Pulmones en llamas al correr

He tenido sobrepeso la mayor parte de mi vida y recientemente he estado adelgazando (perdí más de 50 libras hasta ahora, tirando por 35-40 más) y quiero comenzar a correr. No tengo problemas para caminar por millas y millas (caminé 8 un día solo para ver hasta dónde podía llegar, nunca me cansé), pero cuando empiezo a correr, mis pulmones arden después de aproximadamente 1/10 de milla y puedo ' t continuar.

¿Es algo que desaparecerá, hay algo que pueda hacer para mejorarlo o debería consultar a un médico?

También podría notar que soy un ex fumador de aproximadamente 7 años, que dejé de fumar hace aproximadamente 5 meses como parte de mi comienzo de un estilo de vida más saludable.

Después de haber guiado a un grupo de 'Start-to-Runners' ( similar a Couch to 5K ), estoy convencido de que cualquiera puede comenzar a correr (excepto aquellos que no pueden caminar correctamente).

Un par de cosas que debes tener en cuenta:

• No te excedas , porque si te lastimas, no puedes correr y perderás cualquier progreso que hayas logrado. Además, obtendrá menos dolor muscular, lo que hace que hacer ejercicio de forma regular sea más fácil de mantener. Además, la velocidad no es relevante al desarrollar su estado físico, por lo que es literalmente un desperdicio de energía.

• Intente correr a una velocidad que aún pueda hablar , porque su frecuencia de respiración (y, por lo tanto, su capacidad para hablar) y su VO2Max (su capacidad para hacer ejercicio) están muy relacionados. La velocidad a la que todavía puedes hablar es principalmente una velocidad a la que estás haciendo ejercicio aeróbico. Si corres más rápido, comienzas a crear más CO _{2 del} que tu cuerpo puede eliminar, que es lo que quieres evitar.

• Intenta correr con un amigo , porque tienes a alguien con quien hablar durante la carrera y alguien que puede mantenerte motivado cuando las cosas comienzan a ponerse más difíciles (y viceversa). Especialmente cuando correr con alguien de un nivel similar puede ser muy motivador.

¿Por qué todo esto importa?

Bueno, dices que puedes caminar millas sin problemas, pero tus pulmones comienzan a arder cuando haces ejercicio. Por lo tanto, debe hacer dos cosas: mejorar su estado físico general para que su capacidad pulmonar aumente y su cuerpo esté menos estresado durante el ejercicio y encuentre un punto dulce en el que no esté caminando, pero sus pulmones tampoco se queman.

En general, la gente piensa que tienes que ir rápido para hacer un buen entrenamiento, pero están equivocados. Incluso correr a 8-9 km / h puede mejorar en gran medida su estado físico cuando se hace regularmente, ¡así que tómalo con calma y diviértete!

Aunque no soy fumador y no puedo comentar sobre eso (pero aquí hay un enlace interesante que puede aplicarse), he descubierto que si no sigo corriendo, tengo la misma sensación. Hace dos años, pude correr 10 millas sin problemas. Después de casarme y en la escuela a tiempo completo, no he corrido por un tiempo. Fui a correr el otro día y tuve la misma sensación. No soy médico ni experto en salud, pero supongo que ejercitar los pulmones y la capacidad pulmonar es lo mismo que ejercitar los demás músculos. Se necesita tiempo y dolor para fortalecerse.

Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para aumentar su capacidad pulmonar:

Ejercicio de respiración del vientre

Este ejercicio de respiración abdominal está diseñado para profundizar su respiración y aumentar sus niveles generales de energía. Acuéstese en el suelo con una almohada detrás de la cabeza y la espalda plana en el suelo. Coloque una de las manos sobre el estómago y empuje hasta que haya presionado el diafragma. Según UMKC, presionar el diafragma ayuda a atraer aire adicional a los pulmones. Desde aquí, respire lenta y profundamente y no deje de inhalar hasta que haya alcanzado su capacidad máxima. Exhale y repita este ejercicio de respiración abdominal por un minuto. Después de un minuto, descanse un minuto antes de repetir.

Ejercicio de respiración de pie

Este ejercicio de respiración de pie está diseñado para mejorar la capacidad pulmonar y ayudar a las personas con enfermedades respiratorias. Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros Desde aquí, relaja las rodillas y dobla la parte superior del torso sobre tu cuerpo. Mientras dobla la parte superior del torso, exhale profundamente para eliminar todo el aire que se encuentra actualmente dentro de los pulmones. Después de haber liberado el aire, párate derecho y respira profundamente. Desde aquí, contenga esta respiración durante 15 a 20 segundos. Mientras aguanta la respiración, estire los brazos sobre la cabeza para maximizar la capacidad pulmonar.

