Correr con la frecuencia suficiente para perder peso

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Me gusta agregar correr a mi horario diario, pero tengo problemas para decidir con qué frecuencia y por cuánto tiempo es suficiente para avanzar hacia la pérdida de peso. Escuché que si corres mucho al principio, luego te rindes y reduces la cantidad, es posible que aumentes de peso.

Solía correr durante una hora todos los días durante aproximadamente dos semanas, ¡pero ahora corro en días impares de la semana o corro un día y no corro dos días y otra vez!

Lo que necesito saber es, ¿con qué frecuencia, como mínimo, tengo que correr en una semana para obtener un efecto de pérdida de peso "óptimo"?

running weight-loss

— Gigili
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Cuando dices "progresar", ¿qué quieres decir? ¿En tu habilidad para correr? Como en el aumento de la aptitud cardiovascular? Porque al final mencionas que correr es "sobre" la pérdida de peso, así que no estoy muy claro cuáles son tus objetivos exactos.

— Chelonian

@Chelonian: En resumen, "bajar de peso" es mi objetivo principal.

— Gigili

@Gigili, eliminé mi publicación principal ya que a la mayoría de las personas aquí no les importa la verdad, sino la ciencia pop. La verdad es que si quieres perder peso, tienes que hacer mucho más que hacer ejercicio. El ejercicio es para mantener el peso y la forma física. Si desea perder peso, debe comer significativamente menos (pero alimentos ricos en nutrientes). No se preocupe por la quema muscular, esto sucederá, pero el cuerpo quema grasas en cantidades significativamente mayores: ncbi.nlm.nih.gov/core /lw/2.0/html/tileshop_pmc/…

— Kenshin

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Prefacio : No tengo habilidades profesionales para correr o entrenar, esto es simplemente experiencia.

Longitud
Establezca una distancia que signifique que está completamente cansado al final, e intente completarlo a un ritmo constante dependiendo de si desea mejorar la velocidad o la distancia. Para la distancia, generalmente corro lo más lejos posible mientras respiro a un ritmo con el que todavía puedo hablar, y gradualmente aumento la distancia con el tiempo, manteniendo mis límites de distancia a medida que mejoran. Para entrenar tu velocidad, haz lo mismo, solo aumenta el ritmo al que corres para mantener tus límites. Por lo general, solo apunto a un mínimo / milla ligeramente más alto cada vez que corro una ruta regular.

Regularidad
Si su no profesional no va a importar acerca de alcanzar ese punto dulce exacto de tiempo libre y reparación muscular. Simplemente corre con la frecuencia suficiente para que te duela al día siguiente y fue difícil, pero asegúrate de tomar un descanso. Trato de seguir el día libre, día tras día, día libre, pero no estoy demasiado preocupado si me pierdo uno debido al fin de semana ocupado / día de trabajo. Simplemente recógelo lo antes posible y no trates de presionar para "compensarlo", por lo general termina perdiendo más carreras por una lesión.

Es importante
disfrutarlo. Si no lo estás disfrutando, vas a querer rendirte. Corre con demasiada frecuencia y te dolerá demasiado, no será agradable. Corre muy poco y no mejorarás, no será agradable. Varíe los lugares donde corre siempre que sea posible, aunque me gusta mantener algunas rutas regulares como medida de mi progreso. Si no lo estás disfrutando, lo único que te mantiene saliendo es un deseo de alcanzar tu objetivo.

Más importante aún,
establece tus objetivos. Incluso si es solo un corto plazo, corre a un xritmo de ymillas o un largo plazo, "Corre una maratón en 12 meses" vas a necesitar algo a lo que dirigirte. Entonces, cuando nieva, se congela, duele, tiene mucho que hacer, y se vuelve difícil disfrutar, podrá perseguir sus objetivos.

Además, dependiendo de su disposición, grabar sus carreras a través de GPS y mantener un registro a largo plazo puede ser un gran motivador. También puede ser desmotivador si no te llevas bien con la tecnología o el registro de datos :)

Resultado Por
lo general, estará más en forma después de esto, es casi imposible no estarlo. Y sí, puede aumentar de peso (dependiendo de su constitución y de lo musculoso que sea ahora). Pero será un peso completamente diferente, aumentará de peso al desarrollar músculo en sus piernas, pero quemará grasa de todo su cuerpo. Por lo tanto, no me preocuparía, apuntar a la condición física, no a la pérdida de peso absoluta, y generalmente saldrá mucho más liviano si ahora está en el lado grande.

Por supuesto, si quieres entrenar profesionalmente, la mayor parte de eso probablemente sea toro.

— Paystey
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Si desea agregar correr para estimular la pérdida de peso, CUALQUIER cantidad de carrera funcionará para lograr ese objetivo. Para cada persona, hay un "punto de referencia" de calorías y actividad que mantendrá el peso. Como ejemplo, si su metabolismo basal es de 1500 calorías, y tiene 1500 calorías de actividad en un día, entonces comer 3000 calorías en una dieta equilibrada mantendrá su peso actual.

