¿A qué cadencia debo aspirar?

Recientemente obtuve un ciclocomputador que mide la cadencia y no estoy seguro de qué es una buena velocidad o qué beneficio obtendría al alterar mi cadencia natural. En un buen asfalto nivelado, me encuentro haciendo alrededor de 75-80 RPM. Llegaré al norte de 100 cuando salga corriendo de un semáforo, y baje en el rango de 50-60 cuando monte una pendiente moderada.

No sé qué podría afectar la cadencia, pero mido 5'11 (180 centímetros), 150 libras (68 kilogramos, 10.7 piedras). Además de andar en bicicleta 30-40 millas a la semana, hago CrossFit, una combinación de ejercicios de gimnasia y levantamiento de pesas, así que tengo bastante fuerza bruta.

Para cualquier velocidad dada, puede girar a una cadencia más alta en una marcha más baja o una cadencia más baja en una marcha más alta. La combinación de alta cadencia y baja marcha debería reducir la tensión en las articulaciones, ya que no tiene que empujar con tanta fuerza. Solo tienes que hacerlo con más frecuencia.

Me gusta montar alrededor de 90 rpm y, a veces, llegar a 100-110, especialmente si estoy tratando de alcanzar o adelantar a alguien. Bajaré a 80 durante ascensos largos y empinados (sentado, no tengo idea de cuál es mi cadencia).

Lance Armstrong aparentemente mantiene 110 rpm por eficiencia. Me tomó un tiempo acostumbrarme a los 90, así que sugeriría aumentarlo lentamente. ¡Háganos saber cuándo puede hacer 110 cómodamente!

A medida que adquirí más experiencia, noté que comencé a girar a una cadencia más alta. Por lo general, me quedo entre 85-95 ahora, mientras que cuando comencé giré a alrededor de 70.

Pero la cadencia es algo muy individual, y el ajuste de la bicicleta puede desempeñar un papel importante en la comodidad que tiene en una cadencia particular. Si encuentra que desea pedalear más rápido, pero tiene dificultades para mantener esa cadencia, puede investigar bielas un poco más cortas. De la misma manera, puedes ser del tipo Jan Ulrich, que aprieta los pedales con una fuerza tremenda pero con una cadencia más baja: las manivelas más largas pueden ser el boleto para ti.

En última instancia, viaja a la cadencia que te resulte cómoda.

Por experiencia y por lo poco que he leído, la cadencia supera el poder (y la cadencia con poder es el ganador); en general, debe girar los pedales con más frecuencia con menos esfuerzo en un movimiento suave y no pisoteando cada vez.

Para qué final es probable que desee que su cadencia esté en la región 90+ de la manera más consistente posible (incluso al escalar) No estoy muy seguro de dónde está la "banda" ideal (ha pasado mucho tiempo desde que vi esto ) pero creo que estaba apuntando a algo como 85 a 105.

Lo que sí recuerdo, muy vívidamente, de correr en los velódromos redondos recostados era que cambiar y recuperar la cadencia en la banda normalmente me llevaría a ir más rápido por una cantidad similar de esfuerzo (dado que tenía muy poca reserva en ese momento )

Creo que la mayoría de nosotros (definitivamente el caso para mí en este momento) no usamos una cadencia lo suficientemente alta y creo que vale la pena hacer el esfuerzo de prestar atención y mejorar su cadencia, pero es algo que debe Trabajar positivamente en primera instancia.

Un aspecto de la cadencia que no se ha mencionado es que, idealmente, el objetivo de sus engranajes es permitirle mantener su cadencia y fuerza óptimas sobre los pedales, mientras que solo varía su velocidad de avance. Si tuviera una bicicleta ideal con un número infinito de velocidades, su cadencia y fuerza de pedaleo serían completamente independientes de las subidas, bajadas y bajadas: simplemente iría más rápido o más lento según las condiciones.

Obviamente, no tienes una bicicleta ideal, pero la cantidad de marchas en las bicicletas modernas es más que suficiente para aproximarla. Así que encuentre una cadencia que funcione para usted y trate de mantenerse lo más cerca posible. Eventualmente se convertirá en una segunda naturaleza. Girarás más rápido en un sprint para aumentar tu potencia máxima, o más lento para recuperarte después del sprint, pero fuera de eso, mantenlo constante.

