¿Puedo hacer ciclocross si nunca he sido realmente muy atlético?

Nunca he sido muy atlético: comencé a andar en bicicleta por la ciudad hace unos meses, hice un paseo de 30 millas recientemente (y me sentí genial después de eso) podría haber hecho más, aunque el ritmo no fue muy rápido). Hice otros paseos más cortos con algunos grupos que me mataron (muchas colinas, el ritmo era de alrededor de 12-14 mph, que no estaba mal, pero hombre, esas colinas), pero definitivamente noté una mejora (ahora soy mucho más rápido de lo que era hace 3 meses). Actualmente estoy a dieta y trabajando con un entrenador personal para estar más en forma (principalmente trabaja conmigo en mi núcleo), pero todavía tengo un largo camino por recorrer. Probablemente podría perder alrededor de 15 libras.

De todos modos, se acerca el invierno y el ciclocross me ha fascinado. Quiero poder hacer algunas carreras el próximo año (sí, me doy cuenta de que la temporada acaba de comenzar). Entonces, ¿qué debo comenzar a hacer ahora para ponerme en forma, para que en un año pueda correr ciclocross? Realmente no podré entrenar afuera, ya que pronto comenzará a nevar.

Información relevante: tengo 22 años, mujer, tengo una bicicleta de carretera muy vieja que monto en la ciudad y cuando salgo a paseos más largos los fines de semana, y una bicicleta de montaña barata. Estaba considerando comprar un entrenador para el invierno (¿debería?). Eventualmente me gustaría comprar una mejor bicicleta de carretera (~ $ 1000) para la próxima temporada para poder hacer algunos paseos serios, y bueno, si termino haciendo ciclocross, tal vez también compre una bicicleta de ciclocross.

Cualquier consejo sería apreciado!

Parece que la pregunta principal que tiene es "¿qué debo comenzar a hacer ahora para ponerme en forma, para que en un año pueda correr ciclocross?"

La periodización es la hoja de ruta: los intervalos y las colinas son la clave

Periodización El principio principal en la mejora atlética es intercambiar períodos de Construcción de Base / Recuperación con períodos de Fuerza / Velocidad / Construcción de Habilidad . Donde quiera comenzar un calendario de carreras dentro de un año, tiene la oportunidad de pasar por varios de estos ciclos.

Para la construcción de su base, la actividad principal es montar mucho y tal vez algo de entrenamiento cruzado. Puede usar un entrenador de interior o una bicicleta estacionaria, pero con la ropa y el equipo adecuados puede continuar conduciendo al aire libre. Si 30 millas es su viaje más largo, es posible que desee establecer una meta de montar un siglo métrico (62 millas) en 10-12 semanas. Cualquier plan para principiantes para montar un siglo funcionará como una guía para el período de construcción de su base, pero alternaría días difíciles y fáciles y realizaría progresivamente paseos más largos los fines de semana. Normalmente, los períodos de construcción base duran entre 8 y 12 semanas.

Para su Fortaleza / Velocidad / Desarrollo de habilidades, agrega actividades específicas de eventos o objetivos, pero las dos actividades principales son intervalos y escalada . Hacer una búsqueda aquí en 'intervalos' le dará alguna dirección, pero básicamente dentro de un viaje de aproximadamente 30 millas, intercalaría períodos de alta intensidad con recuperaciones breves. Hacerlo te entrena para conducir eficientemente a un mayor nivel de esfuerzo. Escalar colinas funciona de la misma manera y desarrolla la fuerza muscular. Por lo general, sigue un período base con 2-3 períodos de construcción, cada uno de 3 a 4 semanas de duración, con una semana de descanso en el medio.

Después de hacer un par de períodos de compilación , pasa a otro período de base / recuperación . Por lo tanto, si su objetivo es comenzar a correr en octubre del próximo año, puede crear un calendario hacia atrás desde su primera carrera y construir varios ciclos de construcción / recuperación.

Para obtener buenos libros para obtener ideas de capacitación, consulte la Recomendación de libros: capacitación

Para construir una base o fortaleza mientras viaja, mira ¿Cómo aprovechar al máximo el viaje diario?

Puedes correr tu bicicleta de montaña en las carreras CX para principiantes por aquí y todas las gamas de principiantes aparecen y compiten. Por lo general, solo alrededor de 10-15 en el grupo femenino principiante.

Las carreras para principiantes duran alrededor de 30-35 minutos y haces varias vueltas. Si los líderes te lamen, terminas simplemente completando una vuelta menos. Siempre muy divertido y muy solidario con todos los corredores.

Un conjunto de ideas sobre algunas de las preguntas que ha planteado. La respuesta corta a la pregunta del título es 'sí'. Lea más para algunos detalles.

