Siempre quedando sin energía cuando corre

Me encantaría recibir algunos consejos sobre este.

TL; DR : No puedo calcular mi consumo de calorías, y a menudo termino muriendo en el medio de mis 5k carreras.

La versión más larga:

He estado corriendo desde agosto-ish, y he estado intentando tres carreras de 5k por semana. En el último mes pasé de 32 minutos a 27:40. (Eso es solo un poco de historia).

Aproximadamente el 50% de las veces, terminaré 3/4 de la carrera y me quedaré sin gasolina por completo. Y quiero decir completamente. Es extremadamente frustrante: un día tendré una buena carrera y al siguiente estaré listo para desmayarme después de unos 20 minutos de carrera.

Esto es lo que tuve que comer hoy:

7 a.m.: tostadas y mantequilla de maní, café

10:30: manzana, plátano, café

11:30: un sándwich de pavo de buen tamaño

12:00 una barra de granola

12:40 correr

Hoy, llegué a unos 22 minutos de ritmo bastante moderado y pensé que iba a tener que llevarme de regreso. Yo estaba muerto. No me quedaba nada.

Las únicas carreras donde encuentro que esto no sucede son mis carreras nocturnas, cuando corro después de la cena (alrededor de las 7: 30-8pm). Creo que estas carreras van bien cuando como a las 5:30 y corro después de las 7:30.

¿Alguna sugerencia sobre cómo podría solucionar mis problemas durante el día? Una manzana, un plátano, un gran sándwich de pavo y una barra de granola deberían ser suficientes para alimentar una carrera "fácil", ¿no?

Gracias por cualquier idea!

PD: mido 6'2, alrededor de 200 libras. En forma 'razonable'.

Actualización: Por lo tanto, parece que es casi seguro un problema de ritmo. He tenido 4 carreras bastante buenas ahora sin problemas de falta de gas. Corrí el viernes pasado con muy poca comida, pero observé mi ritmo meticulosamente y no tuve ningún problema. No publiqué un tiempo rápido, seguro, pero no me quedé sin gasolina.

Entonces, ¿el 'truco' para mejorar en la carrera es realmente mejorar su 'ritmo de conversación'? Cuando comencé, no podía mantener una conversación a ningún ritmo, pero ahora puedo correr durante 30 minutos seguidos y estar conversando todo el tiempo. De nuevo, no con un tiempo rápido, pero mi ritmo cardíaco no se está volviendo loco. Supongo que con 6-8 + semanas de esto, ¿mi 'ritmo de conversación' será más rápido? es así como funciona?

En cualquier caso, gracias a todos por ayudarme a resolver esto. Me parece obvio ahora, ¡pero antes era todo un misterio! ¡Gracias!

Cinco kilómetros no es mucho. En pista y campo, una carrera de 5 km se limita a la pista y se considera "distancia media". Esta distancia no grava profundamente las reservas corporales.

Lo que es más probable que ocurra aquí es simplemente que vas demasiado rápido. Es posible que tampoco haya desarrollado sus habilidades de ritmo. Sin darse cuenta, es posible que vaya más rápido en el punto donde se golpea. Está caliente, se siente bien y solo le queda un 25% de la distancia por recorrer, por lo que su "postquemador" se activa.

Para cualquier nivel de condición física, hay un ritmo al que el atleta se aniquilará antes de llegar a la meta. Si, por ejemplo, algún hombre de élite puede correr 10K en 28 minutos, y prueba un ritmo que dispara durante 24 minutos, no podrá mantener ese ritmo.

Si mantiene un ritmo perfectamente uniforme a lo largo de una carrera, que es lo suficientemente rápido como para sentirse muy desafiante cerca del final, ese ritmo se sentirá muy fácil cerca del comienzo. (Y cuanto más larga sea la carrera, más fácil. Por ejemplo, un ritmo que se siente desafiante al final de una carrera de 100 metros tampoco es tan fácil al principio).

¡Los pasos que son significativamente más rápidos que ese ritmo todavía se sienten fáciles al principio! Pero esos ritmos no se pueden mantener hasta el final.

Entonces, la sensación de lo que es fácil al comienzo de una carrera es engañosa. Es bastante fácil "salir como un cohete".

