¿Cómo puedo evitar o minimizar el desfase horario?

Desde mi experiencia anecdótica personal, lo he encontrado peor cuando viajo al este alrededor del mundo. También tiendo a permanecer despierto la mayoría de los vuelos, si no todo el vuelo, por lo que el tiempo para dormir no tiende a importar, ya que los vuelos de Londres a Nueva Zelanda son de un mínimo de 28 horas. Se pueden organizar vuelos más cortos alrededor de las horas del día para reducir esto, pero de lo contrario, debe haber mejores estrategias para ayudar.

ACTUALIZAR:

Así que estaba bien a pesar de casi 48 horas sin dormir desde Mongolia a Londres, hasta los siguientes 3 días a las 8 am para hacer cosas. Sin embargo, la segunda semana ha sido horrible, noches de insomnio y somnolencia errática. Alguna teoria?

Vea también: ¿Cómo se prepara para vuelos de larga distancia?

Encuentro varias cosas útiles, algunas son físicas o fisiológicas, mientras que otras son puramente mentales:

• Me resulta más fácil adaptarme a "¡es de mañana, levántate ahora!" - como lo haces cuando vuelas hacia el este - si tengo luz en mi cara lo antes posible. En el avión, abre tu sombra, come el "desayuno" que te dan y haz las cosas que haces en la mañana. En un hotel, abre esas cortinas. Salga a caminar un poco antes del desayuno.
• cambie su reloj a la hora de destino. No digas, ni permitas que otros digan, que son "realmente" las 3 a.m., o que tu cuerpo piensa que son las 3 a.m., o cualquier otra cosa que no sea el momento en que estás donde estás
• Come cuando tengas hambre, independientemente del reloj, pero duerme, bebe café, bebe alcohol y mira televisión solo de acuerdo con lo que dice el reloj que está bien donde estés
• Duerme en el avión. Incluso para un vuelo de cuatro horas, e incluso en la mitad del día, es aburrido, después de todo, y dormir un poco más seguramente ayudará con el cansancio más adelante. Esto es especialmente importante cuando vuelas hacia el oeste, ya que tendrás que quedarte despierto hasta tarde. Y cuando se despierte, incluso si hay muchos vuelos restantes, cambie a la hora de destino. Trate el tiempo de sueño como la transición.
• Bebe muchos líquidos. Volar es deshidratante, el desfase horario lo pone de mal humor y dolor de cabeza, y esperar hasta el momento adecuado para una comida puede significar tener sed. Tome agua u otras bebidas sin cafeína y sin alcohol un poco más a menudo de lo que lo haría de otra manera.
• Si sabe que el jetlag lo golpea fuerte, organice su horario para los primeros días de su viaje para que sea discreto. Un largo viaje en tren con muchas miradas por la ventana podría ser aburrido, pero si estás cansado y te estás adaptando al cambio de tiempo, es mucho mejor que estar en el escenario dando una presentación de descanso o de descanso. Si se da uno o dos días para la transición del desfase horario, no se demore esos días dejando trabajo vital (como ensayar la charla) para entonces. Lo mismo para cuando vuelvas a casa.
• Traiga algo para ocuparse si se despierta mucho antes que sus compañeros de viaje. Lo ideal sería leer o enviar correos electrónicos durante 30 minutos y luego volver a dormir.

No lo tomes como un signo de debilidad si te golpea con fuerza el jetlag. Algunos lo hacen y otros no. Pero hay cosas que puede hacer que ayudan.

Por lo general, no sufro de desfase horario si es posible estirar el día anterior, por lo que te vas a dormir muy cansado (aunque es un momento extraño para que te duermas). En general, es más fácil adaptarse al viajar al oeste, porque siempre es más fácil permanecer despierto unas horas más por la noche (tomar una copa, etc.). Cuando viajo hacia el este, prefiero tomar un vuelo nocturno y llegar por la mañana o al mediodía. El primer día va a ser difícil (ya que la mayoría de las personas no duerme lo suficiente en el avión), pero debes llegar a la noche sin siestas. El día siguiente debería estar casi bien :)

Para las personas con mentalidad científica, esto está bien documentado en la investigación médica. Echa un vistazo a este artículo para obtener mucha información. Su procedimiento recomendado se muestra en esta figura . Los puntos básicos:

• Sin cura milagrosa: su cuerpo se ajusta lentamente, y las tácticas agresivas para cambiar más de una hora más o menos al día no ayudarán.

• La exposición a la luz solar es clave:

  • Si viaja hacia el oeste, evite el sol temprano en la mañana a partir de unos días antes de su viaje.
  • Si viaja hacia el este, asegúrese de tomar el sol temprano en la mañana. Nuevamente, comenzar un día más o menos antes del viaje ayuda.
  • Si no puede obtener luz solar, una "caja de luz" de espectro completo es la mejor opción.

• La melatonina también ayuda cuando se viaja hacia el este, pero debe tomarse 4,5 horas antes de dormir.

Diferentes personas, reaccionan diferente al jetlag. Algunos simplemente no tienen ningún problema, otros no están sincronizados durante días. Estoy en el medio.

