En un programa 3x5, ¿puedo hacer 4x5 o 5x5 si puedo?

Si llevo muchos meses en la Fuerza inicial (que prescribe 3 series de 5 en el peso de trabajo), pero puedo hacer 4 o 5 series, ¿sería aconsejable?

Sé que podría intentarlo, y si empiezo a detenerme, significaría que no estoy recuperando lo suficiente de la carga adicional, pero si no me detengo, ¿hay algún inconveniente?

(Supongo que esto puede ser un cambio más útil para el programa para un principiante absoluto, que no tiene que preocuparse por demasiado volumen en los pesos bajos).

Después de comenzar con StrongLifts (5x5), luego pasar a Fuerza inicial (3x5), también descubrí que quería hacer más.

Es un consejo común en los dos primeros hacer los sets e irse a casa, no tiene que suicidarse, sea paciente, la fuerza vendrá, se detendrá lo suficientemente pronto ... Sin embargo, eso no alivió la sensación de no aprovechar al máximo un entrenamiento: prefiero oler las rosas en la naturaleza que en el gimnasio.

Me molesté haciendo un set extra o dos con Starting Strength, pero, por supuesto, volvieron algunos de los mismos problemas que tuve con StrongLifts, es decir:

1. Entrenamientos que toman demasiado tiempo , a veces media hora más que 3x5.
2. Ejercicios un poco monótonos .
3. Al tener un compañero de entrenamiento, se sentía como si estuviéramos acaparando el rack de energía por un período irrazonablemente largo.
4. No fue lo suficientemente concreto . Haría un set extra y si haría otro set realmente dependía de cuánto quisiera descansar.

Rápidamente me mudé a GreySkull LP (2x5, 1x5 +) porque resolvió muchos problemas pequeños que tenía con Fuerza inicial y Elevaciones fuertes.

El tercer grupo de trabajo en GreySkull LP que era AMRAP fue clave para algunos de estos problemas:

1. Me sentí realizado.
2. Los entrenamientos aumentan en solo unos minutos, el equipo no se domina irrazonablemente.
3. 3 sets de trabajo no se vuelven monótonos
4. La cantidad de repeticiones logradas es como que te digan que obtuviste el 90% en un examen en lugar de que te digan que aprobaste. Es motivacional.
5. AMRAP prueba mi límite real, porque no puedo hacer más. Es concreto. Sin AMRAP, si quería hacer un cuarto, quinto o incluso más dependía de cuánto tiempo quería descansar. Veo una progresión definitiva con AMRAP.
6. AMRAP me da una gran zanahoria durante el ejercicio , sabiendo que doblo mi incremento de peso si puedo alcanzar 10 repeticiones. Con la fuerza inicial, la zanahoria realmente no estaba allí durante el ejercicio, ya que duplicar un incremento era más confuso y se basaba en si sentía que podía manejarlo.
7. A diferencia de un conjunto adicional o dos, el conjunto AMRAP me permite estimar mi máximo de 1 repetición y seguir mi progreso en la tabla de estándares de fuerza . Fue motivador alcanzar el umbral de principiante para esos ejercicios con grupos musculares en los que sé que era débil. Fue emocionante trabajar hacia el nivel intermedio para los pesos muertos y aunque avanzado aún está muy lejos de tener ese tirón motivador, el intermedio en cuclillas está aquí cualquier semana, si todo va bien (toque el metal), por lo general, parece que tengo algo de ejercicio para levantarme a las 6 am y salir al gimnasio.

Hacer que el entrenamiento sea emocionante de esta manera ha sido clave para que yo pueda hacer mis tres entrenamientos por semana sin falta desde que comencé hace tres meses. La motivación conduce a la consistencia. La consistencia conduce a un mayor progreso que los ajustes en la programación.

La pregunta es si puede recuperarse de la carga adicional durante el período de descanso. Si puede recuperarse del trabajo extra, ¡eso es genial! Desea hacer la cantidad máxima de trabajo que es recuperable.

De hecho, es un proceso de prueba y error para aprender de qué puede recuperarse. Creo que desarrollar esa intuición es parte del deporte del levantamiento, y requiere una visión del cuerpo. También recuerde que su potencial de recuperación cambia según lo que está sucediendo en el resto de su vida, particularmente lo que está comiendo y cómo está durmiendo.

Ahora, si sabe de antemano que puede recuperarse de 4x5 repeticiones de un cierto peso, entonces podría considerar aumentar el peso hasta que 3x5 sea el número máximo de series de las que puede recuperarse. Creo que variar las repeticiones, series y peso es bueno para entrenar. Sugiero tratar de aumentar los pesos primero e ir a más repeticiones o series cuando eso no funcione.

¿Qué es recuperable? Simplemente, ¿estará listo para levantar más peso utilizando el mismo protocolo la próxima vez que lo programe? Por ejemplo, para una rutina de Fuerza inicial, te has recuperado del entrenamiento A si puedes hacer más trabajo durante el siguiente entrenamiento tipo A. Tenga en cuenta que si levanta 200 por 4 series esta vez, entonces no se ha recuperado hasta que pueda levantar> 200 por 4 series la próxima vez (aunque el programa requiera 3 series: está ajustando el programa cuando agrega más series, y no hay nada de malo en eso, pero debe comparar manzanas con manzanas cuando evalúa su recuperación).

Como un principiante completo, realmente no hay una gran razón para no hacerlo. Lo que hace es darte más práctica, a expensas de la energía. El momento de retroceder y hacer el 3x5 es cuando te sientes agotado antes de comenzar. Así es como adapta la carga a lo que puede hacer ahora.

Cuando 3x5 te agota todo el tiempo, es hora de cambiar las cosas y buscar aumentos más lentos.

Dicho esto, asegúrese de que la práctica que está haciendo sea una buena práctica. No quieres reforzar los malos hábitos.

• Obtenga un formulario de verificación (es decir, haga que un entrenador se asegure de que lo está haciendo correctamente o use un foro)
• Asegúrese de que su forma sea firme y repetible. Si su forma cambia ligeramente de representante a representante, eso es algo malo. Si estás suelto en tu configuración, te estás robando poder.

"Es mucho mejor hacer aumentos lentos y constantes en todos tus levantamientos durante meses que hacer aumentos rápidos e insostenibles durante semanas; haz los cálculos y verás el punto. Habrá mucho tiempo más tarde para más ejercicios y programación más elaborada, pero siempre que las obras simples, complejas no sean necesarias ni deseables ". - Rippetoe

Personalmente, si realmente cree que tiene más en el tanque, guárdelo para el próximo entrenamiento después de menos descanso. Siempre es bueno romper nuevas relaciones públicas.