El título resume bastante bien mi pregunta: ¿es más beneficioso tomar una ducha caliente (tibia) después de un entrenamiento o una fría?
Me di cuenta de que tiendo a sentirme más relajado mientras me ducho más y mis músculos se relajan, pero cuando ves a atletas profesionales, parecen enfriarse rápidamente.
Entonces me preguntaba si uno es más beneficioso que el otro.
Respuestas:
Como atletas después de un entrenamiento sustancial, los baños de hielo (54 grados Fahrenheit / 12 grados Celsius y menos) son buenos para que el cuerpo detenga el flujo sanguíneo excesivo que ha inducido a través del entrenamiento de estrés. Esto permite una recuperación más rápida y permite que el cuerpo recargue el sistema nervioso para el día siguiente; aunque de una manera extremadamente mínima.
Las bañeras de hidromasaje (o duchas de agua caliente) aumentan el flujo sanguíneo y permiten específicamente que las articulaciones y los músculos pequeños se calienten para su próximo nivel de estrés al que somete su cuerpo. La circulación da la bienvenida a una mayor distribución de líquidos en sus articulaciones y actúa como un amortiguador para el estrés (por ejemplo, correr, saltar, levantar objetos olímpicos, etc.). Es mejor hacerlo ANTES de hacer ejercicio.
Descubrí por experiencia que el truco es ser consistente en bañarse en hielo después de cada entrenamiento e incluso en sus días libres para bañarse en hielo y acelerar la recuperación. Cuanto menos inflamado está un músculo, mayor es la oportunidad que tiene de volver a ejercitarlo. Por lo tanto, las personas prescriben 48-72 horas de descanso antes de la siguiente estimulación del mismo grupo muscular.
Siempre existe la opción de hacer duchas de transición. Estas son duchas calientes y frías que impactan al cuerpo. Puede cronometrar sus duchas de transición haciendo 1 minuto caliente y 3 minutos frío / frío.
Honestamente, tome una ducha ligeramente tibia después de su entrenamiento. El sudor adicional libera las toxinas que su cuerpo acumuló para el entrenamiento. Véalo como un enfriamiento prolongado con estiramientos en una habitación cálida. Los músculos se relajan y las toxinas del estrés se liberan del cuerpo. La ducha fría no hará una diferencia sustancial en su recuperación a menos que permanezca allí durante 20 minutos seguidos en agua helada.
Como dijo George Constanza con tanta elocuencia: "¿Duchas frías? Son para psicóticos".
Las duchas frías / formación de hielo ayudan a reducir la hinchazón y la inflamación.
Lo veo de la misma manera que en el tratamiento de lesiones agudas: congela las primeras 24-48 horas, luego calienta.
OTOH, no me gustan las duchas frías, por lo que mi vista y mis acciones no siempre están alineadas.
Solo para agregar algunas pruebas de investigación para respaldar las otras dos respuestas:
Una revisión sistemática Cochrane: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson y Glyn Howatson. "Inmersión en agua fría y recuperación del ejercicio extenuante: un metanálisis". Revista británica de medicina deportiva (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Hubo alguna evidencia de que la inmersión en agua fría reduce el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio en comparación con las intervenciones pasivas que implican descanso o ninguna intervención. No hubo pruebas suficientes para concluir sobre otros resultados o para otras comparaciones. La mayoría de los ensayos no realizó una vigilancia activa de los eventos adversos predefinidos. Se requiere investigación de alta calidad y bien informada en esta área.
Un resumen más detallado:
El dolor muscular de aparición tardía comúnmente resulta después de los deportes y la actividad física. La inmersión en agua fría (CWI), que involucra a personas que se sumergen en agua a temperaturas inferiores a 15 ° C, a veces se usa para controlar el dolor muscular después del ejercicio y acelerar el tiempo de recuperación.
Nuestra revisión incluyó 17 ensayos pequeños, con un total de 366 participantes. La calidad del estudio fue baja. Catorce ensayos compararon la inmersión en agua fría aplicada después del ejercicio con el tratamiento "pasivo" que incluía reposo o ningún tratamiento. La temperatura, la duración y la frecuencia de la inmersión en agua fría variaron entre los diferentes ensayos, al igual que los ejercicios y la configuración. Hubo alguna evidencia de que la inmersión en agua fría reduce el dolor muscular a las 24, 48, 72 e incluso a las 96 horas después del ejercicio en comparación con el tratamiento "pasivo". La evidencia limitada de cuatro ensayos indicó que los participantes consideraron que la inmersión en agua fría mejoró la recuperación / redujo la fatiga inmediatamente después. La mayoría de los ensayos no consideraron las complicaciones relacionadas con la inmersión en agua fría, por lo que no podemos decir si son un problema. Solo había datos limitados disponibles para otras comparaciones de inmersión en agua fría versus inmersión en agua tibia o contrastante (alternativa caliente / fría), trote ligero y medias de compresión. Ninguno de estos mostró diferencias importantes entre las intervenciones que se compararon.
Si bien la evidencia muestra que la inmersión en agua fría reduce el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio, el método óptimo de inmersión en agua fría y su seguridad no están claros.
Algunas otras revisiones sistemáticas:
Ranalli, Gregory F., Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong y Carl M. Maresh. "Efecto del enfriamiento del cuerpo en el rendimiento posterior del ejercicio aeróbico y anaeróbico: una revisión sistemática". The Journal of Strength & Conditioning Research 24, núm. 12 (2010): 3488-3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte y Jan MH Cabri. "Evidencia de las intervenciones fisioterapéuticas utilizadas actualmente después del daño muscular inducido por el ejercicio: revisión sistemática y metanálisis". Fisioterapia en el deporte 13, no. 2 (2012): 101-114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22