¿Cuáles son las pautas prácticas para un entrenamiento de intervalos efectivo?

¿Cuáles son las pautas efectivas para usar el entrenamiento de intervalos para mejorar el rendimiento de la carrera a distancia y / o mantener la condición física?

Mi entrenador de cross country de la escuela secundaria solía hacer que el equipo ejecutara intervalos una vez por semana. ¿Hay alguna guía o investigación sobre la frecuencia con la que se deben mezclar los intervalos con el régimen regular de un corredor para maximizar el rendimiento / resistencia o reducir el riesgo de lesiones? He visto muchos sitios que discuten los beneficios de esta forma de entrenamiento, pero pocos que discuten un régimen "estándar" que puede usarse para una amplia gama de corredores.

Si por " entrenamiento efectivo " quiere decir correr más rápido, entonces me concentraría en el entrenamiento a intervalos basado en el trabajo de Jack Daniels (también en Wikipedia ).

Puede encontrar una página que lo ayudará con todos los números relevantes aquí . Por ejemplo, si corres 7:15 por milla , entonces debes considerar los intervalos de entrenamiento donde corres 400m en 1:55, luego trotas 1 minuto y repites esto 4-6 veces. Eso debería mejorar su velocidad de carrera drásticamente durante 4-6 semanas.

EDITAR : Durante los últimos meses también he usado 10-20-30 dos veces a la semana con muy buenos resultados: ¡he reducido 10-15 segundos en mi km-tiempo! El concepto es muy fácil y puede ser utilizado por todos, y al contrario del método de Jack Daniels, no necesita buscar las velocidades objetivo antes de comenzar ... Y es solo dos veces 30 minutos por semana. Después de lo cual estoy empapado ...

Del artículo de la Universidad de Copenhague :

El concepto de entrenamiento 10-20-30

El concepto de entrenamiento 10-20-30 consiste en un calentamiento de 1 km a baja intensidad seguido de 3-4 bloques de 5 minutos de carrera intercalados por 2 minutos de descanso. Cada bloque consta de 5 intervalos consecutivos de 1 minuto divididos en 30, 20 y 10 segundos de carrera a una intensidad baja, moderada y casi máxima, respectivamente.

Usualmente corro tres bloques con baja intensidad = mi velocidad de 20 km, intensidad moderada = mi velocidad de 5 km y alta intensidad = sprint ... Y si realmente me siento con ganas

¡Buena suerte!

Tampoco tengo un régimen estándar para ti, y espero que alguien publique uno.

Utilizo la metodología Energy Zones para nadar, y aunque este documento es específico para nadar, los mismos principios se aplican exactamente al correr. Las zonas se relacionan con procesos metabólicos: recuperación aeróbica, desarrollo aeróbico, anaeróbico / aeróbico mixto, anaeróbico y fosfato de creatina. En general, la cantidad óptima de tiempo que debe pasar en cada zona más alta disminuye y aumenta el tiempo de recuperación. Una progresión estacional para un corredor de cross country probablemente no necesite incluir la zona 5, pero debería aumentar progresivamente la capacidad en todas las demás zonas.

Otro método es el sistema de Oregon. Seguí el sistema Jack Daniels en la universidad y el sistema de Oregon después de la universidad. Tuve mucho más éxito con el sistema de Oregon. Muchos tienen éxito con Jack Daniels, otros no. Lo importante es que no hay una forma mágica, todos somos diferentes.

Un resumen simple de lo que podría hacer con Oregon podría ser esta rotación de 3 semanas:

(Me estoy saltando días fáciles y carreras largas, solo observando intervalos / tiempos)

Semana 1 mar - 5 x milla. Último 25 segundos más rápido que el primer jueves - 6 millas de tempo en AM. Opcional 8x200 en PM

Semana 2 Mar - 6-8 x 800. Cada impar tiene un ritmo par. Todos los pares tienen la primera vuelta al mismo ritmo que las impares, la segunda vuelta 5-10 segundos más rápido. Jue - 1 hora tempo duro PM opcional - 6 x 400

Semana 3 Mar: 10 x 500. Cada conjunto de dos jueves un poco más rápido: carrera opcional. PM - 6-8 X 30/40 (correr 200 m en 30 segundos, trotar 200 en 40) o 50/20 (correr 300 en 50, trotar 100 en 20). Varíe el ritmo según la habilidad

Una gran referencia sobre el sistema de Oregon se puede encontrar en "El libro de entrenamiento del corredor competitivo" por Bill Dillinger Libro de entrenamiento del corredor competitivo