Lo extraño del dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ) es que todavía no sabemos realmente qué lo causa . Aunque a la gente le gusta atribuirlo a la acumulación de ácido láctico , eso es probablemente un error. Como se indica en el artículo:
Los investigadores que examinaron los niveles de lactato justo después del ejercicio encontraron poca correlación con el nivel de dolor muscular que se sintió unos días después.
Haciendo referencia a la investigación de Nosaka publicada en este libro, Wikipedia continúa explicando:
Ahora se considera poco probable que otras dos hipótesis que se han explicado para explicar el dolor, los espasmos musculares y la presencia de ácido láctico en el músculo sean correctas, ya que hay evidencia para refutarlas.
El sentido común nos llevaría a creer que el dolor es causado por daño tisular. Creo que ese es probablemente el caso, y estoy de acuerdo con el artículo cuando dice:
Aunque todavía se desconoce la causa precisa de DOMS, la mayoría de las investigaciones apuntan al daño real de las células musculares y a una liberación elevada de varios metabolitos en el tejido que rodea las células musculares.
Supongo que posiblemente se relacione con el funcionamiento de los músculos en un estado anaeróbico, que exploramos en una de sus preguntas anteriores .
En cuanto a la prevención, estoy seguro de que todos hemos escuchado numerosos remedios. La mayoría de estos han resultado ser falsos, incluidos el estiramiento y el calentamiento . Sin embargo, como se describe en esta publicación, aumentar gradualmente la intensidad puede mitigar parte del dolor. Ya que has estado trabajando tus piernas durante más de seis meses, eso podría no ser relevante.
En cualquier caso, si actuamos con la hipótesis de que DOMS es causado por daño tisular (que creo que deberíamos), y si no podemos reducir ese daño al disminuir la intensidad de nuestro entrenamiento, eso nos deja con la opción de hacer lo que puede acelerar la recuperación después de que haya ocurrido el daño.
La respuesta implica saber un poco sobre cómo funciona el sistema linfático en el cuerpo (en relación con el daño tisular). Entre otras cosas, su cuerpo usa la linfa para recolectar y eliminar las células dañadas. La linfa es transportada por vasos unidireccionales en todo el cuerpo y eventualmente drena hacia las venas subclavias . Lo importante a tener en cuenta es que la linfa no se bombea como la sangre a través de un sistema cerrado, sino que se "drena" con la ayuda de la contracción muscular, la gravedad, etc.
Entonces, si el sistema linfático es la forma en que el cuerpo limpia los tejidos dañados, y sus DOMS en realidad son causados por daños en los tejidos, recuperarse de su daño en los tejidos significa hacer todo lo posible para ayudar a que el sistema funcione de la mejor manera posible. Estoy seguro de este video, en el que Kelly Starrett ( KStarr ) et. Alabama. describa esa misma cosa en detalle que se ha publicado aquí antes. La vieja creencia de que el descanso, el hielo, la compresión, la elevación ( ARROZ ) es la mejor manera de tratar este tipo de daño es errónea. Como se describe en el video, el descanso y el hielo en realidad tienen un efecto negativo en la capacidad de movimiento de la linfa, al igual que la medicación antiinflamatoria.
El artículo que acompaña al video de KStarr ofrece lo que creo que es el mejor y más actual tratamiento: movimiento, compresión, elevación (MCE). El movimiento mantendrá la linfa bombeando, los tratamientos de compresión cortos (masaje, bandas de compresión, etc.) también ayudarán a empujar la linfa, y la elevación también ayudará a mover la linfa. Como me pongo en cuclillas tres veces a la semana, personalmente hago sentadillas de bosu ball de rango completo (como lo recomienda KStarr en este video) para limpiar el dolor y la rigidez. Si piensa en las iteraciones de contracción y relajación que los músculos tienen que hacer para equilibrarse en este movimiento, parece una forma ideal de bombear linfa.
Además, dado que la linfa es plasma sanguíneo "reciclado" (que es 90% de agua) mantenerse hidratado es una buena idea. Como mencioné en numerosos recursos que he vinculado, también será útil asegurarse de recibir una nutrición adecuada y controlar los electrolitos.
Los recursos vinculados ofrecen una tonelada de información sobre el tema si desea obtener más información. Lo que parece ser el consenso es que la mejor manera de tratar su DOMS es probablemente movimiento, hidratación, nutrición, electrolitos, tratamientos de compresión y elevación.