Encontrar el ritmo de maratón correcto

El domingo pasado en el LSR semanal, pude hablar con un corredor que estaba a punto de correr su primer maratón en 2 meses. El tema era cómo encontrar el ritmo correcto de Maratón, y resultó que la mayoría de nosotros en el grupo teníamos reglas muy diferentes en cuanto a cómo encontrar el ritmo correcto u óptimo.

Se nos ocurrió la siguiente lista de métodos y me pregunto si alguno de ustedes tiene algo específico que decir sobre ellos. (Sí, sé que no es un Q&A apropiado, pero no tengo idea de dónde más hacer la pregunta ...) Suponga que ha corrido un medio maratón a las 1:45:00 (= 4: 57 min / km) ...

• Tuvimos "duplicar la distancia, significa agregar 13 segundos / km o 20 segundos / milla" (sin referencia oficial, pero vea Runners World ), que da 5:10 min / km (= 3: 38: 00).
• Teníamos "2 * HM + 20 minutos", que da 3:50:00 (= 5: 27 min / km).
• Corre por 60% HRR, lo que para mí daría 5:25 min / km (= 3: 48: 00)
• Teníamos "el grado de edad es constante", lo que daría 3:39:00 (= 5: 12 min / km) (vea esta calculadora para ver los números). La idea aquí es que si corres al x% de la velocidad del corredor de HM más rápido a tu edad, entonces puedes hacer lo mismo para el corredor de maratón más rápido también para tu edad.
• Teníamos formuladores de Pete Riegels , que da 3:38:00 (= 5:10 min / km). Los he usado a través de SportTracks durante algunos años y testifico que son algo optimistas a menos que realmente esté haciendo un esfuerzo total.
• Teníamos el método "VO2max es constante" basado en el trabajo de Daniels y Gilbert , que da 3:38:00 (= 5: 10 min / km).

Aunque los métodos son bastante diferentes (al menos, según parece), tienden a dar casi los mismos resultados: 3:38:00 (= 5: 10 min / km) o 3:50:00 (= 5: 27 min / km). No tengo dudas de que la velocidad posterior dará una carrera más cómoda y segura con poco riesgo de lesiones, mientras que la primera probablemente causará dolor en las piernas durante la próxima semana.

¿Cómo calificaría estos métodos? ¿Deberíamos decirle a nuestro compañero corredor que siga el ritmo rápido (es joven y confía en sí mismo) o el ritmo más lento?

Interesante conversación y resultados.

Me gusta usar lo que se conoce como el método Yasso 800 que lleva el nombre de Bart Yasso.

En lugar de utilizar su tiempo de media maratón, basarlo en los repetidos esfuerzos de 800 metros.

Para probar, ejecute una serie de esfuerzos controlados de 800 metros con un trote de ~ 400 metros en el medio. El tiempo promedio en minutos y segundos de sus 800 será su tiempo de maratón en horas y minutos. Por ejemplo, si puede ejecutar 6-10 repeticiones de 800 metros en un promedio de 3 minutos y 20 segundos, su tiempo de maratón será de aproximadamente 3 horas y 20 minutos. A partir de esto, puede estimar el ritmo y el esfuerzo que debe apuntar para el maratón.

En mi experiencia, es mejor construir durante una maratón al menos en esfuerzo si no en ritmo. Entonces, nuevamente, utilizando los 3:20 800 que equivalen a un ritmo de aproximadamente 7:38, es posible que desee comenzar más cerca de las 8:00 millas y construir un ritmo o esfuerzo de 7:30. Sus resultados pueden variar.

La respuesta depende en gran medida de su entrenamiento. ¿Cómo se sintió después de sus carreras largas y tempo más largas ya qué ritmo estaban? No me gusta comparar medias veces a menos que la mitad se haya corrido en alguna parte del mismo curso que el maratón que estás tratando de estimar.

[Advertencia: asesoramiento no científico por adelantado]

Dicho todo esto, para un primer maratón sugeriría correr las primeras 16 millas de manera consistente en el más fácil de los dos pasos para medir cómo se está sosteniendo. Si se siente fuerte a los 16, acelere el ritmo y evalúe nuevamente a los 20, luego nuevamente a los 23. En mis maratones he descubierto que tanto física como mentalmente es más fácil para mí aumentar el ritmo si tengo intervalos de distancia específicos. Cuando salí demasiado rápido, no pude mantener.

Uso 16 porque esa es una distancia con la que me siento muy cómodo corriendo y puedo decir con precisión cómo me siento en ese punto. Además, solo quedan 10.2 millas :)

Compruebo nuevamente a los 20 (la marca izquierda de 10k) y nuevamente a las 23 (aproximadamente un 5k) porque esas son distancias fáciles de "tragar" mentalmente y sé cómo responde mi cuerpo sobre ellas. También son una buena manera de dividir mentalmente el resto de la carrera.

Hice mi primer maratón hace 5 días. Luché con la cuestión del ritmo objetivo. La herramienta en McMillan predice un 3:22:25 para mí basado en mi media maratón. Eso me parece muy agresivo.

Corrí 3:38:11 en el día y estoy feliz con eso. Creo que si hubiera comenzado mucho más rápido, me habría reducido a caminar / tambalearse al final y habría terminado en general más lento.

Hay una nueva herramienta en el sitio web Fetch Everyone que ofrece una predicción mucho más cercana para mí: 3:36:58 - ver http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Hay un artículo en http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ que explica las matemáticas y la investigación detrás de esto. En resumen, analizaron la base de datos Fetch Everyone de veces para corredores que han hecho 5 mitades y maratones para ver qué sucede en el "mundo real".

Pruebe la herramienta: para los principiantes, estoy seguro de que dará una mejor estimación que la fórmula original de Riegels.

Como referencia, mis mejores tiempos para distancias más cortas son: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 He corrido 30-33k 5 veces en el último año. Corrí 1850 millas en 2012.

Para mí, el esfuerzo es el mejor "ritmo" con una cadencia rápida y fácil de hasta 12-15 millas, un esfuerzo medio de hasta ~ 22 millas y luego un esfuerzo duro (con los labios rizados como simios).

En general, definitivamente depende de su estado físico, actitud y ambiente de carrera. Esta respuesta es una opinión, pero McMillian afirma en USTED (solo que más rápido) que sus predicciones dependen de la buena forma física. Creo que esto puede ser cierto en general para los otros métodos

Si está bien entrenado o es un maratonista veterano, todos los métodos mencionados funcionarán para usted. La principal diferencia desde mi punto de vista es que elegiste uno que tendrá un impacto mínimo en tu entrenamiento, y esta creo que es una de las razones por las que Yasso 800 es tan popular (además es fácil de presionar por un período de tiempo más corto).

No me gusta mucho ninguno de estos predictores porque no estoy bien entrenado para una distancia de maratón, y cada intento de cumplir esos tiempos es una pesadilla para un maratón en comparación con la media maratón cuando puedo cumplir con la predicción de la calculadora McMillian.