¿Cuál es la cadencia segura más baja en una escalada?

Recientemente instalé un medidor de potencia y solo lo usé para subir algunas subidas más empinadas del 15%.

Con mi peso y el engranaje más bajo (34f 30r) a un nivel de potencia sostenible para mi estado físico (225w), esto se tradujo en una cadencia sentada de 35-40rpm.

Una cadencia más alta daría como resultado frecuencias cardíacas de 190bpm + que no podría soportar durante la subida sin parar.

Esto es MUCHO más bajo de lo que suelo girar (95-100) y, mientras subía las colinas, me preocupa que esto podría causar daños en mis rodillas / cuerpo si continúo haciendo esto sin perder peso o aumentar la potencia. (Trabajando en esto :) )

He buscado, pero no parece haber mucho sobre este tema.

Un triple no es una opción, ya que lo estoy haciendo para hacer ejercicio / diversión y, a la larga, el compacto que acabo de actualizar (50/34 de 46/36) será suficiente una vez que tenga más KM en mis piernas.

Estas subidas tenían una longitud de 1-2 km con una ganancia de elevación de hasta 130 m (Cat 4), pero la pregunta es más sobre hacer esto para cantidades extendidas IE (Cat 1 / HC)

Estar parado durante ese largo trecho no es alcanzable para mí en el nivel de condición física actual.

No sentí ninguna molestia en mis rodillas, pero todo lo que he leído sugiere una alta cadencia de ciclismo, pero todavía no estoy en forma física en estas subidas.

Los ciclistas de montaña regularmente ejecutan estas cadencias bajas durante períodos muy cortos, a menudo con una potencia de salida mucho mayor. El problema con el daño a las rodillas es más sobre la duración de la escalada y qué tan fuertes son los músculos estabilizadores. (Demasiado tiempo de mushing causa problemas crónicos de uso excesivo, mientras que los músculos estabilizadores débiles pueden permitir que ocurran lesiones), sin embargo, también tienen un engranaje mucho más bajo para ascensos empinados sostenidos.

Si esto es uno o dos empujones cortos (2-5 minutos) durante un viaje más largo, no me preocuparía, pero tenga mucho cuidado con la técnica. Si se trata de un par de períodos de 15 minutos durante un viaje de una hora, comenzaría a buscar opciones antes de que comiencen los problemas.

Las opciones a considerar serían cambiar la ruta o ir a una marcha más baja: si esta es una ruta regular, poner un triple en el frente (con un 24), obtendría una cadencia de aproximadamente 50-60, lo cual es ideal.

Si esto no es una opción, bajarse y caminar no es algo malo. No dejes que tu ego se interponga en el camino de hacer lo sensato. Ya estás a unos 5-6 km / h, caminar no será mucho más lento y, dado que utiliza músculos diferentes a los de la conducción, estás descansando.

También tenga en cuenta que si está bajando la cadencia para preservar la resistencia aeróbica, está ejerciendo menos fuerza sobre las rodillas que si aumenta la cadencia, por lo que sin cambiar la configuración de la bicicleta no puede solucionar el problema. El mantra de la alta cadencia supone que puedes bajar a una marcha más baja y, por lo tanto, reducir la fuerza sobre tus rodillas.

Comprenda que la preocupación no es generalmente cosas como un desgarro muscular o tendinoso que puede ocurrir con, por ejemplo, levantamiento de pesas extremo: los ciclistas todoterreno pueden ser susceptibles a ese tipo de lesiones, pero no un ciclista de carretera.

Más bien, la preocupación es la lesión que puede hacerse a las superficies y estructuras de las articulaciones debido a la fuerza repetida, por encima de un nivel "tolerable", aplicado a la articulación. Esto puede provocar inflamación de las articulaciones, tendinitis y, en algunos casos, una forma de artritis (con el consiguiente daño articular permanente).

Y, a diferencia del tendón desgarrado, este tipo de "lesión por esfuerzo repetitivo" puede no ser aparente hasta algún tiempo (días / semanas / meses) después de que la lesión haya comenzado en serio.

Según su descripción "mejorada" de la situación, es probable que esté en la cúspide de un problema. Dependiendo de su composición genética y condición física, puede estar seguro o en peligro. Por lo menos, sería prudente pisar con cuidado.