Equipo

Si tienes el presupuesto para múltiples bicicletas nuevas, eso es genial. Sin embargo, según sus deseos aparentes, sugeriría que la 'bicicleta de montaña más seria' sea una bicicleta de ciclocross. Puedes poner slicks en una bicicleta cruzada y es efectivamente una bicicleta de carretera. Simplemente te pones diferentes neumáticos para cuando quieres correr / entrenar en el barro.

Entrenamiento de invierno y primavera

Si está en su presupuesto, definitivamente obtenga un entrenador. Están lejos de ser emocionantes, pero las sesiones regulares en el entrenador durante el invierno harán maravillas para su estado físico en la primavera. En su mayor parte, querrás montar para que respires profundamente, pero aún puedas mantener una conversación.

Realmente no tiene mucho sentido hacer algo realmente doloroso durante este período, aparte del aburrimiento de combate de los largos inviernos. Si le gustan los deportes de nieve, el esquí de fondo es una excelente manera de ponerse / mantenerse en forma durante el invierno que no implica estar adentro todo el tiempo.

Primavera y verano

Andar mucho. Que te diviertas. Escuche a su cuerpo y póngase profesionalmente en su nueva bicicleta de cross o carretera, es sorprendentemente fácil lesionarse temprano en un nuevo deporte. Querrás comenzar a conducir más rápido de vez en cuando. Encuentre un par de rutas o colinas locales en las que ocasionalmente intenta establecer registros personales.

Eres nuevo en el deporte, por lo que en la mayoría de los lugares tus carreras durarán <40 minutos. Esto significa que no necesita salir y martillar durante 4 horas. (Y no debería a menos que realmente disfrutes esto)

El único entrenamiento específico real que sugeriría en este momento (más tarde en el verano) ocasionalmente es hacer cosas como 20 segundos de carrera, 20 segundos de pedaleo suave, repetir durante varios minutos a la vez. Tómese un descanso por unos minutos y luego vuelva a hacerlo un par de veces. Haga esto una vez o como máximo dos veces en una semana.

La razón principal por la que sugiero esto es porque 'la cruz es extremadamente estocástica. A diferencia de las carreras en carretera (correr o andar en bicicleta), triatlones u otros deportes de resistencia razonablemente comunes, una carrera cruzada suele ser de 10 segundos a toda velocidad, 5 segundos frenando y girando alrededor de una horquilla, 30 segundos a toda velocidad, salga de la bicicleta, corra, pedalee con cuidado a través de una esquina fuera de la curvatura, apóyese durante 15 segundos ... Se le ocurre la idea, pero su cuerpo necesita experimentar esto varias veces antes de hacerlo en una carrera.

Habilidades técnicas

Si bien no creo que debas dedicar una gran cantidad de tiempo a esta etapa temprana de tu carrera, tampoco quieres probar esto por primera vez en una carrera.

Encuentra un bonito parque cerca. Encuentra algunos árboles que estén juntos e intenta montar en un patrón '8' alrededor de ellos lo más rápido que puedas. Haga esto en condiciones secas y húmedas. Su bicicleta se deslizará debajo de usted eventualmente. Aprenda cómo se siente justo antes de que la bicicleta se lave, esto es importante.

Cada carrera tendrá una parte donde necesitas desmontar. Conduzca durante 30 segundos con fuerza, desmonte, corra con la bicicleta durante 30 segundos, luego vuelva a subir y vuelva a montar. (Youtube para técnicas, sugeriría no intentar el remontaje de vuelo, generalmente no vale la pena ...)

Carreras

Has practicado, has estado montando durante un año, ¡genial! Sal y corre. Haz al menos una vuelta o dos del recorrido antes de la carrera. Desea calentarse bastante antes de comenzar y luego simplemente soltarse.

Un par de otros puntos al azar. Debido a la naturaleza dura / costa / dura / costa de una carrera de ciclocross, es casi seguro que explotarás. Esta puede ser una experiencia nueva y emocionante, por lo que debe ser consciente de ello. Querrás bajar de tu bicicleta ahora mismo y quizás descansar un rato. Esto es normal. El ciclocross es un evento de resistencia, por lo que ocasionalmente tendrá que bajar el ritmo y recuperarse.

Lo que puede hacer depende de la habilidad, el entrenamiento, la determinación y la habilidad innata. Si tiene cantidades suficientes de cada uno, puede realizar actividades serias, si no competitivas, de ciclocross o cualquier otra actividad. Y un exceso en un área puede ayudar a compensar (en un grado limitado) una deficiencia en otra.

Si bien es completamente BS decir que "puedes hacer cualquier cosa que te propongas hacer", una buena cantidad de determinación puede compensar las deficiencias en otras áreas (aunque no descuides el entrenamiento, hay una diferencia entre la "determinación" y "demasiado vago para trabajar realmente hacia una meta").