¿Cómo me pongo en cuclillas si no puedo mantener los talones en el suelo?

Me dijeron que estaba haciendo las sentadillas incorrectamente porque estaba levantando los talones. Me dijeron que intentara hacerlo sin levantar los talones, pero no puedo bajar más de unos pocos centímetros. El problema no es el dolor, solo siento tensión en la parte posterior de mis piernas y en el punto en que las piernas se conectan con los pies, pero no siento ningún dolor. El problema es que simplemente no puedo bajar, me siento encerrado allí. Soy joven (24) y no me han diagnosticado ningún problema de movilidad.

Hay un video de mí tratando de hacer sentadillas . Como puede ver, hay una gran diferencia entre lo que puedo hacer con / sin levantar los talones. También muestro la posición en la que necesito colocar todo mi cuerpo para poder poner todo el pie en el suelo.

¿Cómo mejoro mi posición en cuclillas si no puedo mantener los talones en el piso? ¿Qué ejercicios me ayudarían más? Soy miembro del gimnasio, pero los instructores están demasiado ocupados para ayudar a las personas con problemas particulares.

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En primer lugar, muchas gracias por sus respuestas. Realmente aprecio que las personas pasen su propio tiempo ayudándome. Muchas gracias.

He estado leyendo todos sus comentarios y respuestas, y decidí subir dos videos más.

• Aquí estoy yo en cuclillas con la ayuda de una mesa
• Aquí estoy yo realizando la prueba de estocada . Creo que es mucho menos que los 10 cm que debería poder hacer. Aquí está el resultado .

¿Siente molestias, como estirarse entre la parte superior de los pies que sube por los huesos de la tibia (en ambas piernas)? Eso es exactamente

No poder hacer sentadillas en el suelo del tercer mundo es, en mi opinión, un gran problema de movilidad. Si yo fuera tú, haría lo siguiente:

• Póngase en cuclillas todo el tiempo. Al menos media docena de veces al día, deja de hacer lo que estés haciendo y practica tu sentadilla del tercer mundo . Use una mesa o puerta para mantener el equilibrio hasta que pueda hacerlo sin una. Pasa algo de tiempo allí abajo. Dígale a su cuerpo que esto es algo que tiene que hacer bien.
• Estire los músculos de la pantorrilla con frecuencia. He encontrado mejoras en mi movilidad en cuclillas al hacer estos estiramientos varias veces al día. Es dramático.
• Calienta a fondo antes de tus entrenamientos de levantamiento. Debería haberse hecho un sudor sólido y estar caliente antes de intentar ponerse en cuclillas con una carga externa. Asegúrese de mover todas las articulaciones involucradas (tobillo, rodilla, cadera) a través del mayor rango de movimiento posible, varias veces, para prepararlas para mejorar ese rango de movimiento.
• Al final de sus entrenamientos de levantamiento, mientras aún está caliente pero el estiramiento no interferirá con el ejercicio de resistencia, trabaje para mejorar la cantidad máxima de tiempo que puede pasar en el fondo de una sentadilla adecuada . Mejorar mi máximo de treinta segundos a seis minutos ayudó enormemente a mi movilidad de la cadera.
• Para desarrollar la propiocepción (la sensación de dónde está tu cuerpo), ponte en cuclillas con una escoba . El video muestra un peso muerto rumano; haz lo mismo pero ponte en cuclillas: sostenlo contra tu espalda mientras te pones en cuclillas. Trabaje para que no toque más y no menos de tres lugares mientras se pone en cuclillas: la parte posterior de la cabeza, entre los omóplatos y el sacro (parte posterior de las caderas / parte superior de su trasero).

También gastaría algo de dinero en una clase privada con uno de los entrenadores. Pregúnteles quién puede ayudarlo con su objetivo específico de lograr una sentadilla profunda con los talones en el suelo.

