Gran pregunta! Como probablemente espera, para obtener los resultados que está buscando, deberá hacer un trabajo. 20 libras es mucho peso para ganar, ¡pero es una meta alcanzable! Probablemente no sea lo que desea escuchar, pero en su primer año, no debe esperar aumentar más de 10 libras de peso saludable. ¡Necesitarás ser paciente!
Una excelente manera de comenzar es con una rutina simple de 3 o 4 días por semana que se centra en el entrenamiento con pesas y concluye con algún tipo de cardio de alta intensidad. Personalmente he perdido grasa corporal pero he ganado peso al mismo tiempo durante meses seguidos usando este tipo de rutina, y realmente disfruto este estilo de entrenamiento. ¡Es rápido, tiene excelentes resultados y te encantará!
Para comenzar, necesitará sentirse cómodo con algunos movimientos básicos de entrenamiento con pesas:
Sé que esto puede parecer intimidante para un principiante, pero antes de que te asustes, te haré saber que te daré algunas alternativas que son efectivas y menos intimidantes. Sin embargo, estas son opciones óptimas, así que si no tienes miedo, ¡sumérgete!
Ahora a esa rutina simple de la que estaba hablando. Se llama rutina de empujar / tirar, porque un día harás movimientos de empuje, la próxima vez harás movimientos de jalar. Eso le dará tiempo a las partes del cuerpo para recuperarse hasta la próxima vez, y viceversa. Sin embargo, dado que la sentadilla es un movimiento que su cuerpo puede manejar con más frecuencia, hará sentadillas cada vez que haga ejercicio. (¡Además, hacerlo te ayudará a tener un buen trasero!)
Debe estructurar su rutina en torno a su horario, pero por ahora asegúrese de descansar al menos un día entre cada entrenamiento. Me ocuparé de los detalles, pero aquí hay un ejemplo de programación:
- Lunes (día de empuje): sentadillas, press de banca, cardio de alta intensidad de 10 minutos
- Miércoles (día de extracción): sentadillas, fila, cardio de alta intensidad de 10 minutos
- Viernes (día de empuje): sentadillas, press de cabeza, cardio de alta intensidad de 10 minutos
- Lunes (día de extracción): sentadillas, peso muerto, 10 minutos de cardio de alta intensidad
- Repita a partir del miércoles (y así sucesivamente)
Los movimientos
Para comenzar, debes apuntar a 3 series de 10 repeticiones de cada movimiento en la rutina. Debe usar un peso que sea lo suficientemente pesado como para que en su última repetición de 10, realmente esté luchando. Debes intentar aumentar el peso tan a menudo como puedas y esforzarte por 10 repeticiones. Tómate 1-3 minutos de descanso entre cada serie, dependiendo de cómo te sientas. Un descanso más corto es mejor en su caso.
Ponerse en cuclillas
La sentadilla debe considerarse la base de tu entrenamiento. Este ejercicio hará lo máximo por usted. No solo obtendrá un "regreso" serio, sino que también obtendrá una buena postura. Es el movimiento más importante y debes hacer todo lo posible para dominarlo. He proporcionado más detalles sobre las sentadillas en la sección de consejos a continuación. Una gran alternativa hasta que desarrolles confianza con el movimiento es la sentadilla con mancuernas . Debo mencionar que no debe usar la prensa smith para ponerse en cuclillas (detalles aquí ) porque es realmente estresante para sus rodillas y crea desequilibrios musculares entre la parte delantera y trasera de la pierna (¡malas noticias! ¡Causa todo tipo de problemas sistémicos!) . Siempre use pesas libres.
Peso muerto
El peso muerto es similar a la posición en cuclillas en que funciona lo que se llama su cadena posterior (trasero, piernas, espalda). Sin embargo, también ayudará a definir la parte superior de la espalda, que es algo que la sentadilla no puede hacer. También ayudará a darle una postura realmente atractiva y regia que ocurre naturalmente. No hay muchas alternativas para esta, pero otra opción es el peso muerto de piernas rígidas. Aquí hay un video de una mujer que explica el peso muerto de piernas rígidas. Recomiendo investigar un poco más sobre este movimiento para obtener el formulario. Recuerde: mantenga la espalda baja recta.
Press de banca
El press de banca no solo hará que tus senos estén más bien formados , sino que también te ayudará a darte la definición en tus brazos que estás buscando (adiós, adiós, flacidez debajo del brazo). Una gran alternativa con la que probablemente estés familiarizado es el push-up . ¡El push-up es un ejercicio duro! Pero, si decides escalar haciendo flexiones con las rodillas dobladas, te estás haciendo más daño que bien . Escale este ejercicio inclinándose contra algo. Cuanto mejor lo hagas, más bajo podrás llegar. Para agregar alguna variación, también puedes hacer inmersiones asistidas .
Fila
La fila es importante para dar figura a la espalda. También ayudará naturalmente a tirar de los hombros hacia atrás y le dará una postura más vertical. También es genial para definir tus brazos. Mi variación favorita de este ejercicio es la fila invertida . Si luchas por tus 10 repeticiones, puedes aumentar la inclinación . De vez en cuando es posible que desee agregar alguna variación haciendo pull-ups asistidos si tiene una máquina disponible (o pull-ups auto-asistidos si no lo tiene).
