¿Qué evidencia científica dice que los cables construyen menos músculo que los pesos libres?

Mire cualquier libro o DVD clásico de culturismo y dirá que los pesos libres son superiores a los cables (y máquinas) para la hipertrofia muscular. Joe Weider y Arnold Schwarzenegger son dos defensores famosos de esta idea. Su afirmación es que los humanos han evolucionado para trabajar contra la gravedad y los pesos libres proporcionan una fuerza gravitacional natural, mientras que los cables no. Entiendo cómo las máquinas son inferiores porque no funcionan los músculos estabilizadores, pero no entiendo cómo esta lógica demuestra que los cables son subóptimos.

A) evolución

¿Quién dice que los humanos han evolucionado para hacer que los músculos más grandes trabajen contra la gravedad? En todo caso, los avances tecnológicos han hecho que los humanos trabajen menos contra la gravedad a lo largo de los siglos. No trabajamos en la granja como nuestros antepasados. Ahora tenemos autos, computadoras y robots para hacer trabajo pesado por nosotros.

B) Contradicción al principio de sobrecarga.

¿No es la clave de la hipertrofia someter los músculos a un estrés inusual cada vez mayor, lo que los hace adaptarse a este nuevo estrés? Los culturistas saben que hacer la misma rutina una y otra vez hace que sus músculos se vuelvan complacientes. Dado que los cables proporcionan una fuerza que es diferente a la gravedad con la que lidiamos en cada momento de vigilia de nuestras vidas, ¿entonces los cables no estresarían más los músculos que los pesos libres?

Trataré de mantenerme estricto con sus cláusulas de "ciencia" y "evidencia", porque hay muchas razones no científicas para usar pesas libres. (Justo en la parte superior de mi cabeza, hay costo, versatilidad, compacidad y portabilidad).

Esta discusión de mesa redonda (PDF) , con abundantes referencias, es una de mis fuentes favoritas para la ciencia de máquinas / pesos libres. Entre los puntos hechos allí:

• (Wathen) "Existe alguna evidencia de que es probable que haya más arrastre con pesas libres que las máquinas cuando se entrena y prueba en ambos modos". (página 21)
• (Carpinelli) "... no hubo diferencias significativas (P <0.05) entre los grupos [entrenados en pesas libres o en máquinas] para ninguna de las variables [fuerza]. Parecía que la habilidad de salto vertical se mejoró en mayor medida entrenando con pesas libres y el aparato Universal que entrenando con el dispositivo Nautilus. Sin embargo, las diferencias son relativamente pequeñas y, en vista de la similitud de las ganancias de fuerza, la aplicación práctica de los hallazgos no está clara ”(ibid )
• (Carpinelli) "La ausencia de evidencia de respaldo sugiere que cuando se usan adecuadamente, las pesas libres y las máquinas producen resultados similares en una población sana y atlética". (ibid) Si bien eso es cierto, diría que el solo hecho de elegir máquinas produce un programa radicalmente diferente y notablemente inferior debido a la elección de los ejercicios, pero no puedo probarlo.
• (Wathen) "Augustsson et al. (3) indicaron que el entrenamiento de sentadillas con peso libre tiene más impacto en el rendimiento del salto vertical que un programa de extensión isocinética de rodilla y aducción de cadera. Hay pocos estudios en esta área, y la mayoría son equívocos, pero más evidencia apunta a la especificidad del tipo de acción muscular y el patrón de movimiento que favorece los movimientos dinámicos de peso libre que se aproximan mucho al movimiento deportivo (5,7, 15). Después de todo, la mayoría del rendimiento deportivo es dinámico, multiunión, multiplanar, requiere equilibrio y trata con acciones tanto excéntricas como concéntricas (3, 10). Suena como pesas libres ". Este es un gran pasaje.
• (Stone) La misma conclusión, dijo de manera más sucinta: "El principal factor que contribuye a la superioridad de los pesos libres en comparación con las máquinas es la capacidad de los pesos libres para imitar y sobrecargar la mayoría de los movimientos atléticos (y tareas diarias). Debido a este aspecto, existe puede ser una mayor transferencia de efecto de entrenamiento ".

En general, es una discusión equilibrada con toneladas de estudios para leer y leer.