(Agregaré que uno está más expuesto a una lesión en las articulaciones cuando la rodilla está muy doblada, en comparación con cuando está más recta. Esta es una razón por la cual el asiento debe estar lo más alto razonablemente posible, y uno debe evitar andar en una bicicleta muy pequeña. .

Sus opciones para reducir la fuerza sobre sus rodillas son reducir el peso de la bicicleta + el ciclista o reducir el engranaje. Si tiene un cassette de bicicleta de carretera estándar, hay cassettes de escalada que reducirán ligeramente el engranaje (alrededor del 10% más o menos).

¿Es peligroso para tus rodillas? Bueno, eso depende de su fisiología personal, cuánta fuerza está empujando, cuánto ha entrenado para esto y qué tan bien se ajusta su bicicleta.

Si puede hacer esto sin que le duelan las rodillas, probablemente esté bien. También podría considerar ponerse de pie; Esto cambia un poco la mecánica y mezcla las cosas. Cuando te pares, asegúrate de reducir la velocidad o aumentarás tu frecuencia cardíaca.

Bienvenido a los empinados!

Las cadencias bajas generalmente ejercen mucha más presión sobre las rodillas, ya que depende del poder, dada la relación de transmisión, sospecho que hay otro problema.

Trabajaría en tu estado físico en terrenos más planos y me subiría a las colinas. Comience dentro de su rango de cardio y permanezca en él, haga esto regularmente 3-4 veces por semana si es posible. El problema proviene de la condición física / fuerza que no se ha acumulado lo suficiente para las colinas. Tu cadencia suena bien de lo contrario. Tu corazón es más importante que tus rodillas.

Óptimamente el valor de alrededor de 60-70 rpm para estar en el cardio en lugar del lado anaeróbico de su entrenamiento. Anaeróbico significará que se cansa más rápido y no puede mantener un esfuerzo sostenido.

Con las rodillas igualmente importantes son el buen tamaño de la bicicleta y la configuración adecuada. La configuración es increíblemente importante, asegurando que la altura del sillín, la posición delantera / trasera del sillín y la altura de la barra sean óptimas para su fisiología, reduciendo la tensión, mejorando la comodidad y la eficiencia. Además, asegúrese de que sus tacos y zapatos sean adecuados, las diferentes marcas se adaptan mejor a diferentes fisiologías. Tenía un ajuste profesional que remediaba mucho dolor de rodilla, mucho más barato que el fisio.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Me gustaría aventurar que no es la cadencia más baja la que establece o rompe los límites de seguridad,
es la velocidad más baja donde puede mantener el equilibrio y la dirección .

Tengo un fuerte recostado, y mi velocidad más baja en una pendiente significativa es de 4.7 km / h. A esta velocidad, me estoy centrando casi exclusivamente en el control de la bicicleta, que se mantiene en posición vertical y avanza en línea recta, sin detenerse.

Si apago la línea demasiado, es mucho más probable que la bicicleta se caiga de lado o requiera una gran entrada de dirección de corrección.

Según https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html, su bicicleta funcionará:
5,7 km / ha 40 RPM en una marcha de 34:30 con neumáticos de 28 mm 700c.
8.6 km / ha 60 RPM, lo mismo.

Con respecto a "podría causar daño a mis rodillas / cuerpo si continúo haciendo esto sin perder peso o aumentar la potencia".

Para un grado determinado y un equipo dado (34f 30r), aumentar la potencia no reducirá el estrés en la rodilla. Para ir más rápido (mayor cadencia - más potencia) en la marcha X y la colina Y, debes esforzarte más.

Lo único que va a reducir la fuerza del pedal es menos peso o una marcha más baja. Misma respuesta que Eric (+1+).

34f 30r es una marcha bastante baja. Sus músculos pueden estar fuera de forma, pero su rodilla no está fuera de forma. Si no tiene problemas de rodilla, debería estar bien. A menos que esté cargando mucho peso extra.

Seguiría adelante y continuaría entrenando con 34f 30r y si tienes dolor en la rodilla, entonces tendrás que ir con un equipo más pequeño o una colina más pequeña.