Ya que estás en el tiempo, si tu cronómetro puede dividirse, entonces comienza a tomarlos en puntos de referencia clave en tus cursos de carrera. Entonces sabes no solo que terminaste la carrera en 28:45, sino también qué tan rápido golpeas, digamos, cuarto, medio y tres cuartos.

Por otro lado, no seas esclavo del cronómetro. Esta es probablemente una fuente de su problema. Está realizando un seguimiento de sus tiempos de disminución para el 5K y eso crea presión. La última vez que corriste "lo redujiste a" 28:21. Así que hoy lo quieres menos de 28 años. Y así sigue.

No todas sus carreras de entrenamiento pueden ser contrarreloj de la misma distancia en la que se esfuerza por la mejora continua del tiempo.

Si haces eso, explotarás. Porque después de correr un mejor momento personal, por un tiempo ya no eres un atleta que puede hacer lo mismo mejor personal. Si vuelve a intentarlo al día siguiente o dos días después, puede encontrarlo inalcanzable.

Una buena regla general es comer la cantidad de calorías que está quemando en la carrera, 1.5 - 3 horas antes, o al menos 2/3 de las calorías. Una vez que esté en forma y corra más rápido, necesitará consumir menos calorías a medida que su metabolismo se vuelva más eficiente. Comer alimentos con bajo contenido de Gi / GL significa que obtiene alimentos de liberación de energía más lenta, la pasta es bastante común, las pittas o la avena + el yogur también son buenos.

También debes tener en cuenta la cantidad de horas que has dormido la noche anterior y cuándo estás corriendo. El mejor momento del día para hacer ejercicio es alrededor de las 4 pm-5pm.

La pérdida repentina de energía (del tipo que experimenta) se llama caída de azúcar . Come grandes cantidades de azúcares (y algunos carbohidratos) antes de hacer ejercicio, por lo que hay mucha azúcar en la sangre. Esto bloquea el sistema de reserva de energía natural de su cuerpo (su grasa corporal).

Su cuerpo quemará toda la energía en su sangre y músculos mientras está corriendo y luego se queda sin energía (porque las reservas naturales están bloqueadas).

Pruebe esto :
1. coma más grasas buenas en general (pescado, nueces, carne biológica, aceite de coco), esto le dará energía sin bloquear el sistema de reserva de energía de su cuerpo.
2. coma carbohidratos (quinua, arroz salvaje y batatas) al menos 1.5 horas antes de salir a correr.
3. Evite comer 1,5 horas antes de su carrera.

La cantidad de azúcar en la sangre para alterar el sistema de reserva de energía humana difiere de una persona a otra , por eso algunas personas pueden manejar un plato lleno de pasta para la carrera, pero otras no.

Si tiene la oportunidad, omita el café antes de hacer ejercicio . Restará agua de su cuerpo justo cuando más la necesite.

Realmente dudo que se esté quedando sin glucógeno (también conocido como "golpear la pared" o "golpear") después de 20 minutos de ejercicio. En general, esperaría que la mayoría de las personas gasten al menos una hora en sus reservas de glucógeno almacenadas. Me parece que estás trabajando demasiado duro.

Morir en medio de una carrera de 5 km no se debe a la comida, a menos que comas o bebas un montón justo antes de correr. (Excepto, si está perdiendo peso, puede tener un déficit de calorías y podría intentar comer una comida normal un par de horas antes de correr). Su cuerpo normalmente puede manejar las 400-500 calorías de esfuerzo sin ningún alimento adicional. Vea qué efecto tiene un ritmo un poco más lento.

Morir en una carrera de 5 km? Creo que necesitas correr más tiempo.

A mí me parece que tu resistencia no es muy buena y simplemente te resulta fácil alcanzar tus límites. Morir en medio de la carrera es algo que puede suceder si ha tenido un día agotador o si está corriendo demasiado pronto después de un entrenamiento anterior (esto se aplica a cualquier distancia si esa distancia está cerca del límite de su capacidad).

Tomaría 1 día a la semana y lo convertiría en su día a largo plazo. Trabajaría hasta correr 10 km aumentando la distancia que corres en un 10% por semana. Mantén el ritmo tan lento como quieras.

Al final, deberías encontrar correr 5 km rápido realmente fácil.