En cuanto a sus preguntas específicas, no veo cómo el hecho de que la mayoría de los occidentales de clase media se sientan mucho y sean débiles tiene algo que ver con la forma en que evolucionamos. Me aventuraría a decir que sabemos con bastante certeza que nuestros antepasados ​​se fortalecieron principalmente al levantar cosas, cargar cosas y correr. No veo la relevancia de este punto para saber si las máquinas son empíricamente superiores a los pesos libres, excepto para señalarle la alegría inherente de entrenar y jugar afuera. (Erwan le Corre tiene más que decir sobre este tema).

Para abordar su punto acerca de que los cables y las máquinas son lo suficientemente diferentes como para producir diferentes tensiones: la mayoría de las máquinas, aunque menos con cables, reducen drásticamente la cantidad de músculos involucrados en un movimiento. Están diseñados para aislar los músculos en lugar de permitir que el cuerpo actúe como un todo. Entonces, sí, la máquina de flexión de piernas puede proporcionar un factor estresante diferente para incitar más fuertemente el crecimiento en los isquiotibiales, pero como se señaló en las referencias anteriores, ese factor estresante es muy específico y tiene menos arrastre a la vida cotidiana y al deporte.

(Su pregunta requiere evidencia científica, por lo que puedo desenterrar referencias de los puntos que hago, si lo desea).

Un ejemplo

Considere la posición en cuclillas. Para que este ejercicio se realice correctamente, debe poder pararse desde una posición en cuclillas con la barra en los deltoides posteriores. Si esto se hace con la forma adecuada, la barra seguirá una trayectoria perfectamente vertical que la mantendrá en su lugar directamente sobre la parte media del pie.

Aquí están las cosas sobre este ejercicio (peso muerto, también) que no creo que puedan replicarse en un ejercicio de cable:

• Una respuesta hormonal de todo el cuerpo que no se puede desencadenar con ejercicios más pequeños y de una sola articulación, o ejercicios que utilizan una cantidad menor de músculos más pequeños.
• una capacidad para aumentar progresivamente el peso en la barra sin límite (¿qué sucede cuando alcanza la capacidad máxima de su máquina de cable?)
• la gravedad siempre tira de la barra hacia abajo, para permitirle ponerse de pie con la forma adecuada (un sistema de cable tendría que ser bastante complicado para tirar siempre hacia abajo, incluso en el caso de que se moviera ligeramente hacia adelante o hacia atrás)

El principio de sobrecarga.

Barbells hacen dar una sobrecarga que no se parece a la gravedad que experimenta en la vida cotidiana. Nunca se levanta con 250 libras en la espalda en la vida cotidiana, pero puede hacerlo con una barra, lo que proporciona el estrés inusual necesario para estimular el crecimiento muscular. Y cuando su cuerpo se acostumbre a 250 (probablemente después de ese entrenamiento), hágalo con 255.

De un experto

De Mark Rippetoe (énfasis mío):

Simplemente no hay otro ejercicio, y ciertamente ninguna máquina, que produzca el nivel de actividad del sistema nervioso central, mejor equilibrio y coordinación, carga esquelética y mejora de la densidad ósea, estimulación muscular y crecimiento , estrés y fuerza del tejido conectivo, demanda psicológica y dureza, y acondicionamiento sistémico general que la sentadilla completa realizada correctamente.

No creo que encuentres ninguno. Mike Mentzer ha hablado sobre esto: pesas libres, máquinas, cables; Todos tienen sus pros y sus contras. Claramente, usarlos todos de manera apropiada es superior a usar solo uno de ellos. Es posible (aunque no probable) que un estudio pueda mostrar que el uso exclusivo de cables es inferior al uso exclusivo de pesas libres, pero ese escenario es bastante artificial de todos modos, ya que la única razón por la que usaría exclusivamente uno u otro se debe a la falta de disponibilidad de cualquier otra opción, en cuyo caso la superioridad o inferioridad es un punto discutible.

Un gran problema con el que también se encontraría con cualquier estudio hipotético que pueda mostrarlo es cómo están comparando ambos tipos de equipos. ¿Están mirando para qué cables son superiores o para qué pesos libres son superiores? Ese sesgo inicial en la metodología de prueba afectaría los resultados. También hay una cuestión de cómo las poleas afectan las pesas: si bien puede levantar el mismo peso con una barra que las placas seleccionadas, las poleas pueden hacer que la carga sea más liviana en sus músculos, lo que los somete a menos estrés para adaptarse.

