Compuestos, ejercicios para todo el cuerpo que minimizan el desarrollo de cuádriceps y jamones

Actualmente estoy en cuclillas dos veces a la semana, una vez con peso muerto.

El peso muerto no me preocupa porque siento que mi espalda está haciendo un gran ejercicio y las caderas comienzan mucho más arriba que las rodillas, pero estoy en cuclillas y temo demasiado el ejercicio de piernas. Mis piernas ya son demasiado grandes en comparación con el resto de mi cuerpo y son más que capaces de hacer fuerza para las actividades cotidianas.

De hecho, estoy un poco contento de haber aumentado alrededor del 20-22% de grasa corporal ahora, ya que cuando tenía 15% mis piernas se veían demasiado musculosas para mi gusto. No estoy en el aspecto culturista.

Actualmente estoy en cuclillas (100 kg / 220 lb) de peso corporal, de ninguna manera mucho, pero acabo de comenzar a entrenar (5 semanas) y está subiendo 10 kg (22 lb) / semana, con 2x5, 1x5 + equipos de trabajo. Siento que tengo bastante camino hasta que empiezo a retrasarme.

En comparación, mi peso de trabajo en el banco es de solo 60 kg / 132 lb, press de hombros 48 kg / 105 lb y no se disparan con incrementos dobles como las sentadillas / peso muerto, más bien 1.25 kg / 2.5 lb por entrenamiento en el mejor de los casos, a veces fallando Completa el set final. Tengo un peso de hasta 80 kg / 176 lb en pull-pulls con agarre en V y estoy haciendo muchos cambios de mentón, ¡ya que todavía no puedo hacer un solo ejercicio!

Estoy haciendo la sentadilla como se recomienda en Fuerza inicial / levantamientos fuertes. ¿Existe una forma alternativa que minimice el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales?

¿Sería preferible sustituir en limpiezas de poder uno de los entrenamientos en cuclillas?

¿O hay otros ejercicios realmente buenos para todo el cuerpo que no trabajan principalmente piernas?

Como compañero levantador de piernas grandes, creo que estás demasiado preocupado por el desarrollo de la pierna. Hay varias razones para hacer sentadillas, incluido el desarrollo de la cadena posterior. Lo que he notado es que las piernas van a estar donde están. Si está predispuesto a tener piernas / glúteos / pantorrillas grandes, no se volverán mucho más grandes que cuando comienzan. Descubrí que trabajarlos más quema parte de la grasa interna que está allí, haciéndolos parecer más grandes.

Dicho esto, siempre tienes opciones:

• Manténgase en los rangos de 3-5 repeticiones y, en lugar de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible), elija AMSAP (tantas series como sea posible). Esto mantiene cada serie en el rango de 3-5 repeticiones, pero aún le permite agregar ese volumen para que pueda fortalecerse. Esto proporciona un músculo mucho más denso, posiblemente reduciendo el tamaño de algunos.

• Agregue un poco de distancia corriendo. Este enfoque afecta tu fuerza máxima, pero si no estás compitiendo, eso realmente no importa. Según su otra pregunta, de todos modos está entrenando muy por debajo de su máximo actual (esto es algo bueno). Los tipos de adaptaciones que ocurren también reducen el tamaño de sus piernas. Llevar demasiado lejos (es decir, entrenar para un maratón) puede ir en contra de sus objetivos de aumentar la parte superior del cuerpo.

• Concéntrese en la hipertrofia de la parte superior del cuerpo mientras mantiene el trabajo de fuerza en las sentadillas. Esto mantiene AMRAP y series de 10-15 repeticiones para la parte superior de tu cuerpo mientras no haces la hipertrofia en las piernas.

Si entrenas sentadillas y peso muerto una vez a la semana, pero trabajas lo suficiente, será suficiente para fortalecerte, lo que tiene una transferencia útil a los deportes. Una opción útil cuando se intenta enfatizar la parte superior del cuerpo es tener una división que se vea así:

• Squat / Deadlift el mismo día. Una semana es un énfasis en sentadillas, la próxima semana es un énfasis en peso muerto. Básicamente, haces las series pesadas para las sentadillas y luego el trabajo de asistencia para los pesos muertos una semana, y luego lo inviertes para la próxima semana.
• Banco / DB Filas / Rizos: plano o inclinado está bien, solo quédese con uno durante un mes a la vez. Las filas con mancuernas deben ser lo más pesadas posible para 5 series de 10-15. Los rizos son para la salud de las articulaciones.
• Press / Pull ups / Abs: cualquier variación de una prensa vertical está bien, así como su pull vertical (es decir, pull-up, chin-up, lat pull down, etc.).