Esto es completamente un problema de rango de movimiento. Los tendones y los músculos de la pantorrilla y los pies carecen del rango necesario para ponerse en cuclillas sin levantar los talones para liberar presión. Parece que mantiene casi exactamente un ángulo de 90 grados. Hay otros ejercicios que puede usar para aumentar el rango de movimiento, probablemente continuar haciendo sentadillas y el rango de "fuerza" puede ser peligroso, si usa peso. En lugar de eso, concéntrate en los ejercicios de estiramiento y en usar rodillos de espuma o rodillos duros para ablandar el tejido allí abajo. Absolutamente PUEDES aumentar tu rango de movimiento, ¡las sentadillas son para tacones! Sin embargo, tu forma de sentadilla también es un poco incorrecta. Es difícil de explicar en el texto, pero para ponerse en cuclillas correctamente tienes que sobresalir como si fueras a sentarte en una silla, te pareces a ti ' intentas sentar el trasero entre las piernas. Puedes encontrar videos sobre la técnica correcta de sentadillas, pero el punto es que debes jugar con diferentes formas de sentadillas para encontrar dónde encaja tu fisiología personal. Algunos cuerpos necesitan pies más separados que otros, algunos hasta las sentadillas de sumo. Algunos con los dedos apuntando casi directamente hacia adelante, y algunos necesitan apuntar hacia afuera en diversos grados. Es posible que pueda ponerse en cuclillas mejor sobre sus talones adoptando una postura más amplia y señalando los dedos de los pies un poco más, solo asegúrese de mantener las rodillas por encima de los pies y no colapsar hacia el interior de la postura. Algunos con los dedos apuntando casi directamente hacia adelante, y algunos necesitan apuntar hacia afuera en diversos grados. Es posible que pueda ponerse en cuclillas mejor sobre sus talones adoptando una postura más amplia y señalando los dedos de los pies un poco más, solo asegúrese de mantener las rodillas por encima de los pies y no colapsar hacia el interior de la postura. Algunos con los dedos apuntando casi directamente hacia adelante, y algunos necesitan apuntar hacia afuera en diversos grados. Es posible que pueda ponerse en cuclillas mejor sobre sus talones adoptando una postura más amplia y señalando los dedos de los pies un poco más, solo asegúrese de mantener las rodillas por encima de los pies y no colapsar hacia el interior de la postura.

Un último truco para mantenerte alejado de tus pies: toma un libro o un trozo de madera y coloca la parte delantera de tus pies en el libro mientras te pones en cuclillas. Esto te obliga a seguir pisándole los talones más. Una forma de sentadilla adecuada tiene todo el poder que sube por los talones. Si encuentra que debe ponerse de puntillas para ponerse de pie, el formulario no es correcto. Saca tu trasero, tu pecho, tu cabeza hacia arriba y ponte en cuclillas sobre tus talones. Trabajar en el rango de movimiento como actividad secundaria. ¡Buena suerte!

Aquí hay un enlace a algunos problemas "posibles" con su sentadilla: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Por lo que puedo ver en el video, probablemente sea una combinación de activación de glúteos y flexor de cadera. Mi recomendación sería probar las sentadillas de copa ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) y los cambios de campana de caldera ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) durante 2-3 semanas. Cada una de esas semanas intente las sentadillas con peso corporal cada dos días y vea si hay mejoría.

Tengo el mismo problema La razón por la que no puedo ponerme en cuclillas sin levantar los talones es la falta de flexibilidad en el área del hueso de la tibia (no estoy seguro de cómo se llama en inglés). De todos modos, intente lo siguiente para ver si la flexibilidad también es el problema para usted.

Acércate a un escritorio / mesa o a cualquier cosa a la que puedas aferrarte mientras estás en cuclillas (mantén el objeto frente a ti). Ahora, después de agarrar ese objeto, comience a ponerse en cuclillas lentamente inclinándose hacia el objeto (sin levantar los talones). A medida que baja las rodillas, debe avanzar hacia los dedos de los pies (para mantener el equilibrio). ¿Siente una sensación de incomodidad, como estirarse entre la parte superior de los pies que sube por los huesos de la tibia (en ambas piernas)? Lo siento, no puedo explicar esto mejor.

Si ese es su caso, entonces puedo darle algunos ejercicios para mejorar la flexibilidad en esa área.

Aquí hay un video con algunos ejercicios de movilidad de la "escuela" MAQ sueca ( calidad de acción muscular ), vea la demostración del ejercicio .

Es una gran combinación de ejercicios para la movilidad, sin pesas, solo un palo. Básicamente, el combo consiste en "levantamiento muerto" con piernas rectas, una sentadilla frontal y una sentadilla con brazos rectos. Todo hecho de manera lenta y controlada. La mayoría de los gimnasios tienen palos de madera livianos que puedes usar para esto.

He hecho esto como un ejercicio de calentamiento durante un par de años y mi movilidad ha aumentado dramáticamente en comparación con cuando comencé.

Dado que estás bastante inmóvil, no comenzaría con ningún peso. En su lugar, enfóquese en este tipo de ejercicios que son similares al levantamiento de pesas centrado en la cadena posterior.