Ejercicio de carrera de mayor altitud

Este ejercicio está diseñado para ayudarlo a aumentar la capacidad pulmonar al entrenar a altitudes más altas. Encuentre una montaña o lugar que tenga una gran elevación y prepárese para correr. Antes de correr, estírate durante 10 a 15 minutos, aclimatarte a la nueva altitud y al clima. Desde aquí, corre de 30 minutos a una hora, asegurándote de mantener el ritmo de tu rutina normal de carrera. El entrenamiento a mayor altitud aumenta la capacidad pulmonar debido a un aumento en los glóbulos rojos y la hemoglobina que se encuentran en su cuerpo. Debido a que una altitud más alta reduce la cantidad de oxígeno disponible en la atmósfera, su cuerpo compensa aumentando la concentración de glóbulos rojos en su cuerpo. Esto es ideal para atletas que buscan aumentar temporalmente su capacidad pulmonar.

sitio de referencia

Como ex fumador (fumé durante 10 años, hace 10 años) y corredor, recuerdo la sensación de estar sin aliento y en realidad fue uno de los motivadores para dejar de fumar junto con ver videos de personas con enfisema. La forma en que me puse a correr fue primero tener un gol (media maratón) e inicialmente concentrarme en correr distancias cortas ~ 100 m (20-30 segundos) o 400 metros con 2 carreras. El entrenamiento de intervalos me dio más recompensa que tratar de hacer largas distancias y luego fracasar; en otras palabras, algo realmente fácil de lograr. Es preferible correr en la cinta de correr para evitar cualquier molestia al aire libre, o en una pista del parque.

La décima parte de una milla es de unos 160 m, así que reduzca eso a algo donde no vaya a sentir dolor, digamos 80 m, y descanse durante 2 minutos después. Repítalo 3-4 veces y aumente la distancia en cada carrera. Por lo general, es más fácil cronometrar los sprints, así que cronometra tu sprint inicial y trabaja desde allí.

Un comienzo más fácil y sin dolor sería comprar un PowerBreath y usarlo dos veces al día durante algunas semanas primero, y luego intentar volver a correr.

Sugeriría trabajar hasta correr corriendo distancias muy pequeñas al principio durante sus caminatas. Camina una milla, corre una cuadra, repite. Aumente gradualmente la distancia que corre, pero deténgase si siente que está haciendo un esfuerzo excesivo. El objetivo es aumentar gradualmente su resistencia al correr y no tiene que poder correr las 8 millas completas en su primer intento.

Descargo de responsabilidad: si le preocupa que pueda haber algo mal, ¡vaya a ver a su médico! Nadie en este sitio dirá (o debería) decir algo diferente ...

Disminuir la velocidad también podría ayudar. Solía ​​tener el mismo problema y odiaba correr. Luego probé la cinta en el gimnasio. Al principio con velocidad muy lenta y luego aumentando gradualmente. Con esto puedo mantener un ritmo lo suficientemente lento como para poder correr durante 40 minutos sin perder el aliento. Puede ser que mi "carrera" esté más cerca de trotar o caminar, pero la cinta de correr me ha ayudado a comenzar a correr.

¡Felicidades por perder peso y dejar de fumar! Creo que su historial de fumar tiene algo que ver con la quema de sus pulmones. Su cuerpo no está acostumbrado a su nuevo estilo de vida (prácticamente lo sorprendió al dejar de fumar y perder 50 libras, supongo que fue al mismo tiempo que dejar de fumar) y se está ajustando. Sugeriría dejar que sus pulmones sanen y que su cuerpo se limpie solo.

Correr es una actividad avanzada. Mantén el ritmo antes de sentir la quemadura para que puedas estar más tiempo afuera. Sugeriría incorporar un régimen de entrenamiento con pesas en sus ejercicios. Te pondrá en forma corriendo. Ese programa realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para que pueda correr y caminar. Finalmente, la quemadura desaparecerá a medida que sus pulmones sanen. El ejercicio no va a curar tus pulmones, el tiempo y la nutrición lo harán.

No corras constantemente ...

Fumo ocasionalmente (definitivamente no es un hábito habitual, pero en ocasiones raras, como cuando bebo) y tengo asma inducida por deportes (puede sufrir lo mismo). No te preocupes, desaparece cuando te pones en mejor forma.

Sé cómo se siente porque tengo que pasar por eso cada vez que decido que voy a comenzar a ponerme en forma.

Lo que he encontrado recientemente es simple. Cambie de correr a correr ligeramente a intervalos regulares. Descubrí que la sensación de ardor pulmonar ya no es un problema. Todavía puede obtener algo de carrera efectiva sin la miserable sensación posterior.

Si escucha música mientras corre, vaya a este sitio y descargue una de las mezclas de podcasts de intervalos. Están programados con señales de audio que le permiten saber cuándo pasar de correr a trotar.

Nota al margen:

De hecho, no me di cuenta de lo peor que estaba (siempre hacía cardio solo cuando era más joven) hasta hace poco, cuando trabajaba con un amigo mío. Ambos hicimos la misma carrera (aunque probablemente estoy en mejor forma física) y él se sintió bien cuando terminamos, mientras que sentí que estaba a punto de morir.

Supuse que todos se sentían como el infierno cuando comienzan a intentar ponerse en forma. No sabía que era posible pasar de estar fuera de forma a hacer ejercicio y alejarme sintiéndome bien inmediatamente después.

Por cierto, un médico me diagnosticó asma inducida por el deporte cuando era un niño y un ataque de asma casi me mata.