La mejor manera de entrenar en un área con muchas colinas

Recientemente compré una bicicleta, principalmente para hacer ejercicio y divertirme. No estoy gordo, pero realmente estoy fuera de forma, me canso rápidamente y no puedo soportar viajes largos.

Sé que andar en bicicleta constantemente reducirá esto, pero el área donde vivo no es muy simple, lo que consideraría mejor. La mayoría de las veces voy (ligeramente) cuesta arriba o cuesta abajo; Me gustaría que mis paseos en bicicleta sean "más suaves" que esto.

¿Hay alguna forma de optimizar mi viaje, para que pueda aprovecharlo al máximo?

Tengo una bicicleta de carretera barata. Tiene solo 12 engranajes, pero a excepción de las colinas empinadas, los engranajes están bien.

Puedes subir una colina básicamente de tres maneras diferentes:

• Girando cuesta arriba a baja velocidad a altas RPM
• Cargando la colina de pie (o al menos realmente bombeando los músculos sentados)
• Moliendo la colina a 20-30 RPM

De esos, el tercero es una buena manera de destrozar las rodillas y, en general, sentirse miserable. Los otros dos, sin embargo, son perfectamente aceptables.

Básicamente, divide las colinas en las que son lo suficientemente cortas como para "cargarlas" cómodamente, y las que son más largas y más desafiantes.

Para los cortos (y el "corto" es puramente una elección personal), normalmente se reduce un poco y luego se eleva el nivel de esfuerzo a algo cercano a su máximo cómodo, probablemente disminuyendo un poco sus RPM pero manteniendo al menos 60 RPM.

Para las colinas más largas (y tal vez algunas más cortas al final de un día largo), reduce un poco más, aumenta el nivel de esfuerzo solo un poco y "gira" aproximadamente a las mismas RPM que usaría en terreno llano (aunque la verdad sea mía, la mía siempre se cae un poco), ajustando los engranajes hacia arriba / abajo para mantener esas RPM y el nivel de esfuerzo.

Lo que quiere hacer es usar sus engranajes para mantener el "punto óptimo" donde mantiene un RPM relativamente estable (en algún lugar entre 60 y 90) y también mantener un nivel de esfuerzo que pueda mantener a largo plazo.

Por supuesto, si su bicicleta no tiene un rango de marcha lo suficientemente amplio como para "girar" cuesta arriba, entonces tiene un problema. Puede intentar "cargar", pero eso puede hacer que se vuelva irregular rápidamente. Por lo tanto (dado que NO debe "avanzar" cuesta arriba) probablemente necesite encontrar una ruta diferente que sea más adecuada para su bicicleta y su nivel de condición física.

Una regla básica que uso cuando hago ciclismo y que parece funcionar bastante bien es pedalear siempre más rápido de lo que respiro. Es decir, si mi tasa de respiración es 60, entonces debería pedalear al menos 70-80 RPM. Si noto que mis RPM se caen o mi frecuencia respiratoria aumenta, reduzco la velocidad hasta que mi frecuencia respiratoria desciende un poco. Y en el plano apunto a un RPM que es el doble de mi frecuencia respiratoria.

Maestro de escalada.

Las colinas generalmente son las que separan el trigo en bicicleta de la paja y proporcionan un excelente entrenamiento. En general, las personas desconfían de las colinas porque están escalando con la técnica incorrecta. Hay algunas otras preguntas que tratan sobre la técnica de escalada, le sugiero que revise algunas. P.ej:

¿Cómo debo acercarme a las colinas?

Básicamente, mejorar su escalada significa montar colinas. No hay manera de evitarlo. (Bueno, tal vez hay ...: ~)) En pocas palabras, solo encuentras una buena marcha baja y giras hacia arriba. Como dijo Daniel en otra respuesta, prácticamente no quieres abrirte camino a una velocidad más alta porque a tus rodillas realmente no les gustará eso ...

