¿La mejor manera de desarrollar resistencia cardiovascular?

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Me preguntaba cuál es la mejor manera de mejorar mi resistencia cardiovascular.

Soy un tipo moderadamente en forma y voy a la marina en menos de un mes y medio y me gustaría estar en la mejor forma posible para entonces. Regularmente voy al gimnasio y al ingresar a la marina real necesito poder correr 2.4 kilómetros en menos de 11 minutos y 13 segundos (en la carretera). No soy exactamente delgado o fornido. peso es 92 kilos (14.4 piedra, 202 lb), en una cinta de correr (en la que normalmente entreno) Puedo correr un tiempo promedio de 10.05 - 10.15 y 9.45 es mi tiempo más rápido hasta el momento. la mayoría de las veces siento que no podría completarlo, sino seguir adelante. ¡No soy un corredor muy confiado en lo que respecta al tiempo y me gustaría tener ideas para mejorar mi cardio rápidamente!

running cardio endurance

— usuario4933
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La cinta de correr está bien para mejorar su cardio, pero no confíe en sus medidas. Algunas cintas de correr más baratas están notoriamente fuera. El cinturón motorizado ayuda a su zancada y, por lo tanto, implica una acción muscular diferente. Tienes que salir a la carretera y cronometrarte tú mismo, donde estarás sujeto al viento, a la temperatura, a la irregularidad de la superficie y posiblemente a ligeras inclinaciones y descensos.

— jontyc

Hay un límite de cuánto podrá mejorar su cardio en unas pocas semanas. Me tomaría el tiempo en el camino, pero si la cinta de correr está razonablemente cerca y está alcanzando la marca de 10 minutos, un minuto adicional es una buena cantidad de juego. Usted mismo insinúa que es más un problema mental que físico: además del trabajo real en la carretera, realice una visualización positiva.

— Dave Newton

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Además, la mayoría de los expertos en carreras dicen que su cuerpo tarda dos semanas en incorporar por completo las ganancias obtenidas por un entrenamiento, es por eso que muchos planes tienen una disminución gradual de 7-14 días antes de la carrera objetivo, cualquier cosa que haga dentro de esa ventana no va a ayudarlo en su prueba, y aumentará la semejanza de dolor o lesión, sin ganancia ...

— BillN

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La mejor manera de mejorar su condición cardiovascular es hacer más de lo que sea que esté haciendo, en una progresión moderada y gradual.

Como se mencionó anteriormente, 5 o 6 semanas no son suficientes para mejorar drásticamente su velocidad, pero puede mejorar un poco. Esto es lo que recomendaría para usted:

Correr. Casi todos los días. Haz tu carrera más larga, hazlo una vez a la semana. 3 veces a la semana, haga 1/3 de ese tiempo, y 2 veces a la semana haga 2/3 de ese tiempo. Entonces, si su carrera más larga es de 60 minutos, serían 3 carreras de 20 minutos y 2 carreras de 40.
Speedwork: incorpore (probablemente en una de sus carreras de media distancia) secciones de uptempo, carrera más rápida. Acostúmbrate a correr más rápido.
Sueño / recuperación: asegúrese de repostar correctamente y dormir lo suficiente. A menos que tenga otras obligaciones, a menos que esté entrenando, debe estar descansando / recuperándose, o haciendo actividad ligera.

El resto será mental. Tienes que creer y ser capaz de decirte "tengo esto". Tan pronto como comiences a decirte "¡Guau, nunca lo lograrás!", No lo harás. Visualízalo. Véalo en su cabeza, créalo o nunca sucederá.

— JohnP
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Si. No solo practique su distancia objetivo e intente reducir su tiempo. También corre a tu velocidad objetivo (4:40 / km) o incluso un poco más rápido, y trata de aumentar el tiempo que puedes correr tanto tiempo.

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Yo sugeriría:

1) Si no tiene uno, obtenga un buen monitor de frecuencia cardíaca y aprenda a entrenar con él. Calcule sus umbrales anaeróbicos y de lactato, etc.

2) Encuentra algunas carreras locales de 5K / 10K. Tener un objetivo y cierta competencia hace milagros por motivación.

3) Intenta mejorar la técnica de carrera (suponiendo que todavía no esté acertada). Si puede permitírselo, realice algunas sesiones con un entrenador de carrera. Esto probablemente no lo pondrá en forma (a corto plazo), pero debería reducir su tiempo de 2.4K. Si no puede pagar un entrenador, hay mucho material en la web y en youtube que puede buscar.

— Dani D
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Un factor crucial para la pregunta es la restricción "En menos de un mes y medio" . No estoy seguro de si los puntos en su respuesta abordan esta necesidad a corto plazo.

— Baarn el

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El umbral anaeróbico y de lactato son básicamente lo mismo. Tampoco me gusta usar una métrica descendente (frecuencia cardíaca) para medir un esfuerzo ascendente, especialmente uno que pueda estar muy influenciado por factores externos. Además, no hay necesidad de un entrenador de carrera. En ausencia de defectos mecánicos graves, la abrumadora mayoría de los corredores seleccionan por sí mismos la longitud de zancada y el patrón que mejor se adapte a ellos.

— JohnP

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@Informaficker, tampoco estoy seguro. Estoy señalando cosas en las que quizás no haya pensado.

— Dani D

@Informaficker, ¿por qué tienes que ser tan grosero con los nuevos usuarios? Estaba ofreciendo algunos puntos válidos.

— Kenshin

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El siguiente es un programa de 8 semanas de uno de los mejores entrenadores en los Estados Unidos: el Novato 5K de Hal Higdon . Por supuesto, necesita correr una distancia más corta y no tiene 8 semanas, pero este programa aún puede ser útil.

— Alaska
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