Soy un chico de 44 años, 250 libras (sí, sobrepeso). No he estado en una bicicleta en más de 15 años. Acabo de recoger un 12 Trek Marlin (Colección Gary Fisher) este fin de semana, y después de recorrer unas 2 millas, terminé ...

¿Cómo puedo desarrollar mis músculos y resistencia para poder conducir más tiempo?

1. Sigue montando. Idealmente cada dos días. Si no puede andar, haga alguna otra forma de ejercicio cardiovascular, como salir a caminar. Apuesto a que un par de días después de ese viaje, encontrarás la misma distancia un poco más fácil e incluso podrías llegar un poco más lejos.
2. Descansa un día. Si te has esforzado mucho y estás "listo", tómate un día libre antes de volver a la bicicleta. (o al menos antes de hacer algo duro en la bicicleta)
3. Es posible que deba ajustar el ajuste de la bicicleta . Asegúrese de poder inhalar por completo. La posición delantera / trasera del asiento, así como la posición vertical del asiento, pueden marcar una diferencia de potencia. La bola del pie debe estar en el eje del pedal, cuando el pedal está recto, la rodilla debe estar sobre el pedal, y en la parte inferior de la carrera del pedal, la pierna debe estar cerca de la extensión completa (pero aún la rodilla un poco doblada) . No debería necesitar estirar la pierna o mover las caderas para alcanzar el pedal en la parte inferior de la carrera del pedal.
4. Desarrolle la fuerza de sus piernas , especialmente quads. Sentadillas o prensas de piernas.
5. Presta atención a tu técnica de pedaleo . No aplaste los pedales con fuerza en una marcha alta. Muévalos más rápido en una marcha más baja, mueva la pierna suavemente a través de todo el movimiento del pedal e intente levantar el pie un poco a medida que sube, pero sin quitar el pie del pedal.
6. Entrenamiento de intervalo. Esto es lo más importante para desarrollar su resistencia. Una vez que esté calentado, conduzca lo más fuerte que pueda durante 30-60 segundos, luego conduzca con facilidad durante varios minutos. A medida que aumente la resistencia, aumente de hacerlo una vez a hacerlo varias veces durante un viaje. Si no puede hacer 30 segundos, haga lo que pueda.

Por encima de todo: diviértete montando. No te tortures a ti mismo. Diviértete. Si te diviertes, seguirás así y seguir montando hará una gran diferencia que cualquier pequeño detalle.

Así que esa es la versión "completa". Pero la versión de Neil Fein lo cubre bastante bien:

Viaja a menudo. Descanso. Repite a menudo.

¡Que te diviertas!

Sigue montando, tan a menudo como puedas. Si le duelen las piernas, descanse hasta que estén mejor. Poco a poco podrás ir más rápido y más lejos. Simplemente mantenga sus viajes apropiados para su nivel. No lo hagas más. Intenta esforzarte más de vez en cuando. Haz colinas cuando tengas la energía. Trabajarás hasta los más grandes. Es posible que tenga que subir una colina varias veces antes de poder conquistarla.

Los primeros paseos que hagas se acostumbrarán a la bicicleta y descubrirán cómo equilibrarte adecuadamente. Lea sobre cómo ajustar su asiento. Intente ajustarlo antes de cada viaje hasta obtener una altura que funcione para usted. No quieres sentir que te estás arrodillando en el pecho cuando pedaleas. Aprende cómo funciona el descarrilador. Intenta experimentar con él en un terreno plano para ir más rápido o más fácil. Después de llegar al punto en el que puede andar unas pocas millas más, suba las colinas, lo que lo obligará a aprender a usar mejor el descarrilador.

Sigue montando y pronto descubrirás que mejorarás. No hay secretos, solo condición física, persistencia y experiencia.

Tengo una edad similar pero un poco más ligera. Comencé a andar para bajar de peso y ponerme en forma, cuando comencé, 3 a 4 millas fue una lucha, ahora unos 8 meses después, puedo andar en bicicleta regularmente 30 millas en unas pocas horas y puedo subir algunas colinas bastante grandes con facilidad. Encontré que usar un dispositivo de rastreo gps es una muy buena forma de monitorear mi desempeño. Ahora también peso 20 libras más. Monto una mezcla de caminos y caminos de tierra. Continúe, pronto será mucho más fácil.

Es posible que desee considerar este foro para alentarlo y apoyarlo. Hay muchas historias inspiradoras que la gente allí ha compartido.

Si conduces fielmente, tres o cuatro veces por semana, verás que tu habilidad aumentará rápidamente por un tiempo. En mi propio caso, cuando comencé a andar en bicicleta, descubrí que solo recorrer unas pocas millas era todo un ejercicio. Pero dentro de unos cuatro meses, pasé de andar alrededor de 5 millas a la vez a andar de 20 a 25 millas a la vez, a una velocidad razonable. Para hacer eso, viajaba alrededor de 3-4 veces por semana, y gradualmente aumentaba la distancia y la dificultad. Una vez que pude montar 20-25 millas a la vez, me uní a un grupo de ciclismo en mi iglesia, y eso fue muy, muy bueno.

