En un press de banca, ¿hay algún truco para determinar qué músculos son los más débiles?

¿Hay algún truco para determinar cuál de los tres músculos básicos es el más débil en un press de banca? Me refiero a los pectorales, hombros y tríceps.

He estado trabajando mi pecho con mancuernas y moscas como locas. Lo mismo con las extensiones de tríceps y la prensa de hombros.

¿Qué me estoy perdiendo?

Los ejercicios musculares de press de banca que hago:

• Press de banca con mancuernas: 80 lb @ 10RM
• Vuela con mancuernas: 60 lb @ 10RM
• Prensa de hombros con barra: 185 lb @ 5RM (incluida la barra)
• Press de hombros con mancuernas: 45 lb @ 10RM
• Aumento frontal de Dumbell: 25 lb @ 5RM
• Doblado sobre la extensión del tríceps con mancuernas: 45LBS @ 10RM
• Empuje de tríceps por cable: 205 lb a 5RM
• Press de banca con barra: 185 lb @ 5RM (incluida la barra)

La razón por la que pregunté es que no puedo sentir la tensión en ninguna parte una vez que me canso. No puedo decir si un músculo está haciendo más trabajo para compensar a otro. Bien podría estar empujando contra una pared de ladrillos y no notaría la diferencia.

Es el único ejercicio en el que mi problema parece ser más mecánico que cualquier otra cosa. Tal vez sea solo una cuestión de hacer muchos pesos ligeros / medios hasta que aprenda a usar todos los músculos como un conjunto correctamente.

Aquí está mi rutina, todos los ejercicios generalmente se realizan en el orden indicado:

Lunes: piernas

• Peso muerto con barra: 5 juegos de 315 libras a 5RM (incluida la barra)
• Sentadilla de máquina de mentiras: 5 juegos de 410 lb @ 5RM (esto está al máximo)
• Rizos de piernas mentirosos: 5 juegos de 175 lb @ 5RM
• Extensiones de pierna: 5 juegos de 310 lb @ 5RM (esto está al máximo)

Miércoles: cofre

• Press de banca con barra: solo puedo hacer un par de series de 185 lb a 5RM y luego bajar a 135 lb a 5 repeticiones
• Press de banca de declive con barra: 5 series de 165 lb @ 5RM
• Mosca con mancuernas: 5 juegos de 55 lb @ 5RM
• Cruce de cable: 5 series de 75 lb a 10 repeticiones. Mi 10RM es de 110 libras.

Acabo de empezar a hacer lo siguiente:

• Inmersiones: 5 series de 5 repeticiones con peso corporal. Acabo de empezar a hacer esto
• Rotación interna del cable (manguitos rotadores): 1 juego, 30 repeticiones de 15 lb
• Rotación externa del cable (manguitos rotadores): 1 serie, 30 repeticiones de 15 lb

Viernes: hombros y brazos

• Prensa de hombros: 5 juegos de 140 lb @ 5RM

• Superponga los siguientes tres ejercicios:

  • Prensa con mancuernas Arnold: 5 juegos de 45 lb @ 6RM
  • Elevación lateral con mancuernas: 5 series de 35 lb @ 5RM
  • Pesa de gimnasia doblada sobre delt raise: 5 series de 25 lb @ 5RM
• Levantamiento frontal con mancuernas: 5 series de 25 libras a 5RM

También hago armas los viernes, pero aún no me he decidido por lo que funciona. Pero mis últimas estadísticas:

• Empuje hacia abajo del cable tríceps: 205 lb @ 5RM (máximo)
• Barra en V para tríceps: 5 juegos de 180 libras a 7RM
• Doblado sobre la extensión del tríceps con mancuernas: 45LBS @ 10RM
• Curl de bíceps alternativo con mancuernas: 5 juegos de 45 lb @ 5RM
• Extensión de tríceps de pie de cable: 5 juegos de 135 lb a 5RM: este realmente quema
• Eazy-bar preaqcher curl: 5 juegos de 70lbs @ 5RM (barra no incluida)

Le voy a dar un posible camino para resolver su problema de press de banca. Otros planes también pueden funcionar, pero lo que elija, quédese con él y cumpla.

Visión de conjunto

Este plan resolverá su problema al enfocarse en el ejercicio que desea mejorar, planificar adecuadamente la progresión, dejar un tiempo de recuperación adecuado y agregar la sentadilla de espalda a su día de press de banca para estimular la liberación de testosterona y hormona de crecimiento.