Press de hombros
Tus brazos también te lo agradecerán por este movimiento. No hay mucho, solo empuja el peso por encima. Es posible que desee usar pesas hasta que se sienta cómodo con este movimiento.
Cardio
Contrariamente a la creencia popular, las sesiones de cardio largas e intermedias, como trotar durante media hora o usar la elíptica, son métodos realmente pobres de acondicionamiento y pérdida de grasa. Hay una gran cantidad de investigaciones que muestran que el entrenamiento corto y de alta intensidad es donde está. He experimentado resultados fantásticos (me ha puesto en tan buena forma, ¡mi frecuencia cardíaca en reposo está en los 40! Y además mantiene baja la grasa corporal).
Puede abordar cualquier cosa con un enfoque de alta intensidad, si lo desea, incluso las sentadillas. La idea es que querrás ir lo más duro que puedas durante un corto período de tiempo, luego reducir la velocidad durante aproximadamente el doble, luego volver a esforzarte, etc. Mi tipo favorito de intervalos son los sprints en la colina (correr subir la colina lo más rápido posible, trotar de nuevo hacia abajo). También disfruto usando este método en una máquina de remo, en un molino de escaleras, o incluso encadenando múltiples movimientos sin descansar entre ellos (como flexiones seguidas de filas seguidas de sentadillas). ¡Experimentar! La idea es que empujes tan fuerte como puedas durante 10 minutos.
¡Eso es!
¡La mejor de las suertes! Lo vas a hacer genial. Creo que te sorprenderá lo buenos que son tus resultados en los primeros meses. Si tiene alguna pregunta, no dude en comentar en la sección de comentarios a continuación.
Este estilo de rutina realmente ofrece mucho millaje. Si te encuentras estancado, ¡vuelve y pregúntanos sobre las metodologías de entrenamiento intermedio!
Consejos:
- Beba mucha agua (personalmente bebo al menos un galón por día). Ayudará al sistema linfático de su cuerpo a eliminar el tejido muscular dañado del cuerpo. ( Nota: el agua absorbe la sal de su cuerpo. La dieta estadounidense promedio contiene suficiente sal para que esto no importe, pero si su dieta es baja en sodio, asegúrese de aumentar un poco su consumo de sal para que no se vuelva hiponatremico .)
- Comer limpio. Cuanto menos se haya procesado un alimento, mejor. Por procesado me refiero a todo lo que lo altera de su estado bruto. Una pasa es una uva procesada. Una avena arrollada es una avena procesada. Se sorprenderá de cómo su flacidez se reducirá a pesar de que su figura se mantendrá, solo por comer constantemente de manera saludable.
- Come suficiente proteína. El resto de sus necesidades calóricas puede provenir de cualquier parte, solo asegúrese de obtener suficiente proteína para que sus músculos puedan mantenerse saludables (al menos 1 g por libra de peso corporal por día es una buena regla general).
- Dormir lo suficiente. El sueño es cuando los músculos y el sistema nervioso central son los más afectados por su regeneración. Si puede obtener 8 horas sólidas por noche, sus resultados serán mucho más rápidos.
- Controla tu peso. Agregar una rutina de ejercicios significa que puede estar quemando más calorías de las que cree, lo que significa que podría perder peso. Los calibradores de pliegues cutáneos son una gran herramienta para ayudarlo a realizar un seguimiento de su grasa corporal (además, son realmente baratos en Amazon. Personalmente soy dueño de este y estoy feliz con él). (No recomiendo lectores electrónicos de grasa corporal porque son muy inexactos). Tome una lectura cada 2 semanas para ayudar a darle alguna indicación de si está comiendo lo suficiente o no. En última instancia, la escala no debería importar, el espejo debería.
- Meditar. Si puede agregar 15-20 minutos por día de buena meditación de atención plena a su rutina, la relajación absoluta realmente lo ayudará a tomar conciencia de su cuerpo. Además, ayudará a su cerebro a crear vías neuromusculares para que pueda ser más efectivo en sus ejercicios.
Se pone en cuclillas: este ejercicio lo ayudará a obtener un excelente trasero, piernas y núcleo. Si una barra es demasiado pesada, intente comenzar con una escoba o una tubería de PVC o pesas. Las claves para aprender este ejercicio son:
- Manteniendo tu pecho en alto
- Las cuatro esquinas de tus pies pegadas al suelo
- Abs tensos (como si alguien te golpeara en el estómago)
- Se arrodilla a medida que desciende. Intenta seguir empujando tus rodillas para que tus piernas permanezcan abiertas. Esto mantendrá sus glúteos comprometidos.
- No caigas en la posición inferior, contrólate en el camino hacia abajo. Mantener los músculos tensos protegerá su columna de lesiones.
Luego toque, intente tocar su trasero con los tobillos. Recuerde mantener los talones en el suelo; empuja a través de tus talones. Es importante usar una buena forma en este ejercicio, así que si no está seguro, busque en YouTube o pregunte a un entrenador personal.