Este enlace " Nota rápida: comer es la clave para el ciclismo de larga distancia " dice:
Si no come, tiene una hora, tal vez dos, de energía almacenada.
Afortunadamente también es prescriptivo, diciendo:
¿Y cuáles deberían ser estas calorías? Bueno, algo fácil para tu estómago y bastante ligero. Hay productos especiales relacionados con el deporte que generalmente tienen alrededor de 100 calorías y son súper fáciles para el estómago, pero no tiene que exagerar. Una pieza de fruta o un caramelo o incluso una lata de refresco funcionarán bien. Solo trate de mantenerlo alrededor de 100-200 calorías como máximo por hora.
... así que eso responde: solo alrededor de 100-200 calorías por hora. Aparentemente no intentas mantenerte al día con la tasa de aproximadamente 500 calorías / hora a la que gastas calorías.
En cuanto a qué, esto recomienda cosas específicas para bicicletas basadas en maltodextrina, marca "Hammer", y dice que el cuerpo no puede absorber más de 200-300 calorías por hora, pero eso es para un viaje de varios días.
Mientras que esto recomienda:
- Comida chatarra (donas, ositos de goma, etc.)
- Chocolate
- Nueces (o cacahuetes)
- Aceitunas (saladas, livianas y altas en calorías: aunque supongo que son lentas para absorber)
- Un sándwich de metro pero sin ningún componente picante / caliente
- Té helado (azúcar y cafeína)
- Fruta (plátanos, chips de plátano, barras de higo)
- Barras de cereal
Para responder a la pregunta " ¿cuánto beber? ":
- Esto dice que 'un litro por hora' está en el lado alto, eso es para resistencia, no para juegos recreativos.
- Esto dice 16 oz / 45 minutos (~ 0.63 l / h).
- Esto dice 28 oz / hora (~ 0.83 l / h).
- Esto dice un par de grandes golondrinas cada 15 minutos.
Uno de esos artículos también dice que tienes sed después de deshidratarte un 1% y sufrir cuando caes un 5%. Peso 77 kg, así que supongo que tengo 46 litros de agua, por lo que el 1% es aproximadamente medio litro. Si no bebo cuando viajo, entonces (si debería reponer hasta un litro por hora) eso predice que tendría sed (1%) dentro de 1/2 hora o una hora, y sufriría (5%) dentro de 2 1/2 a 4 horas.
Esto dice que "las bebidas deportivas tienen niveles bajos de sodio para ser apetitoso para el público en general" y sugiere 500 a 700 mg de sodio por litro. La sal es 40% de sodio, por lo que son 1,2 a 1,8 gramos de sal por litro.
1.2 g de sal es aproximadamente 1/2 cc o 1/5 cucharadita (por litro de agua), que es menos de lo que había imaginado.