En términos generales, su cadencia óptima será donde la carga en sus sistemas anaeróbico (fuerza / músculo) y aeróbico (resistencia / cardiovascular) sean sostenibles. Con la salida de potencia constante, mantener tus RPM demasiado bajas cansará tus músculos, pero aumentarlos demasiado alto excederá la capacidad de tu corazón para mantener el ritmo. Sin embargo, es mucho más fácil aumentar su resistencia cardiovascular que aumentar su resistencia muscular; eso es en lo que sobresale tu corazón en primer lugar. Por lo tanto, elevar sus RPM más alto (hasta cierto punto), fortalecerá su corazón y le permitirá mantener una mayor potencia de salida durante períodos de tiempo más largos.

Siempre he escuchado que las cadencias más bajas tienden a poner más estrés en las rodillas, y definitivamente he sentido más dolor en las rodillas después de trabajar con marchas más altas en las subidas de colinas y tal, en comparación con cuando estoy girando más suavemente en un terreno más plano.

Tiene sentido cuando lo piensas: tienes que aplicar una presión más alta contra el pedal en una marcha más alta. Eso también podría explicar en parte por qué los profesionales mantienen una mayor cadencia. Necesitan ahorrarle a sus articulaciones el mayor desgaste posible.

Prefiero ver al menos 70 la mayor parte del tiempo, y nunca caer por debajo de 60 si hay alguna forma de evitarlo. Por otra parte, siempre he pedaleado con una cadencia alta, incluso ahora (a mediados de los 40) rompo 160 RPM de velocidad, y en un camino suave, típicamente estoy alrededor de 85-90 RPM.

Cuando comienzas a rebotar en la silla de montar, entonces tu cadencia es demasiado alta y deberías retroceder un poco ...

Aquí hay una anécdota: cuando me adelantan en un camino plano para bicicletas, generalmente es un hombre que usa ropa de bicicleta y que gira más rápido que yo, y sucede cuando voy lentamente porque mis piernas se sienten cansadas. Y si cambio a una cadencia más rápida, de repente puedo ir más rápido y hacer un mejor trabajo para seguir el ritmo de la persona que me adelantó.

Cadencia smadence, este viejo debate se está reafirmando nuevamente.

En los viejos tiempos, como hace 100 años, solo había 1 equipo en una bicicleta, generalmente arreglado. Los corredores europeos variaron su cadencia de 20-180 RPM dependiendo de la inclinación, las condiciones del camino y la velocidad del viento. Podrían viajar más de 200 millas en un fixie de 40 libras.

Durante más de 30 años, el engranaje estándar en una bicicleta de carreras fue bielas 42/52, rueda libre 13 o 14-24. Los ciclistas tuvieron que bajarse de sus extremos traseros y subirse cuesta arriba a bajas revoluciones por minuto y girar como un loco cuesta abajo o en una carrera de velocidad. Estos chicos dominaron una amplia gama de cadencias y tenían sistemas cardiovasculares más eficientes y cuerpos musculares más agradables, mucho más que los ciclistas de hoy.

Bernard Hinault, el segundo ciclista más grande de la historia, dijo lo siguiente sobre la cadencia perfecta: "Haz un entrenamiento de cadencia baja y alta, la cadencia baja es buena, aumenta la fuerza".

¿Ahora preferirías tener las piernas de Bernard Hinault o Andy Schleck?

Todo este énfasis en el pedaleo de alta cadencia solo se basa en los flujos de sangre EPO artificialmente hiperactivos de los corredores profesionales donde el cardio supera al músculo. Los no dopers normales no pueden pedalear eficientemente como Lance Armstrong a 110 rpm. Digo puré hasta que tus rodillas digan lo contrario. Gira también, para fortalecer el corazón.

Solo escucha a tu cuerpo, aplástalo cuando no puedas respirar, gira cuando te golpeen las piernas.

Vaya de un lado a otro y será un mejor ciclista general y obtendrá las piernas de ante.

Solo gira y estarás flaco.

Cuando envejezca con las rodillas artríticas crujientes, nunca baje a menos de 80 RPM en subidas, 90 RPM en pisos.

Si desea forzar el problema desde ambos extremos y obtener un excelente ejercicio para las piernas / el corazón, suba a una velocidad de 10 mph + vientos en contra.

Deja de fijarte en la cadencia. Un poco de maceración seria es bueno para ti a intervalos regulares. Los intervalos de sprint son aún mejores, especialmente si no obtienes el kilometraje mínimo.