¿Cómo debo respirar al levantar?

¿He escuchado muchas cosas diferentes sobre cómo respirar al levantar objetos? ¿Cuáles son algunas formas claras, simples y de sentido común, generalmente aceptadas de respirar al levantar objetos? (En cuclillas o presionando)

Estoy siguiendo la fuerza inicial, pero dudo en seguir sus consejos sobre contener la respiración.

Mayo Clinic aconseja no contener la respiración :

Respirar. Es posible que sienta la tentación de contener la respiración mientras levanta pesas. No lo hagas Contener la respiración puede provocar aumentos peligrosos de la presión arterial. En cambio, exhale mientras levanta el peso y respire mientras baja el peso.

Contener la respiración es una práctica común, estándar y bien aceptada de levantamiento de pesas. Aguanta la respiración durante cada repetición de sentadillas, peso muerto y presión.

Contener la respiración ayuda a mantener el pecho bloqueado. Respirar durante la repetición lo alienta a mover el pecho, lo que significa que pierde la opresión en los abdominales, la parte superior e inferior de la espalda. Esto invita a la lesión. Por ejemplo, estaba volando a través de un buen conjunto de peso muerto, pero apreté un músculo en mi espalda cuando me dejé respirar al subir.

Si siente que necesita soltar el aliento en medio de una repetición, a veces tiene que deshacerse de la barra y perder la repetición. (Otras veces puedes molerlo).

La Clínica Mayo está equivocada. Supongo que, dado que no dan razones ni evidencia de su afirmación de que contener la respiración es peligroso, piensan que contener la respiración mientras se levanta puede causar algún tipo de accidente cerebrovascular o aneurisma. Consulte las páginas 50-54 en Starting Strength 2nd edition para una discusión de por qué esto es incorrecto, donde, entre otras cosas, se observa que

No hay datos para las tasas de ACV [accidentes cerebrovasculares] en la sala de pesas, porque ocurren con poca frecuencia como para ser estadísticamente inconmensurables.

La Clínica Mayo está hablando a un público amplio y, por lo tanto, brinda consejos de levantamiento diluidos. Dado que están trabajando con personas que son decrépitas, discapacitadas, menoscabadas y que no tienen entrenamiento en persona, tiene sentido que recomienden levantar pesas livianas para altas repeticiones mientras respiran. Simplemente no es un buen consejo para cualquiera que esté participando en un entrenamiento real, en lugar de hacer ejercicio con fisioterapia.

Usa la maniobra de valsalva. Cuando estés relativamente en reposo entre repeticiones (la parte inferior del peso muerto, la parte superior de la sentadilla, la parte superior del press de banca con los codos bloqueados), exhala, luego inhala y atrapa ese aire en tus pulmones. Haga la siguiente repetición manteniendo ese aire en los pulmones ejerciendo presión contra su glotis cerrada.

Solo aguantas la respiración durante una repetición a la vez, definitivamente no lo suficiente como para privar a tu cuerpo de oxígeno.

Bien, la mayoría de estas sugerencias son relativamente inquietantes desde el punto de vista de la ciencia del ejercicio. Si bien estoy de acuerdo en que la maniobra de valsalva es un lugar común en el levantamiento de potencia, sigue siendo peligrosa.

Internamente, cuando aguantas la respiración, tu cavidad torácica interna presiona los cohetes del cielo. Es la razón si alguien tiene una hernia inguinal mientras levanta pesas puede perder un testículo. Esto no siempre es cierto, pero es una posibilidad, y no solo es causado por el levantamiento de pesas. ¿Alguna vez has visto ese video del chico en cuclillas y a mitad de camino vomita en todas partes? Su esfínter esofágico no podía soportar la presión que su cuerpo ejercía sobre su estómago, forzando el contenido hacia afuera. Poner mucha fuerza sobre el nervio vagal en la parte posterior de la garganta mientras usa la maniobra de valsalva también disminuye su ritmo cardíaco y puede hacer que se desmaye.

Es un análisis de riesgo beneficio de su parte. Para la mayoría de las personas, debe inhalar con el movimiento excéntrico (alargamiento muscular) y exhalar con el movimiento concéntrico (acortamiento del músculo). El uso de cinturones de soporte si está realizando sentadillas pesadas le dará el soporte adicional que podría necesitar en lugar de utilizar la maniobra de valsalva.