Ahora, si nos saltamos la búsqueda de un estudio científico y consideramos el razonamiento, ejercicios como la sentadilla de la espalda y el peso muerto involucran a todos los músculos de su cuerpo, y un mayor compromiso muscular promueve una mayor producción de testosterona, que es clave para desarrollar masa. Sin embargo, no veo ninguna razón por la cual un sistema de cable diseñado adecuadamente no permita realizar un peso muerto: el que está en mi gimnasio no lo permite ya que mi cara chocaría con el equipo para ponerse en una posición de peso muerto, pero puedo imaginar Una máquina que lo permitiera. Esa sería una variable de confusión adicional. Los pesos libres son bastante consistentes, una barra es igual a otra barra, independientemente del fabricante. Las máquinas de pesas difieren de una marca a otra y de modelo a modelo.

Aquí hay un buen artículo sobre Bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Creo que su pregunta se responde sola (lo que la convierte en una gran pregunta). Si separa el desarrollo muscular de otras mejoras físicas (estabilización, fuerza del ligamento, fisiológica), entonces probablemente haya poca diferencia y posiblemente más beneficios al usar cables / máquinas. Los cables / máquinas ayudan a enfocar el esfuerzo en músculos específicos y ese enfoque probablemente los ayuda a desarrollar más rápido ... el problema general es que un músculo grande en sí mismo tiene poco beneficio (fuera de verse bien y si el bíceps es una forma de atraer a las mujeres). Si desea un cuerpo sano y en forma, necesita desarrollar toda la estructura humana y la fortaleza mental al mismo tiempo, y sí, creo que levantar pesas libres tiene beneficios fisiológicos sobre los cables / máquinas ... fuerza muscular, estabilización, densidad ósea , músculo a hueso (tendón),

Los cables son equivalentes a los pesos libres, ya que requieren el uso de músculos estabilizadores. Los movimientos compuestos como el peso muerto y las sentadillas tienen la ventaja de que entrenan muchos músculos al mismo tiempo, y utilizan un patrón de movimiento que es parte de nuestra evolución. Ponerse en cuclillas es algo que los niños pequeños hacen instintivamente. Lo mismo ocurre con levantar cosas del suelo (peso muerto). Estos patrones de movimiento están formados por la gravedad.

Comencé usando pesas libres (pesas, pesas) y obtuve ganancias bastante buenas. Sin embargo, me lastimé el hombro haciendo filas verticales con una barra y decidí probar cables, no máquinas, cables, y desde que mi desarrollo se ha multiplicado por diez. Tengo un entrenamiento mucho mejor con cables que nunca con pesas libres porque hay una resistencia creciente en todo el movimiento que no existe con pesas libres.

Nunca me lastimé con cables y no espero hacerlo. De cualquier manera que lo mire, el culturismo: construir un físico más grande y más fuerte no es más que enfrentar al músculo contra la resistencia y, como dije para mí, los cables proporcionan una resistencia creciente durante todo el movimiento.

Sí, las pesas son superiores a los cables en lo que respecta a las sentadillas, pero hago muchos sprints de colina que construyen mis piernas sin dañar las articulaciones de mis caderas y rodillas tanto como las sentadillas con pesas. Un último punto: no quiero ser enorme como Arnold o Ronnie. Simplemente deseo tener un físico musculoso y atlético y estoy mucho más preocupado por la simetría que por el volumen.

Soy de la vieja escuela y creo que los físicos de Steve Reeves, Bill Pearl, John Grimek, Reg Park, Jack Delinger, etc., son mucho más agradables a la vista que los "culturistas" de esteroides con sus músculos en forma de globo. "y estómagos hinchados y distendidos que solo se preocupan por lo grandes que pueden llegar a ser. Y, ciertamente, no se vuelven tan grandes simplemente comiendo la comida adecuada y levantando pesas, ¿verdad? También hago toneladas de dominadas que he descubierto que es el mejor generador de espalda o, para el caso, el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo que existe. De ahí es de donde vengo.