¿Cómo se puede mantener la condición física en bicicleta a medida que envejece?

A medida que me acerco a mediados de los 50, espero con ansias algunas décadas más de ciclismo si todo sale bien. ¿Cómo se pueden evitar y / o mitigar los problemas relacionados con la edad para mantener la condición física en bicicleta?

He pensado mucho en esto y ya practico varias prácticas. Estoy seguro de que siempre puedo aprender más.

Solo para comenzar con un par de cosas que ya hago.

1. Entrenamiento de fuerza con énfasis en la parte inferior del cuerpo. Dado que el ciclismo no es un ejercicio que soporte peso, los ciclistas mayores corren un mayor riesgo de fracturas pélvicas, de cadera y piernas.

2. Una rutina avanzada de flexibilidad dinámica para mantener la movilidad, la coordinación y el equilibrio.

Actualización Como se señala en el comentario de darkcanuck a continuación, el ciclismo como causa de pérdida ósea puede ser incorrecto. En el artículo, el Dr. Mirkin aboga por la suplementación con vitamina D para prevenir la pérdida ósea, y también he leído otras fuentes que recomiendan lo mismo. Entonces, probablemente sea una buena idea especialmente para aquellos en climas del norte.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, tengo otras razones de cómo ha sido beneficioso para el ciclismo a medida que envejezco.

• Una es que hace unos años estaba experimentando un dolor considerable en el cuello / hombro en viajes largos. En ese momento pasaba largas horas frente a la computadora y el ciclismo era mi actividad física dominante. Llegué a la conclusión de que mis problemas de cuello / hombro estaban relacionados con la postura y, por lo tanto, desarrollé un programa de fuerza y ​​flexibilidad para corregir mi postura. Al hacerlo, he podido eliminar el dolor y ahora puedo conducir cómodamente en viajes largos.
• Otro problema que se desarrolló hace aproximadamente un año fue el dolor de rodilla. Después de ver a mi médico y a un fisioterapeuta, me recetaron una nueva adición centrada en la 'cadera' a mi rutina de fuerza. Aparentemente tuve algunos desequilibrios musculares relacionados con el ciclismo. Desde que comenzó esta nueva rutina hace 6 meses, los problemas de rodilla mejoraron significativamente.

Para obtener más información sobre el entrenamiento de fuerza para ciclistas mayores e incluso más jóvenes, aquí hay un artículo de Velonews .

Esta es una vieja pregunta mía de los primeros días de bicycles.stackexchange, y nunca sentí que hubiera una respuesta óptima. Entonces, aquí hay otra oportunidad.

Un par de tweets recientes de Joe Friel ... (FYI - Joe Friel es un entrenador de deportes de resistencia mejor conocido como entrenador de triatlón y ciclismo de élite, así como el autor de varios libros sobre deportes de resistencia).

• "A medida que envejece, la intensidad del entrenamiento más importante y el entrenamiento de fuerza se convierten. Desafortunadamente, la mayoría de los atletas que envejecen hacen lo contrario".
• "Lo que llamamos" envejecimiento "es realmente una señal de desuso y mal uso. La mayoría de las personas envejecen demasiado rápido. El ejercicio y la nutrición son las claves".

Hice un poco de búsqueda en el sitio de Friel y encontré un excelente artículo que responde bastante explícitamente a mi pregunta original. Parafraseando y resumiendo, estos son los factores clave que el ciclista que envejece (atleta) debe tener en cuenta:

• Intensidad del entrenamiento: a medida que uno envejece, hay una tendencia a aumentar la duración del entrenamiento y reducir la intensidad. Es beneficioso entrenar a niveles de intensidad relativamente altos con énfasis en la resistencia muscular, la resistencia anaeróbica y la potencia de sprint. Una mayor intensidad reduce el tiempo de entrenamiento y ayuda a mantener la masa muscular.
• Entrenamiento de fuerza: hay una considerable investigación que indica que el entrenamiento de fuerza es altamente beneficioso para el mantenimiento de la densidad ósea y la masa muscular.
• Sueño: a medida que uno envejece, aumenta el tiempo de recuperación del esfuerzo. Dormir y descansar bien es vital para permitir que el cuerpo se recupere del estrés físico y el esfuerzo.
• Nutrición: la nutrición de calidad es clave, con frutas, verduras y proteínas animales ricas en micronutrientes. Además, consumir azúcares durante un entrenamiento largo e intenso; y almidón para la recuperación después del entrenamiento.

Y para terminar, aquí hay una cita de la Edad Media: una historia natural de David Bainbridge,

La grasa corporal promedio del hombre aumenta del 23% al 29% durante las décadas quinta y sexta de su vida, mientras que las mujeres alcanzarán el 38%.

Entonces, sigue montando.

Puedo agregar una cosa: es posible ejercitar un músculo más allá de su capacidad metabólica y, como resultado, causar lesiones musculares graves. Esto sucede con frecuencia no trivial en entornos deportivos de "campo de entrenamiento", donde los participantes serán ejecutados harapientos todo el día con comida insuficiente y luego sometidos, por ejemplo, a ejercicios intensos de sentadillas.

Sorprendentemente, los músculos no gastan energía cuando se contraen, sino que la energía se gasta cuando los músculos se "reinician". Si los músculos se contraen y luego resulta que no hay suficiente glucosa disponible, y otros, para restablecerlos, las células musculares se "despolarizan" y mueren.

En el escenario del "campo de entrenamiento", esto produce dolor muscular intenso en los músculos principales de las piernas, seguido de "rabdomiólisis", la descomposición del músculo, y "mioblobinuria", la excreción de los productos de descomposición en la orina ( visto como un sedimento de color óxido - mioglobina - en la orina).

En las personas jóvenes y sanas generalmente hay suficiente músculo "de reserva" que, aunque esta lesión es efectivamente permanente, no resulta en ninguna discapacidad notable. (Sin embargo, la mioglobinuria puede provocar daño renal grave, y hay una afección secundaria en la que los músculos dañados de la pierna se hinchan y se contraen, lo que también puede ser bastante grave).

Sin embargo, en las personas mayores, especialmente las que toman estatinas y algunos medicamentos para la diabetes, la lesión resultante en sí misma puede ser significativa y cambiar la vida, especialmente si se repite varias veces.

La lesión es más probable que ocurra en situaciones como una escalada intensa relativamente larga cerca del final de varias horas de ciclismo, pero puede ocurrir en episodios más cortos de gasto de energía intenso. El síntoma será un dolor de tipo "tirón muscular" que no aparece hasta aproximadamente 36 horas después del ejercicio (de hecho, se elimina lo suficiente como para que el individuo no asocie el dolor con la actividad previa). Y, donde un "tirón muscular" regular generalmente desaparece en 3-6 semanas, la lesión del rabdo sigue siendo dolorosa durante 3-6 meses.

No estoy seguro de qué tipo de ciclismo haces. Pero, un ciclista de montaña me dijo que se aprecia más suspensión a medida que envejece.

Una suspensión del poste del asiento podría ayudar. Las críticas para esto son geniales, pero es un poco caro:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308