Sin embargo, hay algunos ejercicios que puede hacer para mejorar su capacidad de escalar colinas y acortar su tiempo para estar en forma. Realice estos ejercicios un par de veces a la semana y no en días consecutivos. Las colinas no te molestarán tanto después de hacer esto durante un mes o dos.

• Repeticiones de colina: encuentre una subida larga, constante y moderada. Pedale por la colina durante 5 minutos a 70 - 85 RPM. Date la vuelta, pedalea lentamente durante 5 minutos. Luego repita esto 2 o 3 veces más. (Después de haber hecho esto por un tiempo, puede aumentar el tiempo de escalada y la cantidad de repeticiones).
• Aceleración de la colina: encuentre una subida larga y moderada. Pedalea lentamente hasta llegar a las últimas 500 yardas. Gradualmente acelera hasta llegar a la cima. Descansa en el camino de regreso. Haga esto 2 o 3 veces en una sesión.
• Hill Sprints: encuentra una colina moderada con un enfoque plano y alargado en la parte inferior. Pedalea a una velocidad moderada en una marcha moderada, cuando llegues a la colina, sal de la silla de montar y sube la colina hasta alcanzar tu límite. Date la vuelta, pedalea hacia abajo y repítelo un par de veces más.

Realice uno de estos ejercicios en una sesión de entrenamiento. Digamos, hill repite el lunes y hill sprints el miércoles, por ejemplo. Además, no realice estos ejercicios más de 3 días a la semana; y no los hagas en días consecutivos.

Nota: estos ejercicios son bastante básicos y se basan en la experiencia personal de vivir y montar en zonas montañosas / montañosas. Y también se basa en parte en los consejos de capacitación de Chris Carmichael y Joe Friel .

Y también ... Dijiste que estás "realmente fuera de forma". Entonces, aquí hay un plan para cambiar eso. Elija una ruta fácil / moderada menos montañosa (tal vez un bucle o tal vez un ida y vuelta). Viaje durante 30 minutos al día, 5 días a la semana con un día de descanso dentro de los 5 días. Hazlo por tal vez un mes. Luego, cuando se sienta más cómodo con él, comience a aumentar el tiempo de conducción 15 minutos cada dos semanas y tal vez haga que la ruta sea un poco más accidentada. En tres meses harás paseos de más de 2 horas (dependiendo de cuán fuera de forma estés). Use los ejercicios que mencioné anteriormente en un par de días a la semana, y obtendrá resultados más rápidos.

Como eres bastante nuevo en el ciclismo y estás fuera de forma, no me preocuparía demasiado por mantener una cadencia específica. Simplemente encuentre un equipo cómodo y un ritmo cómodo. Una vez que pueda conducir cómodamente durante una hora más o menos, puede comenzar a pensar en la cadencia.

"Un viaje de mil millas comienza con un solo paso". - Confucio

Mis sugerencias serían:

• Considere cambiar de marcha si cree que se sentirá más cómodo.
• Al subir una colina, abandona cualquier apuro por ahora. Simplemente elige tu equipo y listo. No pienses en mover las piernas, solo mira a tu alrededor, piensa en la vida, el mundo y las cosas. Llegarás a la cima, tus piernas se acostumbrarán.
• Sigue haciendo eso, y pronto no te importará subir ninguna colina.

Desde la llegada de bicicletas con muchos engranajes, ir cuesta arriba es mucho más un problema mental que un problema de piernas.

