¿Cuáles son los beneficios endocrinológicos del descanso holístico en el culturismo?

Es de conocimiento común que los culturistas necesitan descansar después de un entrenamiento para reconstruir los músculos. Todos aconsejan descanso localizado . Es decir, debe darle a un músculo en particular al menos 48 horas de descanso antes de volver a ejercitar ese músculo. Un tema menos tocado es el descanso holístico . Esto es descansar de todo el cuerpo, no hacer nada durante todo un día. ¿Cuáles son los beneficios endocrinológicos del descanso holístico sobre el descanso localizado, si hay alguno?

Un artículo reciente sobre Juggernaut Training Systems que discute la fatiga arroja algo de luz sobre el tema.

• La fatiga inducida por el entrenamiento tiene 3 causas primarias inmediatas: agotamiento del sustrato, alteraciones neuroendocrinas y microtrauma.
• El agotamiento del sustrato tiene que ver con sus sistemas de energía, incluidos: ATP, fosfato de creatina y glucógeno.
  • El ATP se repone después de varios segundos de descanso (descanso entre series)
  • El fosfato de creatina se repone después de varios minutos de descanso (descanso entre ejercicios)
  • El glucógeno puede necesitar varios días para reponerse
• El microtrauma se acumula hasta que el músculo o el tejido conectivo es propenso a sufrir lesiones (o hasta que se produce una lesión)

Cambios endocrinos:

• A medida que se acumula la fatiga, la producción de testosterona disminuye y la producción de cortisol aumenta
• Predomina la actividad simpática (lucha o huida)
• La actividad parasimpática disminuye (recuperación y regeneración)
• El sistema nervioso muestra una menor sincronía, y las vías de señalización intracelular promueven el catabolismo (AMPk) y desalientan el anabolismo (mTOR)

Acción correctiva:

El problema central aquí es la fatiga acumulada. Puedes organizar tu entrenamiento para que la fatiga no se acumule más allá de cierto punto; sin embargo, la mayoría de los aprendices sin experiencia no saben lo suficiente sobre sí mismos para saber cómo ajustar su capacitación. Esta es una gran razón por la cual los programas para principiantes recomiendan descansar todo el cuerpo entre las sesiones de entrenamiento.

• El principal culpable de la fatiga acumulativa es el volumen. El volumen de entrenamiento debe ser lo suficientemente pesado como para inducir un cambio, pero el volumen variable puede permitirle mantener la fuerza / tamaño mientras proporciona un descanso relativo
• Defensa # 1: varía los ejercicios semana a semana. NOTA: esto puede llevarse demasiado lejos, pero las variaciones pueden fortalecer los músculos más pequeños que no son golpeados por el movimiento principal.
• Defensa # 2: incorporar "días de luz". Es decir, alternar entre alto volumen y bajo volumen
• Defensa # 3: incorporar una semana de descarga. Esta es una semana con la mitad del volumen para permitir que su cuerpo se recupere más, mejor cada 4 a 6 semanas.
• Defensa # 4: incorporar "descanso activo". Estas son dos semanas reduciendo el volumen y la intensidad a la mitad, mejor hacerlo aproximadamente una vez al año.

El artículo no diferencia entre el descanso localizado y el descanso de todo el cuerpo, y en algún nivel su cuerpo tampoco. El mayor peligro con el descanso localizado es que algunos grupos musculares son difíciles de evitar. Por ejemplo, es fácil usar en exceso los tríceps y bíceps mientras trabajas la parte superior de la espalda, los hombros y el pecho. Se puede hacer, pero hay que ser inteligente al respecto. Presta atención a tu cuerpo, y si tus músculos simplemente no quieren funcionar correctamente, esos músculos pueden muy bien estar fatigados.

No sé si podrá encontrar una respuesta definitiva a su pregunta, como es el caso de muchas preguntas en el mundo de la aptitud física. Hay muchos factores externos que entran en juego (tensiones mentales y ambientales sobre las que no tenemos control solo por nombrar una pareja) que hacen que sea realmente difícil aislar el impacto de un solo factor, como el descanso.

