Sentadillas bilaterales vs de una pierna

Al entrenar para un deporte que incluye muchos saltos de una sola pierna (baloncesto, por ejemplo), ¿qué tan específico debe ser el entrenamiento de fuerza? ¿El entrenamiento de fuerza debe ser de una sola pierna?

Veo dos formas de abordar esto, y no estoy seguro de cuál es el correcto, o si me falta un tercero por completo:

Simplemente obtenga su sentadilla básica con barra de dos piernas, peso muerto, limpieza de potencia lo más fuerte posible. Si tu sentadilla de dos piernas se fortalece, tu sentadilla de una pierna se fortalece. No hay necesidad de entrenamiento de fuerza con una sola pierna.
El trabajo de fuerza de una sola pierna es importante. Las sentadillas de dos piernas no entrenan el movimiento que se muestra en saltos de una pierna.

Me pregunto cuán específico debe ser el entrenamiento de fuerza . Por supuesto, practicamos saltos de una sola pierna muy a menudo en rutinas pliométricas, juegos, ejercicios, etc.

squats vertical-jump

Es curioso, me preguntaba cómo aumentar la altura del salto hace aproximadamente una hora. Me pregunto si las sentadillas y la fuerza pura son necesarias, o si una rutina que se centra en la explosividad sería mejor.

— Baarn

¡Oh, la fuerza es enorme para vertical! Si no ha construido su sentadilla hasta aproximadamente 1.5-1.7x su peso corporal (donde debería poder llegar sin un entrenamiento complicado), su vertical definitivamente mejorará al agregar fuerza. Más retorno de la inversión que de pliometría. Sin embargo, si ya eres fuerte, puedes obtener algo más a través del entrenamiento pliométrico. ¡Esa es probablemente una buena pregunta para tener en este sitio!

No sé la respuesta, pero el término que he escuchado para la utilidad disminuida del trabajo bilateral para tareas de una sola pierna (que puede llevar a movimientos explosivos de una sola pierna en el deporte) se conoce como "facilitación bilateral", es decir, lo opuesto al déficit bilateral visto en individuos menos entrenados.

— Dave Liepmann el

Según Dan John, una vez que puede hacer sentadillas con su peso corporal actual durante un conjunto de 10, la fuerza no es su factor limitante ( referencia ). Eso es ponerse en cuclillas con una barra en la espalda que pesa tanto como tú. Hasta que pueda alcanzar ese hito, recomendaría seguir programando sus sentadillas. No tienes que esforzarte más que eso si no sientes que te ayudarán en tus esfuerzos.

Si su objetivo es aumentar su vertical, le recomendaría que también incorpore trabajo explosivo en forma de pliometría.

Trabajar con una sola pierna (estocadas, pistolas, etc.)
Haga saltos de caja a diferentes alturas (en% de su vertical máxima actual)
Hacer saltos de caja de una sola pierna, piernas alternas
A medida que avanza, use un chaleco de pesas para aumentar su peso corporal.

Hay una serie de programas de salto, pero esto es lo básico. Es muy posible que también haya algún trabajo técnico para ayudarlo a aprovechar al máximo su vertical. Por lo general, eso entra en juego. Algo que quizás no se dé cuenta es que el trabajo pliométrico que está haciendo también hace cosas buenas para su sentadilla.

— Berin Loritsch
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