Viajo a trabajar con una colina relativamente empinada (aunque corta) en el camino, a veces con una bicicleta relativamente pesada, y básicamente asumo dos "modos":

• Cuando tengo ganas de escalar, lo bombeo relativamente rápido, en una buena cadencia. Esto satisface mi sed de ejercicio.
• Cuando estoy de mal humor, elijo un equipo de abuelita y subo solo un poco más rápido que la velocidad de caminar, "pensando en la vida" como dije. No mire demasiado el medidor de velocidad, si tiene uno: oP

Creo que, si te enfrentas al hecho de que las colinas son inevitables y sigues montando sin evitarlas, cada vez más estarás en el "estado de ánimo de escalada" en lugar del "estado de ánimo perezoso", especialmente después de perder algo de peso y ganar algo de cardio

Esto no quiere decir que debas convertirte en un atleta. Es solo que puedes montar cuando quieras, y el hecho de ser colinas ya no importa.

Realmente no hay atajos aquí. Como dijo Greg Lemond, "nunca es más fácil; simplemente vas más rápido" (esto es cierto en todos los aspectos del ciclismo, pero particularmente en las colinas).

Comience con colinas menos empinadas. Sigue montándolos, en la misma marcha, hasta que puedas hacerlo cómodamente. Luego andar con un equipo más duro. Y sigue repitiendo. Luego pasa a las colinas más empinadas y haz lo mismo. Una y otra vez. Nunca se hace más fácil.

Recientemente compré una bicicleta, principalmente para hacer ejercicio y divertirme. No estoy gordo, pero realmente estoy fuera de forma, me canso rápidamente y no puedo soportar viajes largos.

Aquí hay una pregunta que publiqué poco después de comprar mi bicicleta: ¿Cuánto descanso (tendón o ligamento) para un novato?

Puede encontrar útiles las respuestas (a esa pregunta).

Sé que andar en bicicleta constantemente reducirá esto, pero el área donde vivo no es muy simple, lo que consideraría mejor. La mayoría de las veces voy (ligeramente) cuesta arriba o cuesta abajo; Me gustaría que mis paseos en bicicleta sean "más suaves" que esto.

Engranajes: intente una 'cadencia' suave, ciclando entre 60 y 100 RPM, sin importar la pendiente: esfuerzo constante, cadencia constante (pero pendiente, velocidad y velocidad variable).

Ver también http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

¿Hay alguna forma de optimizar mi viaje, para que pueda aprovecharlo al máximo?

Dices que lo compraste "principalmente para hacer ejercicio y divertirte".

Compré el mío para viajar, lo que significa dos horas todos los días (una por la mañana y otra por la noche). ¿Suena eso como "ejercicio y diversión"?

Una cosa que me gusta del ciclismo es que puedo hacerlo durante una hora entera. No es un sprint. Puede incluir sprints. Los primeros 20 minutos se están calentando. Mi ruta es una mezcla de caminos y calles; y algunas pendientes, algunas empinadas; algunas calles concurridas; algunos corriendo; muchas paradas y comienzos, en las intersecciones.

Todo esto da un cambio de ritmo.

"La mayoría de las veces voy (ligeramente) cuesta arriba o cuesta abajo"

"Estaba buscando técnicas (o cambios en la ruta, o lo que sea) que disminuyan la diferencia del esfuerzo necesario (algunos en subida, ninguno en bajada) durante mi viaje".

Cada ruta (circular) es en parte cuesta arriba y en parte cuesta abajo.

Ciclismo (ligeramente) cuesta abajo no significa "bajo o ningún esfuerzo": todavía pedaleas (o incluso pedaleas duro); pero vas más rápido (o incluso mucho más rápido).

Usted dice: "Tengo una bicicleta de carretera barata"; así que no estoy seguro de qué tan rápido puedes ir, con seguridad.

Tengo un buen 'híbrido' sin suspensión con barras planas y excelentes frenos y neumáticos, y engranajes de cambio con un 'gran anillo' en la parte delantera; y puedo seguir pedaleando (y yendo rápido) incluso cuesta abajo: y especialmente cuando es "ligeramente" cuesta abajo.

Además, debido a que viaja cuesta abajo mucho más rápido, termina las partes cuesta abajo más rápidamente (y, por lo tanto, pasa una mayor proporción de su tiempo yendo cuesta arriba más lentamente).