¿Qué es mínimo? Podemos minimizar el equipo, podemos minimizar el tiempo, pero para determinar los ejercicios mínimos necesitamos saber más sobre quién hace la pregunta. Alguien que es obeso mórbido con enfisema tendría un entrenamiento mínimo de "caminar hasta el final del camino todos los días". Un atleta olímpico podría tener diez entrenamientos a la semana para no retroceder. Mi punto: el estado físico es relativo a una tarea específica para una persona específica, por lo que las necesidades mínimas varían ampliamente.
Entonces, aquí hay algunas variaciones sobre el tema del minimalismo.
El entrenamiento ludita
Cuando hablamos de programación mínima de ejercicios, lo primero que debe hacer es usar todo el equipo. Puede que no sea óptimo evitar las mancuernas, pesas, bastidores de sentadillas, placas de parachoques, pesas rusas, bancos, anillos, barras de dominadas y todo lo demás, pero ciertamente es posible . La mayoría de las personas dedicadas pueden ponerse en forma y fuertes con nada más que su propio cuerpo. Entonces, por la ventana, el equipo se va, si estamos buscando "mínimo". Asumimos solo el uso de su propio cuerpo y del mundo que lo rodea.
Entonces, ¿cuáles son los ejercicios más productivos para hacer con el cuerpo desnudo y la gravedad? Bueno, no omitiría correr y correr, progresiones de flexiones (desde negativos sobre las rodillas hasta flexiones de palmas explosivas triples y flexiones con un solo brazo), flexiones y dominadas si puede encontrar una rama de árbol o una repisa conveniente, soportes de manos y volteretas y otra gimnasia, progresiones de sentadillas (desde sostenerse de un poste para hacer una sentadilla del tercer mundo hasta saltar sentadillas con una sola pierna para altura y distancia) y caídas si te parece conveniente dejar un par de sillas resistentes en tu arsenal.
De esa lista, diría que no hay ejercicio "imprescindible". Si desea hacer todo el trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo y dejar de correr y ponerse en cuclillas, eso podría funcionar. Si solo quieres correr, eso también funcionará. Pero óptimamente haría al menos lo siguiente:
- algo rápido que te deja sin aliento, como correr o levantar o cargar cosas pesadas al azar (por ejemplo, neumáticos o troncos)
- algo para fortalecer tus piernas, como sentadillas de una pierna (pistola) y saltos
- algunos tirones en la parte superior del cuerpo, como dominadas
- algunos empujones en la parte superior del cuerpo, como flexiones de manos o saltos
Tenga en cuenta que la mayoría de las listas de ejercicios de peso corporal comienzan a usar rápidamente al menos algunos equipos. Pero técnicamente no necesita una barra de pull-up o sillas para inmersiones; Simplemente realmente ayuda.
Recursos para el entrenamiento de peso corporal : Soy parcial con respecto al libro Building the Gymnastic Body del entrenador Sommer (aquí hay un artículo de resumen ), aunque he oído que el prolífico e inventivo Never Enaless de Ross Enamait es bueno, y que el Condicion condicionamiento es bastante bueno ( libro , resumen imagen ).
Mejor retorno de la inversión
Para obtener los mejores resultados en un tiempo mínimo, las pesas no pueden ser vencidas, particularmente por su fuerza. Un usuario en MetaFilter destila entrenamiento de fuerza hasta este programa mínimo :
A: Sentadilla 3x5, (Sobrecarga) Presione 3x5
B: peso muerto 1x5, banco (prensa) 3x5
Esa es probablemente la rutina de cuerpo completo más simple y mínima que puede hacer y aún cubrir todas las bases. Debería poder hacerlo en 30 minutos o menos. Hazlo 3 veces a la semana, alternando A y B en cada entrenamiento. Primero haga algunos juegos de calentamiento más livianos, luego haga todos sus juegos de trabajo con el mismo peso. Descansa 3-5 minutos entre series de trabajo. Comience con un peso que sabe que puede lograr y agregue un poco cada vez.
Como se describe, requiere una barra, algunos platos, un banco y, preferiblemente, una rejilla para sentadillas. (Técnicamente, uno podría limpiar el peso de una sentadilla frontal, pero eso requiere al menos una habilidad adicional). Personalmente, sustituiría los pull-ups o salsas por press de banca, lo que permitiría el uso de sillas o sillas más accesibles. barra superior en lugar de un banco de pesas, y elimine el peligro de hacer press de banca sin un observador. De hecho, para miEn ciertos momentos de mi entrenamiento, descubrí que solo tres ejercicios (con la oportunidad ocasional de un ejercicio de asistencia opcional) proporcionan mi entrenamiento mínimo: sentadillas, press de cabeza, peso muerto. No se necesitan press de banca o pull-ups, ya que (a veces) encuentro que mis necesidades de tracción se satisfacen con la retracción escapular necesaria en esos tres ejercicios. Solo 1 serie pesada de 5 repeticiones con esos ejercicios, más series de calentamiento, demuestra ser mi mínimo. A veces.
Un programa de barra mínima podría tomar muchas formas, como:
Esto golpea los mismos movimientos principales: ponerse en cuclillas en la recuperación de la limpieza, presionar (arriba), "levantar peso muerto" en la limpieza y tirar de las dominadas.
Yo diría que tal programa sería suficiente para un nivel básico de fortaleza. Para hacer ejercicio, agregaría un poco de carrera (por ejemplo, media milla o menos, lo más rápido posible) u otra forma de cardio, o hacer la limpieza y prensas como un complejo. Aborde cualquier problema de movilidad o flexibilidad que surja del programa de entrenamiento como se describe. Eso es. Fuerza, acondicionamiento, movilidad.
Recursos de entrenamiento con barra: la mejor introducción al entrenamiento de fuerza con barra que he leído todavía es la Fuerza inicial de Rippetoe y Kilgore ( libro , resumen wiki no afiliado y en su mayoría correcto ).
Equipo mínimo (pero no solo peso corporal)
Si obtener una barra con pesas y una posición en cuclillas parece demasiado costoso, pero desea el rápido retorno de la inversión que proporcionan las cargas externas para el ejercicio de resistencia, compraría una pesa rusa, tan pesada como pueda manejar con seguridad. Esto debería ser entre veinticinco y cincuenta libras para hombres y mujeres adultos no capacitados. Eso más una barra de dominadas o anillos de gimnasia permite una tremenda resistencia externa (aunque no tanto como con las pesas).
Con esta configuración de aparatos de pesas rusas más pesas, uno podría hacer flexiones, sentadillas de copa, columpios estilo kettlebell, limpieza y arrebates, así como prensas aéreas, atuendos turcos y, con algo de práctica, soltero sentadillas de pierna (pistola), eventualmente con el kettlebell. Esa es una gran cantidad de fuerza y potencial de acondicionamiento.
Lo esencial de esa lista sería alguna forma de sentadilla (copa o pistola), más alguna forma de prensa (sobrecarga o un atuendo turco), además de columpios, limpiezas o arrebatos. Se pueden combinar con restos para una fuerza máxima o como un complejo para la fuerza y el acondicionamiento.