. Cuando peso más de 2 libras. más pesado de lo normal, puede suceder. Si aumenta demasiado el peso del agua, digamos más de 4 libras, puede experimentar esto. También me doy cuenta de que cuando tomo café por la mañana y no orino con frecuencia, especialmente antes de salir a correr, ocurre. Es esencialmente la retención de agua, creo.

Otro consejo que me gustaría agregar. Si va a hacer una distancia, diga 4 millas en total, haga una milla primero, permita que sus espinillas se aprieten y relájese durante unos 10 minutos. Luego termine las 3 millas restantes. Notarás una gran diferencia; la mayor parte del endurecimiento, si no todo, debería haber desaparecido. Hago esto cada vez que experimento estos calambres en la espinilla.

Otra posibilidad sería tener síndrome compartimental crónico .

Básicamente, el revestimiento muscular no se expande lo suficiente con el músculo. Esto puede variar desde incómodo hasta muy doloroso y se siente exactamente como si el músculo se estuviera apretando.

Tuve un caso más severo, pero nunca pude encontrar ningún ejercicio de estiramiento o calentamiento que me ayudara mucho. Solo conozco 2 'soluciones': el tiempo y la cirugía.

Un especialista puede diagnosticar esto midiendo la presión de reposo en los compartimientos de las piernas.

He experimentado esto durante mucho tiempo, mejora mucho en este momento, pero no se resuelve completo.

La primera razón es que su pie puede ser supinación / pronación, al menos esto es lo que tuve.
Puede ir al hospital y hacer una prueba simple con un resultado como este: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
El izquierdo es normal / buen arco, y asegúrese el tuyo se ve así.
Pídale al médico que le explique, si esto le sucede, puede obtener una plantilla para resolver esto.

La segunda razón posible es la superposición de los dedos de los pies, incluso si no se superpone, sino la uña que mira hacia afuera o hacia adentro de esta manera: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg,
ya que puede ver que el último dedo está orientado hacia la derecha, no hacia arriba.
Esto puede romper su línea de arco exterior de esta manera: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(No tengo suficiente reputación, y stackexchange me impide publicar más de 2 enlaces, copie / pegue en la nueva pestaña usted mismo)
y dé como resultado una mala imagen de la medida del pie.
Este problema no solo le sucede al dedo meñique, sino que puede romperse dentro del arco cuando se superpone en el pulgar.

Tercera razón puede porque la relación entre los músculos.
Por ejemplo, mi músculo gastrocnemio está apretado pero no duele.
Hace que me duela el músculo tibial anterior, eso es lo que dijo el médico.
También noté que el área principal del dolor a veces provenía del extensor largo de los dedos, pero se extendió al músculo tibial anterior.

Hay algunas otras razones posibles, pero es posible que necesite proporcionar más detalles, como una foto de su pie, para que todos puedan ayudar.

Después de todo esto, me ayudo con la plantilla especial, los calcetines y el calentamiento por más tiempo antes del ejercicio. Si me pongo estos y al menos me aviso 30 minutos, me libero de dolor incluso jugando 3 o más horas de fútbol. Algunos más son mecanografía y mensaje después del ejercicio (con pelota de tenis).
Entonces, el yoga después del ejercicio para extender el músculo o el rodillo de espuma sería realmente útil.

Me pregunto si tienes tobillos débiles. Hay algunos ejercicios que deberían ayudar con eso. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Además, ¿has usado un rodillo de espuma? Lo juro por este http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 que elimina la tensión

Un ex velocista con el que hablé mencionó un dolor similar al correr largas distancias. El médico les dijo que es común que los velocistas tengan problemas para adaptarse a las diferentes formas de carrera necesarias para largas distancias, ya que los velocistas patean o corren mucho sobre los dedos de los pies.

Esto me sucedió recientemente por primera vez cuando corrí en chanclas. Estaba flexionando los dedos de los pies para que la correa en el medio pudiera permanecer y he aquí, ¡dolor! Me di cuenta de que si mis dedos de los pies están ligeramente curvados hacia abajo durante mi carrera (debido a zapatos flojos u otra cosa), realmente funciona en mi músculo. Así que trataría de prestar atención a la forma en que corro, porque ejerce un poco de presión sobre los dedos de los pies y hace que sus músculos trabajen mucho más de lo necesario.

Progrese a cero caída de zapatos, y progrese lentamente a un golpe de antepié. Tuve meses de problemas con esto y terminó siendo un síndrome compartimental. Cambiará el foco de tus espinillas a tus pantorrillas. Progrese lentamente y fortalezca sus pantorrillas cada dos días, de lo contrario corre el riesgo de otras lesiones. Descubrí que correr el antepié con zapatos de caída cero (o descalzo) es lo único que previene completamente el dolor, cualquier otra cosa me duele después de 3 km.

Para preparar sus pies para la transición, camine descalzo tanto y tan a menudo como pueda, todos los días.