Montar en grupo me ayuda a ser responsable. Cuando pierdo un aventón, la gente me pregunta por qué estaba ausente. Me ayuda a no ser flojo. Así que también te animo, una vez que hayas logrado un poco de resistencia, a buscar un grupo con el que puedas montar. Desea que los pilotos del grupo estén razonablemente cerca de su capacidad, o no será bueno.

Reflexión final: con respecto a su bicicleta, probablemente sea una buena opción. La posición de conducción será más cómoda para alguien con sobrepeso (lo sé por experiencia). En general, diría que la conducción fuera de carretera es más difícil que en carretera o en bicicleta / MUP, por lo que es posible que desee considerar dónde conduce. Solo intenté conducir fuera de la carretera después de ser un experimentado ciclista de carretera / MUP. Por supuesto, cada persona es diferente, así que YMMV. Sin embargo, creo que deberías considerar reemplazar tus neumáticos nudosos por neumáticos de carretera si no conduces tierra. Las perillas pueden agregar mucha resistencia a la rodadura.

Alguien mencionó un sistema de GPS, mi amigo y yo vamos a dar paseos en la calle, el más largo hasta ahora de 43 kilómetros. Utiliza una aplicación para su iPhone llamada "Runkeeper". Realiza un seguimiento de su velocidad y distancia, incluso le muestra áreas que podría haber recorrido más rápido y puede publicar su mapa en línea si lo desea. Lo único que debe tener en cuenta si está utilizando una aplicación de GPS en un teléfono inteligente, es posible que necesite una batería externa adicional ya que el GPS usa mucha energía de la batería.

Creo que el del iPhone se llama "paquete jugoso", y el iPhone puede cambiar automáticamente entre las dos baterías cuando la externa se queda sin energía. Este "paquete jugoso" cabe en el exterior del teléfono como una carcasa externa y está diseñado para el teléfono, funciona muy bien. Solo pensé que podría compartir eso, con suerte podría ayudar.

Definitivamente manténgase al día, solía ser un piloto de prueba y nada más. Cuando comencé a recorrer distancias más largas en la carretera, fue brutal, pero a medida que seguía avanzando en los paseos anteriores que parecían tan largos, comenzó a sentirse cada vez más corto y fácil. Además de eso, disfruto mucho de la diversión de salir y simplemente conducir, y el GPS te ayuda a llevar un registro de tu progreso.

Saludos y buen andar

Tengo 53 años, 6'2 "y alrededor de 220 libras. Lo que realmente me ha ayudado a ser un mejor piloto es montar con un grupo local. Un grupo típicamente lo empujará más fuerte que usted. Yo viajo con un grupo tres días por semana. Nuestros paseos nocturnos de lunes y jueves son de 25 millas y, por lo general, un promedio de más de 18 mph. Los paseos de los sábados son más largos (40-60 millas) y un poco más lentos. habilidades de manejo. De acuerdo, no puedes simplemente pasar de 2 millas a 25 o más, sino que puedes hacerlo. Y, muchos grupos locales de ciclismo tienen paseos "iniciales" para aumentar tus millas y tu confianza.

Comer también es crítico. Si realmente quiere ponerse en forma, debe abandonar una dieta normal de comida chatarra. Especialmente comida chatarra / calorías vacías por la noche. Intento no tener carbohidratos después de las 7 p.m. Intento concentrarme solo en proteínas (acabo de empezar a hacer esto). Hace una gran diferencia (al menos para mí).

Finalmente, otros lo han dicho, y es verdad. Conduzca tanto como pueda y descanse a menudo.

Todas las respuestas proporcionan muy buenos puntos. Pero pocas cosas, diría:

1. Análisis:

   Antes de intentar mejorar algo, primero descubra de lo que es capaz. Descubre tu fuerza, tus debilidades. Por ejemplo:

   • ¿Puedes recorrer 5 millas con facilidad, a los 10 minutos? Genial, esta es tu capacidad.
   • No puedes mantener una cadencia constante en cuesta arriba, esta es tu debilidad.

   Para mejorar necesitabas conocerte a ti mismo.

2. Planificación:

   El siguiente tema importante es la planificación. ¿Necesita saber qué debe hacer? ¿Cómo quieres mejorar? ¿Quieres aumentar tu tiempo? ¿tu velocidad? tu resistencia? tu resistencia? Qué es lo que desea mejorar y en qué orden, hacer un horario que mejor se adapte a usted.

3. Objetivo:

   Una vez que tenga un plan y conozca su objetivo, comience a trabajar en él. Cree ejercicios, haga series de ejercicios sobre cómo desea realizar. Por ejemplo: "Velocidad", supongamos que desea mejorar la velocidad. Luego cree un punto de verificación, configure el temporizador de cuenta regresiva durante 5 minutos y luego comience a pedalear. Después de golpear 5 minutos ... deténgase, marque el punto, regrese nuevamente. Y vuelva a hacerlo desde el mismo punto de control y continúe hasta que vaya más allá del último punto.

Eventualmente acumulará todo el poder y las necesidades de un viaje.