Mi mayor consejo sería simplemente experimentar con la cantidad de días de descanso que toma, pero pasar una cantidad apreciable de tiempo durante cada fase del experimento. Tampoco es que lo que puede ser óptimo en una fase de su vida no sea óptimo en otra fase (si solo comienza un trabajo nuevo y estresante, puede que tenga que incorporar días de descanso adicionales, por ejemplo).

Probablemente la respuesta más específica para usted sea la parte de su pregunta relacionada con el sistema endocrino.

La razón por la que le das a tus músculos ese período de descanso de 48 horas es para asegurarte de que tenga suficiente tiempo para reparar las microdesgarras que crea el entrenamiento de fuerza. Sé que muchas personas juran por grupos durante días alternos (espalda / bíceps el lunes, cofre / tríceps el martes, etc.); sin embargo, encuentro que es mucho más fácil alternar hemisferios de su cuerpo (Parte superior del cuerpo el lunes, inferior el martes). La razón de esto es porque: incluso si tiene una forma de levantamiento perfecta, aún usa músculos variados como musculatura de soporte / estabilizador para los levantamientos. Por ejemplo, intente usar una barra francesa para pararse, flexiones de bíceps sin soporte y NO dejar que sus músculos pectorales se activen. Si bien no está utilizando activamente los músculos, si su objetivo es darle a su cuerpo el mejor descanso total que pueda tener, debe intentar no usarlos lo más posible. Si, Algunos ejercicios de piernas requieren estabilizadores de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, los usa mucho menos que si trata de dividir la parte superior del cuerpo en varios ejercicios de días alternos.

Hay un aspecto muy importante de tu pregunta. Para responderlo debemos considerar lo que sucede durante el ejercicio.

Cuando se ejercita un músculo, su suministro de energía se agota, se fatiga y crea subproductos como el ácido láctico que ingresan al torrente sanguíneo. Todos estos cambios estresan al cuerpo, en respuesta a lo cual las glándulas suprarrenales producen cortisol. A pesar de la creencia común, y el hecho de que es un esteroide, el cortisol es una hormona catabólica; Suprime el metabolismo de las proteínas.

¿Cómo se relaciona esto con los períodos de descanso?

Al realizar un régimen de la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo en días alternos, cada músculo individual tendrá un descanso completo de 48 h. Lo cual es adecuado para regenerar los suministros de energía dentro del músculo. Sin embargo, el cuerpo seguirá estando estresado por el entrenamiento anterior, con niveles elevados de cortisol en la sangre. Al mantener este tipo de protocolo, eventualmente corre el riesgo de sobreentrenarse (dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento).

Sin embargo, cuando tiene un día completo de descanso entre dos entrenamientos, los niveles de cortisol y otras hormonas del estrés disminuyen, el cuerpo se regenera y el riesgo de sobreentrenamiento se reduce significativamente (si este enfoque holístico se sigue regularmente).

Para un horario de entrenamiento óptimo, debe sopesar los beneficios de una alta frecuencia de entrenamientos (como mayor fuerza, resistencia e hipertrofia) con los riesgos (sobreentrenamiento, fatiga y lesiones) para encontrar un equilibrio óptimo entre descansar y hacer ejercicio.

Además, como han dicho algunas otras respuestas a esta pregunta, existe una fatiga localizada en los músculos estabilizadores, como el núcleo, con cualquier tipo de ejercicio. Por lo tanto, a menudo se necesita un día completo de descanso. La mejor manera de utilizar este conocimiento es hacer periodización en bloque. Es decir, hacer ejercicio en días alternos durante un par de días, digamos 3-4, y luego tomarse un día libre. De esta manera, estresas al cuerpo en oleadas, pero también permites que se adapte y regenere en los días de descanso.