¿Es este un plan de entrenamiento de PRT militar efectivo?

El PRT militar, Prueba de preparación física, requiere que se haga un número mínimo de flexiones y abdominales seguidos de una carrera de 1.5 millas.

Soy un buen corredor, así que la principal preocupación es mi parte superior débil. Hace un mes apenas podía hacer 10 flexiones consecutivas. Ahora puedo hacer cinco series de 10, lo que se siente como un buen progreso. Sin embargo, quiero entrenar más duro.

Después de educarme, sé que necesito incorporar dominadas para músculos equilibrados.
¿Debo hacer esto el mismo día? Además, ¿puedo seguir mi entrenamiento de flexiones 'completo' (que me deja al máximo) con flexiones de rodillas / "chicas"?
¿O debería hacer más flexiones durante todo el día / antes de acostarme?

Estoy viviendo en el extranjero y solo tengo acceso a un parque mal pavimentado para mis carreras. Mis trotes son seguidos por estocadas, abdominales y abdominales. Actualmente estoy entrenando solo tres veces por semana con la creencia de que los días de descanso me beneficiarán más que los entrenamientos consecutivos.

No tengo acceso a equipos ni a una superficie blanda. Con eso en mente, ¿podrías darme tu opinión?

Disculpas de antemano si la pregunta no es lo suficientemente objetiva / específica.

En el gimnasio que mi familia solía correr, utilizamos entrenamientos de estilo de agotamiento con mucho éxito. Trabajaría tanto como fuera posible con el mayor peso posible, luego bajaría un poco de peso (5-10 libras / 2-5 kilos) y volvería al agotamiento. Sigue repitiendo hasta que ni siquiera puedas levantar el peso más pequeño y estés trabajando sin peso. Por lo general, hicimos esto con no más de 15-20 segundos de descanso entre series (tiempo suficiente para bajar el peso más pesado y agarrar el siguiente peso más ligero). Diría que trabajar de la misma manera con flexiones u otros ejercicios de peso corporal sería igualmente efectivo en áreas donde de alguna manera puede reducir la resistencia que ofrece su cuerpo a través de la gravedad.

Siempre puede trabajar diferentes grupos musculares en los mismos días sin ningún problema (excepto quizás una movilidad más limitada debido al dolor mañana ...) Definitivamente necesita días de descanso (1-2 entre trabajar el mismo grupo muscular) o reducirá las ganancias Usted ve y aumenta sus posibilidades de lesiones.

Consulte las respuestas a esta pregunta y las respuestas a esta pregunta para obtener algunas listas y enlaces a más ejercicios de estiramiento corporal que puede hacer, ya que no tiene acceso a un gimnasio o equipo de ejercicio.