Proteína: ¿Cuánto es demasiado?

Actualmente estoy tomando 100 gramos diarios de proteína a través de suero en polvo. Solía ​​tomar 250 gramos cuando estaba entrenando. He leído que debes ingerir 1 gramo por libra de peso corporal que tienes cuando entrenas.

También he visto números como entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día (aproximadamente 7 gramos por 20 libras. Por lo tanto, una persona que pesa 150 libras necesitaría alrededor de 52 gramos por día).

Estoy ~ 250 libras en este momento. Tenía 260 años, pero estoy reduciendo el peso a 240. No estoy haciendo ningún entrenamiento serio en este momento.

Editar: Para ser claros, mi pregunta es sobre cuánto es demasiado para el cuerpo antes de ver efectos secundarios como problemas renales, problemas de digestión, etc. No necesariamente sobre la pérdida de peso. Con mi peso corporal, ¿cuánto es demasiado?

Según la investigación ( Fuente ), el cuerpo solo necesita 0.36 g de proteína por libra (0.79 g por kg) cada día para el mantenimiento. En 2009, la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine publicaron un resumen que respalda de 0,5 ga 0,8 g de proteína por libra (1,1 ga 1,8 g por kg) cada día como suficiente ( Fuente ).

Puede tomar una cantidad significativa más que esto y estar bien, ya que el exceso de proteína se excreta, siempre que consuma suficientes grasas y / o carbohidratos para equilibrar sus necesidades nutricionales y solubilizar las vitaminas liposolubles que su cuerpo requiere, así como el calcio para reemplazar lo que la proteína eliminará de su sistema ( Fuente ). Debe consumir suficiente agua para eliminar el exceso. Sin embargo, no tiene sentido comprar proteínas "adicionales" si ya tiene suficiente en su dieta. Aquellos que realizan culturismo deberán estar en el extremo superior de esta escala.

Basado en esos artículos de investigación, a 250 libras (113 kg), las cifras son las siguientes:

• 0.4g / lb = 0.88g / kg = 100g / día (sedentario)
• 0.5g / lb = 1.10g / kg = 125g / día
• 0.6g / lb = 1.32g / kg = 150g / día (activo)
• 0.7g / lb = 1.54g / kg = 175g / día
• 0.8g / lb = 1.76g / kg = 200g / día (culturismo)

Independientemente de la cantidad de calorías en su dieta, su proteína "necesaria" caerá en ese rango de cantidades. Cualquier cosa por encima de esa cantidad será expulsada del cuerpo. Si come más alimentos, no necesitará agregar más proteínas. Las cantidades mencionadas anteriormente son suficientes. Si come menos alimentos, no necesitará dejar caer proteínas. Solo quédate dentro de ese rango.

Si está reduciendo libras, pero no está haciendo ningún entrenamiento de pesas serio, caerá entre 0,4 gy 0,6 g de proteína por libra (0,88-1,32 g / kg). Si desea tomar más que eso, siempre y cuando tome suficiente fibra, no verá mucho en problemas digestivos, tomar suficiente calcio evitará problemas de densidad ósea y tomar suficiente agua evitará problemas renales.

Según el Dr. Nick Evans para bajar de peso necesita una dieta de 50% de proteínas, 40% de carbohidratos, 10% de grasas y un balance calórico negativo.

Considerando que 1 gr. las proteínas son 4 kcal, entonces puedes calcular cuánta proteína necesitas para perder peso sin perder masa muscular.

Por ejemplo: en una dieta de 2200 kcal necesitas comer 275gr de proteína. (2200x0.5) / 4 = 275gr

Solo necesita saber cuántas calorías necesita comer para tener un balance negativo. :-)

La información que está solicitando no se conoce bien. Sabemos que el exceso de proteína puede estresar los riñones, pero hasta ahora no hay evidencia de que mayores cantidades de proteína puedan dañar los riñones sanos.

Existe una buena cantidad de evidencia de que muchos de nosotros comemos demasiada proteína. Además, los países que comen más proteínas animales tienen tasas más altas de cáncer.

Mi recomendación es permanecer más cerca del extremo inferior de la ingesta de proteínas y solo aumentar hasta el punto que muestre un rendimiento mejorado y nada más.

Existe la necesidad de consumir más proteínas durante la pérdida de grasa para ahorrar proteína muscular.

Esto es especialmente cierto para las dietas muy bajas en calorías.

Pero algo más de 3 g por kilogramo de peso corporal parece innecesario.

2-3 g / kg + un par de sesiones de entrenamiento intensivo con pesas a la semana podrían salvar sus músculos mientras hace dieta.

Recomiendo encarecidamente los libros de Lyle McDonald para comprender este problema en toda su complejidad. http://www.bodyrecomposition.com/

Tenga en cuenta que, a pesar de ser mencionado a menudo, no hay investigaciones que confirmen el daño renal por el alto consumo de proteínas para personas sanas .