Un programa de progresión lineal v-taper

Ahora he realizado cuatro entrenamientos de Fuerza inicial y admiro la naturaleza progresiva lineal de la misma y realmente espero con ansias cada entrenamiento. Sin embargo, no estoy seguro de que sea la mejor opción para abordar mis objetivos principales de ampliar la parte superior de mi cuerpo para compensar mis caderas y muslos grandes (soy un hombre, por cierto). También me gustaría bajar del actual 25% BF para al menos estrechar la cintura.

Ahora siento que StrongLifts con sus filas dobladas como ejercicio principal en lugar de las limpiezas de poder podría haber sido más apropiado (pero @ 3x5, no 5x5). Quiero que mis muslos y pantorrillas se hagan más pequeños, no más grandes, y mis dorsales, delts y bíceps más grandes. La presión permanente en SS cuida los delts, pero cuando pienso en los ejercicios, son solo los ejercicios de asistencia los que realmente atacan los dorsales y los bíceps.

¿O hay otro programa popular, no biocientífico diseñado más en estética que en fuerza general?

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Tres respuestas muy útiles y obtuve mucho de cada una y realmente no puedo elegir la marca en esta etapa. Voy a seguir con la SS pero mantener las calorías en mis días de entrenamiento en TDEE en lugar de las 500 adicionales que estaba haciendo para alimentar el crecimiento. Intenté inclinarme sobre las filas hoy y me resultó bastante difícil mantener una buena forma, así que me quedaré con los pesos muertos / limpiezas. El programa GreySkull LP me ha atraído más, así que comenzaré a leer eso y veré qué puedo extraer de él.

Parece que desea que los ejercicios de todo el cuerpo pierdan masa grasa y desea que los ejercicios de la parte superior del cuerpo mejoren la estética al mejorar la proporción del tamaño de la parte superior de la parte inferior del cuerpo.

Una opción en este escenario es usar un programa que sea más específico para la parte superior de tu cuerpo, como GreySkull LP (Linear Progressive). Todavía es la progresión de la fuerza lineal de un novato, pero se enfoca más en la hipertrofia que en el enfoque de la Fuerza Inicial en el atletismo.

lunes

• Banco / o Prensa (A / B) 2x 5, 1 x 5+
• Curl 2x 10-15 (días de banco)
• Ponerse en cuclillas 2x 5, 1x 5+
• Arnés de cuello

miércoles

• Banco / o Prensa 2 × 5, 1x 5+
• Barbillas ponderadas 2 x 6-8 (días de prensa, y solo si puede hacer al menos 6-8 barbillas BW)
• Peso muerto 1x 5+ (con o sin poder limpia como calentamiento)
• Arnés de cuello

viernes

• Banco / o Prensa (A / B) 2x 5, 1 x 5+
• Curl 2x 10-15 (días de banco)
• Ponerse en cuclillas 2x 5, 1x 5+
• Arnés de cuello

Las barbillas de peso corporal se realizan todos los días. [Use] saltos de 5 lb en sentadillas y peso muerto [y] saltos de 2.5 lb en movimientos de presión y rizos (cuando se satisfacen los rangos de repeticiones). Cuando las repeticiones en la última serie caigan por debajo de 5, retire el 10% de la barra y comience el proceso nuevamente (solo en ese levantamiento)

Aquí hay una variante:

Y esta descripción del programa , de reddit, también es bastante buena, pero básicamente compraría el libro si fuera a hacer el programa.

Esto podría ser una buena opción para usted, pero le advierto que reconozca que arreglar una situación de alto contenido de grasa corporal depende más de una dieta constante y diligencia con su programa que el programa específico en el que se encuentra. Puede ser que la Fuerza inicial (o la Fuerza inicial más el trabajo de acondicionamiento) con el objetivo de la recomposición corporal sea la mejor opción para lucir mejor.

Paso 1:

Detalla tus metas y priorízalas . Descubrirá que construir una buena base de fortaleza lo ayudará a avanzar mucho hacia sus objetivos.