Ahora, mantenga los mismos números que antes, pero agregue 3 corridas de 20 minutos cada semana. Dependiendo de su ritmo, entrenamiento, habilidad y otros factores, esas 3 carreras quemarán X cantidad de calorías. Eso crea un déficit, por lo que perderá peso. No hay una manera real de predecir cuánto peso se perderá y qué tan rápido, y disminuirá un poco a medida que se adapte al ejercicio y se ponga más en forma / eficiente. Sin embargo, perderá peso.

Los estudios demuestran cada vez más que el maquillaje de la dieta (como Atkins, Paleo, South Beach, etc., etc.) tiene menos que ver con la pérdida de peso que con el simple déficit calórico. Coma menos o haga más ejercicio y perderá peso.

— JohnP
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-1 porque no enfatiza que la ingesta calórica tendrá que manejarse con mucho cuidado en este régimen. El ejercicio de 20 minutos, 3 veces por semana es casi insignificante en términos de déficit calórico, y podría causar un aumento del apetito más allá del déficit. Recomendaría hacer ejercicio al menos una vez al día durante 30 minutos, 6 días a la semana (este también es el régimen óptimo para reducir la enfermedad cardíaca crónica).

— Kenshin el

También el usuario está pidiendo entrenamiento de pérdida de peso "óptimo", y 3 carreras a la semana no son óptimas.

— Kenshin el

@chris - Probablemente sea mejor no dejar que tus percepciones personales coloreen tu voto y debate (como en tu comentario "Yo gano" en tu propia publicación). Si lees, saco una estasis teórica, y agregar ejercicio (incluso limitado) producirá una pérdida de peso. Y no sabes qué es "óptimo" para el OP. 3x20 puede ser todo lo que tienen tiempo en su vida. Además, suposiciones como "Bueno, hacer ejercicio por tan poco podría causar una estimulación del apetito que promueva comer en exceso" son solo eso. Suposición.

— JohnP

Solo creo que el autor de la pregunta le quitará el mensaje equivocado de su respuesta, eso es todo. Hacer ejercicio 3 veces a la semana causará pérdida de peso si se controla el apetito, pero la pérdida de peso será muy pequeña. La evidencia es que el control de la dieta es muy superior al ejercicio para bajar de peso y espero que el autor de la pregunta pueda eliminar ese mensaje. Tu respuesta no es tan completa como me hubiera gustado, es por eso que te di -1.

— Kenshin

@chris: si lo desea, podemos discutir esto en el chat, pero los estudios en realidad respaldan que la dieta + ejercicio es la mejor combinación, pero que el déficit calórico solo puede producir pérdida de peso. Debe leer todos los estudios, no solo los que respaldan su posición. Recientemente cambié mis puntos de vista sobre la posición 3500 cal = 1 lb debido a estudios recientes, después de que me los señalaron aquí.

— JohnP

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(no es un profesional del deporte tampoco, pasando de la experiencia como corredor / perdedor de peso)

Hay una excelente respuesta arriba, solo agregaré tres cosas:

Sobreentrenamiento: correr todos los días puede conducir a un sobreentrenamiento. La fatiga y las frecuencias de pulso en reposo más altas de lo normal son buenos indicadores de esto. El sobreentrenamiento arruina tu metabolismo y te hace engordar. Entonces, al igual que un principiante, 3 o 4 carreras por semana con un día de descanso en el medio deben ser su máximo.

Ajuste su dieta: el ejercicio solo no lo ayudará a cambiar de peso. necesita hacer cambios en la dieta y correr regularmente. Lo bueno es que, como está ejecutando regularmente, no debería tener que hacer cambios drásticos para marcar la diferencia.

Variedad: no sigas el mismo patrón de entrenamiento. Cuando te quedas con un patrón particular por un tiempo, el cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente. Prueba diferentes patrones; carreras más cortas con diferentes ritmos, diferentes terrenos, rutas que incluyen más tiempos, sección de entrenamiento de intervalos y farlek. Mientras más adivine su cuerpo, más efectivo será su entrenamiento y menos probabilidades tendrá de estabilizarse.

— ya empecé a correr
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Si te gusta correr y te encanta salir, corre.

Si no lo disfruta particularmente o es una prioridad demasiado baja en su vida, el control de la dieta es mucho más fácil. Será difícil seguir corriendo cuando el tiempo es escaso, el clima no es bueno o cuando las escalas no lo recompensan adecuadamente por el esfuerzo.

Además, tiene más posibilidades de escapar de la fascitis plantar, férulas de espinilla, tendinitis, ITBS, rodilla de corredor, reemplazos de rodilla, reemplazos de cadera y otros riesgos (un pozo de inspección defectuoso, por ejemplo, me requirió una artroscopia).

— jontyc
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