¿Debería determinarse el rango de repeticiones por la composición de la fibra muscular?

Hay muchas personas, incluidos Arnold Schwarzenegger y Hodge Twins , que dicen que los músculos de resistencia y estabilizadores deben trabajarse en rangos de repeticiones altas (16+) para una hipertrofia óptima. Su teoría es que este tipo de músculos, por ejemplo, piernas y abdominales, se componen principalmente de fibras tipo I, por lo que centrarse en esas fibras sería la forma más eficiente de aumentar el tamaño general.

También hay muchas otras personas que tienen el mantra de que cada músculo necesita un entrenamiento pesado en el rango de 8-12 repeticiones. Entonces, ¿quién tiene razón?

Tenga cuidado al escuchar a los gurús de YouTube confesos como los gemelos Hodge. No son intelectuales y, aunque tienen buenas intenciones, a menudo tienen grandes agujeros en su comprensión. Están bien para el valor del entretenimiento, pero personalmente no seguiría nada de lo que dijeron. Tienen un físico decente, pero no hay forma de saber si solo tienen una buena genética (algo funciona) o ganadores duros que saben cómo entrenar.

Esto no es ni aquí ni allá, pero los 'gurús' con los que he hablado que han dedicado sus vidas al desarrollo muscular parecen estar de acuerdo con las altas repeticiones para las piernas. La multitud con la que entreno ciertamente prescribe esto. De hecho, 50 (sí CINCUENTA) prensa de pierna de repetición aparece en la programación con bastante frecuencia. Las sentadillas de 15-20 repeticiones también son comunes (muy dolorosas). ¡Siento el dolor candente en esos, déjame asegurarte! La semana pasada hice 50-40-30-20 repeticiones en press de piernas. Muy doloroso. Me doy cuenta de que esto suena NUTS para alguien que solo se ha entrenado en las 12 repeticiones o en rangos inferiores.

Si se debe creer en Wikipedia , existen predominantemente fibras tipo 1 en los músculos posturales que coinciden exactamente con lo que usted dijo. Dado que las fibras tipo 1 están ajustadas en resistencia, definitivamente apuntarías a la fatiga en rangos de repeticiones más altos para inducir una respuesta adaptativa. Las piernas en humanos contienen más cerca de 50/50 tipos de músculos blancos (tipo 2) / rojos (tipo 1 y 2) que coinciden con el tipo de entrenamiento que he estado haciendo. Las sentadillas pueden ser tan altas como 20 repeticiones y tan bajas como 1. Nos guste o no, caminamos sobre nuestras piernas todo el día y, por lo tanto, siempre habrá fibras tipo 1/2 y deben ser entrenadas.

Entonces, para tratar de responder a su pregunta, no estoy seguro de quién defiende hacer los mismos rangos de repeticiones todo el tiempo y en todas las partes del cuerpo, pero definitivamente entrenaría duro en una variedad de rangos de repeticiones. Sé que cuando miro alrededor de mi gimnasio, son los chicos confinados a sus 3 series de 10 (elija un número) mes tras mes lo que menos crece. Lo mejor que he hecho es permitirme representar hasta 20 (y más para piernas). Después de 3 años de entrenamiento estancado, pude ganar 6 kg (13 lb) de músculo en 5 meses una vez que aprendí a entrenar adecuadamente.