Esto puede parecer muy simple, pero creo que eso es lo que necesita. Este programa se centra únicamente en mejorar su press de banca. El trabajo en cuclillas solo está presente debido a su capacidad para estimular la liberación de hormonas anabólicas. Los pesos muertos se reducen para permitir una recuperación más fácil. He eliminado muchos ejercicios accesorios para que puedas enfocar solo el press de banca y los ejercicios que lo ayudarán. Los ejercicios de asistencia más útiles para el press de banca son los ejercicios de press de hombros, flexiones / dominadas y las inmersiones.

Calendario

Lunes (día de piernas):

• Sentadilla baja de la barra baja (3 series x 5 repeticiones)
• Cualquier otra cosa que quieras hacer con las piernas, pero asegúrate de que puedes hacer sentadillas y peso muerto el miércoles, así que te aconsejaría contra el peso muerto 5x5 que has programado para el lunes.

Haga el miércoles este (día de press de banca):

• Sentadilla baja de la barra baja (3 series x 5 repeticiones)
• Press de banca (3 series x 5 repeticiones)
• Peso muerto (1 serie x 5 repeticiones)

Ajuste el viernes de esta manera (día de prensa y asistencia):

• Sentadilla baja de la barra baja (3 series x 5 repeticiones)
• Press de hombros (5 series x 5 repeticiones)
• Chin-ups / pull-ups (3 series al fracaso, y si puede hacer más de 15, agregue peso a la cadena de la cintura)
• Inmersiones (3 series hasta el fracaso, y si puede hacer más de 15, agregue peso a la cadena de la cintura. Obtenga tríceps debajo del paralelo en la parte inferior y el pecho hacia arriba con los codos bloqueados en la parte superior).

Detalles

• Sentadillas: encuentra un buen peso inicial. Si tiene éxito en cada repetición de cada serie, agregue 5 libras el próximo entrenamiento. Si no, mantén este mismo peso el próximo entrenamiento. La sentadilla de espalda es el mejor ejercicio para estimular la liberación de hormonas anabólicas, por lo que lo he incluido en cada entrenamiento para obtener un peso que le sea útil en su día de press de banca.
• Peso muerto: use su peso actual de peso muerto, pero solo haga una serie con su peso de trabajo (puede hacer series de calentamiento con pesos más bajos). Tendrás que retroceder en el volumen de peso muerto (¡5x5 es mucho estrés!) Para que puedas hacer sentadillas en cada entrenamiento. Si tienes éxito en tus 5 repeticiones, aumenta el peso para la próxima vez.
• Chin-ups / pull-ups / dips: Estos realmente ayudarán a tu press de banca, por lo que les he enfocado en tu día de "hombros / brazos". Si se hace con la atención adecuada a la retracción escapular, esto también debería ayudar a su manguito rotador.
• Press de banca: Dices que solo puedes hacer dos series a 185, luego retroceder a 135. Eso no es estándar. Debes encontrar el peso que puedes usar para 3 series de 5 repeticiones y comenzar con eso. Si tiene éxito, aumente el peso en 5 (o 2.5 libras) el próximo miércoles. Use la forma adecuada, bajando la barra hacia el pecho para una breve pausa, sin rebotar en la parte inferior.
• Overhead press: misma progresión que el press de banca. Encuentre el peso que puede hacer para 3 series de 5 repeticiones y comience con eso, aumentando el peso el próximo entrenamiento si tiene éxito.

Posibles ajustes

Realmente no conozco tus niveles de fuerza y ​​tu capacidad de recuperación, por lo que algunos de estos podrían no ser el volumen suficiente para estimular la adaptación en ti. Si encuentra que su press de banca no está progresando bajo este plan, aumente el press de banca y el press de cabeza a 5 series en lugar de 3 series.

Formar

Es extraño que su press de hombros (¿es esta una prensa de pie?) Es igual a su press de banca. Normalmente, el press de banca está muy por delante de su press de hombros. Esto podría significar que tiene un problema de forma en su press de banca que no le permite hacer el mejor uso de su fuerza.

Si decide filmar un video de verificación de formulario, siga esta guía para obtener los mejores comentarios: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . No dude en hacer una pregunta de verificación de formulario en este sitio. No hay muchos (ninguno) todavía, ¡pero son bienvenidos!

Entonces, después de un par de años de hacer algunos ejercicios de aislamiento y prestar atención a la mecánica de un press de banca, he determinado que mis delts delanteros eran los culpables. Y así, cuando originalmente estaba haciendo press de banca, creo que mis delts no se estaban activando. Pero ahora, después de algún tiempo trabajando en ellos, finalmente siento que funcionan al presionar. No he logrado pasar la meseta, pero estoy trabajando en ello.

Actualmente estoy haciendo inmersiones ponderadas para aumentar la cantidad de peso que puedo empujar con mis delts y la cantidad de pesas que he introducido ha aumentado drásticamente en un corto período de tiempo. Así que espero poder ir más allá de las 185 libras.