¿Cómo hago press de banca con seguridad sin un observador?

¿Qué hacen los levantadores inteligentes cuando trabajan solos y quieren hacer press de banca?

Tengo un horario ocupado, y no es práctico para mí tener un compañero de levantamiento de pesas regular. Por lo general, he evitado los press de banca regulares a favor de los press de banca con mancuernas o los press de banca de máquina de smith. Me gusta levantarme al fracaso en mi set final (o al menos acercarme mucho), y no quiero quedar atrapado debajo de una barra. Además, constantemente tener que conseguir un lugar de extraños en el globo-gimnasio suburbano al que levanto parece una imposición.

Veo a otras personas haciendo press de banca solo todo el tiempo, así que solo puedo suponer que mis temores son un poco exagerados. ¿Qué hacen los levantadores inteligentes en esa situación? Simplemente no ir al fracaso? ¿Cambiar a una máquina Smith para los últimos conjuntos? ¿Simplemente no te sientes culpable por pedirle un lugar a un extraño?

Detalles sobre mis antecedentes: actualmente estoy haciendo un par de pesas de 60 lb para 3 series de 7, y me siento cómodo controlando el peso. Pero tengo curiosidad por cambiar a trabajar con una barra.

Gracias.

Lo mejor que puede hacer es usar una estación de banco con seguridad. Si esos dispositivos de seguridad son caballos de sierra de la ferretería, un bastidor eléctrico o un bastidor achaparrado con accesorios de seguridad; evitarán que la barra te atrape en el banco. Los dispositivos de seguridad deben ser lo suficientemente bajos como para que pueda tocar la barra hasta el pecho, pero lo suficientemente altos como para deslizarse desde abajo si necesita descansar la barra sobre los dispositivos de seguridad.

Incluso cuando no estás entrenando para fallar, y tienes un número prescrito de repeticiones a las que estás apuntando, a veces el fracaso es inevitable. El uso de dispositivos de seguridad le permite levantar sin temor a lastimarse gravemente.

Ventajas de usar seguros:

• Aún tienes el control de tu horario
• Puedes levantar con confianza, sabiendo que nunca estarás atrapado
• Nunca tendrá que preocuparse por alguien que piense que observar significa realizar filas mientras hace banca, y la vista incómoda de la entrepierna de esta persona mientras realiza el ejercicio conjunto.

Contras de usar seguros:

• Puede eliminar la descarga de la barra, volver a colocarla en los pasadores y volver a cargarla.
• Un traspaso puede hacer o deshacer un intento máximo, y si no tiene uno, gastará mucha energía para quitar la barra de los pasadores.
• Puede ganarse la ira (ira) de las personas que desean usar el bastidor de potencia y no saben lo que está haciendo. Las personas que se han esforzado al máximo regularmente reconocerán lo que está haciendo.

Si puede conseguir que alguien lo levante, o simplemente echarle una mano, eso puede mejorar mucho las cosas. Si agarras a un chico al azar en el gimnasio, asegúrate de que entiendan que solo quieres que te entreguen la barra y que no quieres que interfieran con el banco de ninguna manera.

Dejé de hacer banca solo porque no confiaba en que este método fuera suficiente, pero solía dejar los clips de la placa. De esa manera, si me atoro, puedo inclinar la barra hacia un lado y deslizar las placas con un gran golpe. Probablemente dañaría el piso y / o las placas, pero podría levantarme. Nunca tuve que implementar esta estrategia.

Cualquier sistema que sea capaz de establecer una barra de seguridad real justo debajo del nivel de su cofre hinchado sería superior. Debe probar el sistema con una barra descargada para asegurarse de que pueda exprimirse entre la barra y el banco.

Me gustaría hacer el press de banca en un estante para sentadillas. Coloque los pasadores a la altura correcta, incluso si falla, la barra no lo aplastará.

Creo que respondiste la pregunta preguntándola correctamente. No te vayas al fracaso. ¿Deberías ser cauteloso con los bancos? SÍ, creo que este es el ejercicio en el que las personas realmente se lastiman más, por la barra que cae sobre ellos (el pecho o, peor aún, la garganta). Yo recomendaría usar la barra al comienzo de tu rutina y cuando te canses, muévete a pesas. Esto le dará la experiencia en el uso del entrenamiento con barra y la capacidad de empujarlo con un menor riesgo de lesiones con pesas.

Me ejercito solo (gimnasio en casa) y tuve dos experiencias en las que no pude levantar el listón de mí ... tirar a un lado (como Dave mencionó anteriormente) es la opción, también puedes comprar soportes de seguridad .

Solo aumento mi press de banca en 2.5 libras por entrenamiento, y solo si hice tres series de cinco repeticiones en el entrenamiento anterior. Entonces, sé que definitivamente puedo completar algunas repeticiones antes de fallar. Sé cómo se siente mi representante de segundo en fallar y no hago otro representante si creo que puedo fallar.

Si he hecho 2 series de 5, y realmente quiero probar un nuevo 3x5 y no quiero ninguna incertidumbre sobre la última repetición, solo le pregunto a otra persona al azar que parece que están descansando para verme. Mi último set.

Una cosa más a tener en cuenta es lo que comúnmente se conoce como "el rollo de la vergüenza". Personalmente, no creo que el nombre sea muy apropiado, ya que es un método perfectamente bueno para controlar la barra cuando se acerca un poco más al fracaso de lo esperado ...

Lo que haces es que cuando no puedes subir el peso, lo bajas hacia tu estómago, deslizas la barra hacia las caderas y te sientas. Desde aquí puedes mover las piernas y poner la barra en el banco. Tenga cuidado si necesita quitar los pesos aquí, ya que el soporte está en el medio y es más fácil que la barra se voltee.

Por supuesto, si tiene un peso que supera su máximo, no podrá hacerlo fácilmente, pero, de nuevo, esa no es realmente la situación que estamos viendo aquí.

Puede ser una buena idea practicar el movimiento varias veces con cargas submáximas, solo para acostumbrarse.

Ah, y una cosa más: evita la máquina Smith. Ahí es donde realmente puedes quedarte atascado si fallas y no logras sujetar la barra. Se han producido varios accidentes graves en el herrero.

He entrenado solo durante mis cuatro años de entrenamiento, y me he metido en problemas dos veces mientras hacía press de banca, lo que me llevó a repensar la forma en que hago press de banca. Dado que el press de banca es un movimiento compuesto, no siempre es necesario que el músculo pectoral se rinda primero , a veces es el hombro o el tríceps que comienzan a rendirse y hacen que uno se detenga por debajo de su conjunto o representante. objetivo.

La mejor manera de abordar esto es comenzar primero con el peso pesado, luego seguir bajando el peso de un juego a otro en diez libras (el peso que más le convenga). De esta manera, para cuando esté en su quinto o sexto set, empujará el peso con más confianza sin mucho peligro de que caiga sobre usted y aún así falle. Intenta limitar tus repeticiones entre seis y ocho en las series pesadas iniciales, y encontrarás que desde la tercera o cuarta serie el mismo peso es más desafiante que antes. Como lo mencionaron otros, cambiar a dumbles también es una buena opción. No estoy de acuerdo en que cambiar a la máquina Smith sea mejor, ya que el movimiento en la máquina Smith es controlado y muy rígido, y en mi opinión no es el correcto.