Paso 2:

Averigua cómo debes comer para cumplir tus objetivos inmediatos. Si bien eres un principiante, puedes reducir la grasa corporal y ganar fuerza al mismo tiempo. Sin embargo, puede comenzar a golpear mesetas antes en un corte. Dependiendo del objetivo de mayor prioridad, el corte puede tener prioridad o la fuerza puede tener prioridad.

Paso 3:

Planifica tu programación para cada objetivo. Creo que será mejor que continúes con el protocolo de Fuerza inicial, particularmente porque el poder limpia quema más energía que las filas. Si desea perder grasa, debe ingerir menos calorías de las que quema.

Línea de fondo:

No podrás satisfacer todos los objetivos a la vez. Hay muchos buenos programas que se pueden personalizar para sus objetivos en el momento una vez que haya ido más allá de lo que los programas para principiantes pueden hacer por usted. Estos programas tienen ganancias más lentas, más variedad y le permiten abordar los problemas estéticos.

Mi recomendación personal es esta:

• Sea paciente y deje que el programa funcione.
• Continúe con Fuerza inicial, las limpiezas de poder harán más bien para sus objetivos.
• Cambia tu dieta para bajar de peso. Mantenga las proteínas, pero observe su contenido de grasas y carbohidratos para que se mantenga por debajo de los niveles de mantenimiento.
• Cuando no estés progresando más con Starting Strength, ve con un programa diferente: creo que el e-Book Strength-Life-Legacy de Paul Carter será tu mejor opción.

Hay muchos buenos programas si desea continuar empujando los límites de la fuerza, como Madcow, el Método de Texas, el 5-3-1 de Jim Wendler, etc. Así como para su información, tanto Wendler como Carter son amigos, tienen programas que pueden ser adaptado a la estética, la fuerza, el acondicionamiento, la movilidad, etc. La razón por la que le recomendé el libro electrónico de Carter sobre el de Wendler es porque Carter tiene muchas más plantillas de especialización para abordar lo que cree que podrían ser áreas problemáticas. También tiene algunos puntos bastante decentes sobre cómo comer que son un poco más útiles que el consejo de Wendler.

Parece que eres el tipo de cuerpo endomorfo clásico.

La respuesta me parece bastante simple. Simplemente perdería su grasa hasta aproximadamente el 15% (dentro de un rango saludable) y luego volvería a evaluar su programa de entrenamiento con pesas. Es un poco difícil para un principiante averiguar qué es músculo y grasa a veces> 20% de grasa corporal, especialmente en las piernas. Puede descubrir que cuando pierde la mayoría de su exceso de grasa, estará contento con el tamaño de sus piernas, especialmente si la parte superior del cuerpo (delts, bíceps) se hincha. He visto a muchas personas (niñas y endomorfos principalmente) quejarse de que no quieren entrenar piernas porque se harán demasiado grandes, solo para descubrir que se encogen a medida que pierden grasa :). También recuerde, dado que no puede reducir la grasa, no se preocupe por áreas específicas de almacenamiento de grasa, solo reduzca el porcentaje general de grasa corporal y definitivamente se sentirá más feliz con su físico.

Daría entrenamiento de GVT (entrenamiento de volumen alemán) solo con los brazos. Con los brazos, se trata de conseguir una gran bomba en el gimnasio para estirar la vaina fascial que permite la hipotrofia. Entrena 10 series de 10 repeticiones en el curl de barra de bíceps entrelazado con 10 series de tríceps (empuje de la cuerda hacia abajo, trituradoras de calaveras) con 60-90 segundos de descanso en el medio. Por entrelazado quiero decir que una vez que hayas hecho 1 serie de bíceps, haz inmediatamente el tríceps. Descansa y repite. Este será un total combinado de 20 series - 200 repeticiones.

Necesitas tener grandes bombas en los brazos para llegar a cualquier parte. No puedes obtener enormes bíceps / tríceps al intentar subir el peso máximo como press de banca. Se trata más de VOLUMEN. Haga esto una vez por semana dentro de su programa Strong Lifts. En aproximadamente 2 meses, realmente debería comenzar a ver más definición y tamaño apareciendo en sus brazos. Ciertamente funcionó para mí.