Trato con el desfase horario tratando de tener una estructura día / noche más irregular en los días previos al viaje, por lo que mi cuerpo no nota tanta diferencia al cruzar varias zonas horarias. Al mismo tiempo, me mantengo alejado del alcohol antes, durante y después del vuelo. Cuando el jetlag todavía me afecta, correr o andar en bicicleta parece aliviar el estado de ánimo letárgico.

Esto es por experiencia personal sin ninguna garantía de que funcionará para usted.

Use tapones para los oídos durante el vuelo. Te ayudarán a dormir en el avión y también estarás menos agotado cuando te bajes. Recomiendo las masillas de silicona, ya que puedes moldearlas a la forma de la abertura de tu oreja. Las bridas de espuma y goma pueden ser incómodas.

Puede minimizar el desfase horario viajando a un ritmo lento.

Por ejemplo, llegar de Nueva York a Southhampton con el Queen Mary II te brinda siete días de 23h.

Lo más habitual es viajar en autobús / tren / autostop y hacer muchas paradas en el camino.

Este artículo describe lo que se conoce como la Dieta Anti-Jet-Lag de Argonne y es un método que parece engañosamente simple, mientras que contradice algunos consejos ofrecidos por otras respuestas aquí. Todavía tengo que probarlo yo mismo, pero un compañero de trabajo dice que funciona de maravilla para su esposa en los viajes transatlánticos y para su hermano en los viajes a través de los Estados Unidos.

El concepto básico es engañar el reloj interno de su cuerpo cambiando sus hábitos alimenticios. El plan básico funciona así:

1. DETERMINAR LA HORA DEL DESAYUNO en el destino el día de llegada.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Comience cuatro días antes del desayuno en el paso 1. En el primer día, FEAST; coma abundantemente con un desayuno y almuerzo ricos en proteínas y una cena alta en carbohidratos. Sin café, excepto entre las 3 y las 5 de la tarde. El segundo día, RÁPIDO con comidas ligeras de ensaladas, sopas ligeras, frutas y jugos. Una vez más, no hay café, excepto entre las 3 y las 5 de la tarde. El día tres, FIESTA nuevamente. En el día cuatro, RÁPIDO; Si toma bebidas con cafeína, tómelas por la mañana cuando viaje al oeste, o entre las 6 y las 11 pm cuando viaje al este.

3. DESAYUNE EL FINAL RÁPIDO a la hora del desayuno de destino. No hay alcohol en el avión. Si el vuelo es lo suficientemente largo, duerma hasta la hora normal del desayuno en el destino, pero no más tarde. Despierta y FIESTA con un desayuno rico en proteínas. Mantente despierto y activo. Continúe las comidas del día de acuerdo con las horas de comida en el destino.

Un punto que no se ha mencionado: ten cuidado con lo que comes o bebes.

Hace poco viajé a Suiza, levantándome 7 horas antes, e hice lo que suelo hacer: dormir poco o nada en el camino e inmediatamente adaptarme a la hora local. Pero me costó mucho superar el desfase horario.

Resultó ser debido al cereal.

Por alguna razón, los productos lácteos me dan sueño (leche, helado, etc.). En mi hotel, tomé un tazón o dos de cereal para el desayuno en la mañana. Regresaría a mi habitación y prácticamente me estrellaría.

Entonces, antes de irse, haga un plan sobre qué y cuándo comerá y beberá. En mi caso, sería:

Mañana

• sin cereal con leche
• refresco con cafeína está bien

Noche

• cereal con leche está bien
• sin refresco con cafeína después de las 5 pm

Tendrá que hacer su lista personal en función de lo que pueda comer o beber que le dé sueño (por ejemplo, alcohol) o que se despierte (chocolate, que tiene cafeína o café).

Lo que realmente me ayudó, volar al este con una diferencia horaria de 8 horas:

• Duerma cada vez más temprano los días previos al vuelo. Cambio mi tiempo de vigilia gradualmente de 8 a.m. a 4 a.m. Esto se traduce en despertarse al mediodía en la zona horaria de destino. ¡Importante porque solo puede ajustar en 1 hora al día!

• El día del vuelo me levanto a las 4 de la mañana, no bebo cafeína y tomo un vuelo nocturno. Normalmente no duermo mucho, pero está bien. Debido al ajuste de la zona horaria, el día después del vuelo es solo la mitad del tiempo normal, combinado con estar cansado, significa que es probable que duermas a una hora razonable.

• La deuda del sueño de vuelo se puede pagar durante cualquier cantidad de días y solo necesita compensar 1/3 de sus horas perdidas, por lo que no afecta mucho.

• En el vuelo de regreso trato de evitar un vuelo nocturno, porque debido a las diferencias de zona horaria, el día será muy largo (8 horas más de lo normal) y pasar ~ 46 horas sin dormir es una receta para el desastre. Tomo un vuelo de un día, permanezco despierto hasta llegar a mi destino, luego me estrello. Mantenerse despierto es mucho más fácil que dormir antes para mí.