Todavía puede programar el esquema de configuración / representación de Greyskull. Esto le da mucho trabajo para su espalda entre las sentadillas, peso muerto, filas y tirones verticales. Cada uno de estos proporciona un estímulo diferente y golpea la espalda de diferentes maneras. La presión vertical ayuda a mejorar tus hombros, y las variaciones de banco también te ayudan a alcanzar el pecho.

Si mantienes tus conjuntos AMRAP para el trabajo de la parte superior del cuerpo en el rango de 10-15 repeticiones, obtendrás algo del tamaño de la parte superior del cuerpo, y también ayuda a construir una buena base de fuerza si alguna vez quieres cambiar el enfoque. Si no desea el tamaño en la parte inferior del cuerpo, mantenga ese trabajo en el rango de 3-5 repeticiones y complete su volumen con conjuntos adicionales.

¿Existe una forma alternativa que minimice el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales?

No, no hay una posición en cuclillas que minimice el desarrollo de cuádriceps e isquiotibiales. Si no desea que sus piernas se fortalezcan, simplemente omita los levantamientos que las involucran.

¿Sería preferible sustituir en limpiezas de poder uno de los entrenamientos en cuclillas?

Depende de cuáles son tus objetivos. Si desea aumentar su desarrollo de energía, entonces sí. Si desea minimizar el desarrollo de isquiotibiales y cuádruples, entonces no.

¿O hay otros ejercicios realmente buenos para todo el cuerpo que no trabajan principalmente piernas?

Las variantes de presión son ejercicios de todo el cuerpo que no trabajan principalmente las piernas, pero ya los estás haciendo.

Ya está haciendo lo primero y más importante: está trabajando la parte superior del cuerpo más que la parte inferior, ya que está en GreySkull LP en lugar de un programa más de sentadilla y tirón del cuerpo inferior como StrongLifts o Fuerza inicial .

Es importante tener en cuenta que está entrando en el ámbito del culturismo en este punto: desarrollando estética en lugar de fuerza, proporción en lugar de función.

Si no quieres que tus piernas se agranden, puedes probar algunas cosas más.

En cuclillas, pero ...

• ... nix los conjuntos AMRAP para el trabajo de la parte inferior del cuerpo . Si estás golpeando 10s y 20s en la última serie de sentadillas y muertos, en mi opinión, todavía estás muy por debajo de tu nivel de fuerza para sentadillas y peso muerto. Los conjuntos AMRAP están diseñados específicamente para funcionar como constructores de masa hipertróficos en previsión de un mayor peso; tenga en cuenta que terminará en un rango de repeticiones más orientado a la hipertrofia en ese conjunto. Dejar AMRAP fuera retrasaría las ganancias de tamaño.
• ... manténgase en un rango de repeticiones más bajo , por ejemplo, dobles y triples, para evitar la hipertrofia. Esto sería prematuro en mis ojos, pero probablemente funcionaría. Estos aún deberían ser pesados, así que agregaría un peso sustancial.
• ... manténgase en rangos de repeticiones súper altos, para que trabaje en resistencia en lugar de hipertrofia Esto cambiaría dramáticamente el programa.
• ... use sentadillas aéreas en su lugar, que requieren una cantidad significativa de habilidad y capacidad de hombro, y con las que no podrá usar tanto peso.

Reemplace las sentadillas con ...

• ... caminatas de granjeros , que trabajan todo el cuerpo pero que yo sepa no son terriblemente propicias para las piernas grandes. Hazlos cortos y pesados, del orden de veinte yardas.
• ... nada , asegurando que tus otros ejercicios descansen lo suficiente
• ... sprints , que mejorarán la potencia y la fuerza en un grado mucho menor sin hacer mucho para aumentar la masa.