Los mínimos y máximos de Joe Micela
Uno de los principales problemas en mi propio entrenamiento de fuerza es que mi trabajo de fuerza a menudo se ve impulsado por otros esfuerzos deportivos y sociales. Con frecuencia me encuentro en un entrenamiento sin la capacidad de alcanzar los números según lo programado.
Por el momento, simplemente he reducido el volumen de elevación total, y eso está bien. Otro enfoque serían las semanas periódicas de retroceso. O tal vez podría simplemente acostumbrarme a las intensidades de entrenamiento autodirigido. (Hay personas que tienen nombres elegantes para "ir tan duro como puedas, lo que variará en cada entrenamiento". Eso me parece que ponerle lápiz labial a un cerdo).
En la edición gratuita del Menú de rendimiento (se requiere registro por correo electrónico), Joe Micela analiza una ruta intermedia que no había considerado: mínimos y máximos.
Mi programa se basa en objetivos establecidos que el atleta debe alcanzar para un entrenamiento, una semana y un ciclo. Trabajamos en parte fuera de los porcentajes establecidos y cómo se siente el atleta. Cuando se sienten bien, lo llevamos más allá de lo que exige el programa. Cuando no se sienten a la par, todavía tienen números mínimos que deben alcanzar para mantener el ritmo de sus objetivos semanales y de ciclo.
Entonces, hay entrenamientos planificados, que el levantador intenta cumplir. Pero si uno está teniendo un día libre, el volumen o la intensidad se pueden reducir, hasta un mínimo establecido. Viceversa para esos días con un exceso de testosterona y glucógeno. Me gusta mucho esta idea.
Algo así como "agregue cinco libras en cada entrenamiento, pero si el primer conjunto de trabajo está lejos, reduzca el 5% y continúe según lo planeado", o "agregue cinco libras en cualquier otro entrenamiento, pero si la primera repetición máxima está lejos, descargue en 10 % y agregar dos juegos adicionales "parece funcionar bastante bien. Sin embargo, como siempre, ser el propio entrenador es la parte más difícil aquí, particularmente cuando soy tan inexperto como yo.
La forma en que esto se desarrollaría en su escenario particular depende de lo mal que se sienta el primer set. Si me siento totalmente mal en el primer set, a veces llegaré a reducir el peso en un 15% mientras mantengo el volumen en ese ejercicio, y luego lo suspenderé por el día. En el próximo entrenamiento, le daré otra oportunidad, sin avanzar al siguiente salto prescrito. Por otro lado, si me siento bastante bien, a veces solo retrocederé en un 5%, o reduciré el número de repeticiones por serie de 5 a 3, y de lo contrario completaré el entrenamiento (y los entrenamientos posteriores) según lo programado.