La mejor manera de respirar para correr largas distancias

¿Cuál es la mejor manera de respirar mientras corres largas distancias? Uno puede respirar solo por la nariz, solo por la boca, o por la nariz y la boca. Lo mismo se aplica a exhalar. ¿Existen estudios que comparen las ventajas y desventajas de los diversos métodos?

Corro tan rápido como puedo respirar por la nariz. Nuestro sistema respiratorio está diseñado de tal manera que para cualquier nivel de actividad aeróbica en la que participemos regularmente, podamos obtener suficiente oxígeno al respirar por la nariz. No sé a qué ritmo quieres correr, o cuánto tiempo quieres decir con larga distancia, por lo que hay mucho espacio para la interpretación aquí, pero a la larga, la mayoría de las personas están mejor respirando por la nariz tanto como sea posible. .

Upsides:

1. Nuestros senos nasales y conductos nasales están diseñados para limpiar, humedecer y calentar o enfriar el aire que respiramos para proporcionar una absorción óptima de oxígeno en los pulmones. Nuestras bocas no brindan tal servicio. El polvo y las partículas fluyen libremente por la boca y la garganta. (No digo que nuestras narices puedan filtrar todo, pero cualquier filtrado es mejor que ninguno).
2. Correr a un ritmo que permita respirar por la nariz lo alentará a reducir la velocidad lo suficiente como para construir su base aeróbica, mejorando la capacidad de su cuerpo para quemar grasa y usar el oxígeno que respira. A medida que pasa el tiempo, este ritmo aumentará y, finalmente, podrá correr tan rápido como antes mientras respira por la boca.
3. Respirar por la nariz ayuda a que su cuerpo se mantenga relajado, y ayuda a mantener su frecuencia cardíaca más baja para una determinada tasa de ejercicio. Traducido a correr, esto significa que no sientes que estás trabajando tan duro como cuando respiras por la boca.

Desventajas:

1. Respirar solo por la nariz te obligará a correr más despacio hasta que tu cuerpo se adapte. Hay un gran énfasis en el entrenamiento de velocidad, intervalos, etc. en la comunidad de corredores, y la mayoría de las personas no pueden funcionar sin tragar grandes bocados de aire. Cuando toma el volumen de aire, debe reducir la velocidad por un tiempo mientras su cuerpo aumenta su eficiencia aeróbica natural. Muchas personas tienen dificultades para ser pacientes durante este período de reciclaje.
2. Se siente un poco estresante si la nariz comienza a sentirse obstruida o goteante. Este es su cuerpo que le dice que disminuya la velocidad un poco. Nuevamente, muchas personas no quieren disminuir la velocidad.

Como anécdota, he visto grandes beneficios al respirar solo por la nariz con la mayor frecuencia posible, no solo al correr. Al vivir en un clima seco, a menudo terminaba con un dolor de garganta semipermanente cuando corría o montaba en bicicleta mucho. Cambiar a la respiración solo por la nariz inicialmente me retrasó significativamente, pero en un par de meses volví a donde comencé, pero me sentí mucho más relajado cuando corrí.

Divulgación: mi estado físico se ha degradado significativamente en los últimos 6 meses, cuando dejé mi trabajo para volver a ser un estudiante de tiempo completo para terminar mi título, luego me mudé a un estado diferente y comencé otro trabajo. Antes de eso, podía correr varias millas (~ 10) a un ritmo cómodo de 9:30 minutos por milla mientras solo respiraba por la nariz.

Hay un resumen de algunas de las investigaciones realizadas por el Dr. Lieberman en Harvard aquí .

Siempre debe inhalar por la nariz y la boca y exhalar por la boca . no puede obtener suficiente del oxígeno necesario solo usando su nariz o boca por sí mismo.

Debes permitir que entre aire por la boca y la nariz cuando corras. Sus músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y su nariz simplemente no puede entregar suficiente. Asegúrate de respirar más desde tu diafragma o barriga, no desde tu pecho, eso es demasiado superficial. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir las puntadas laterales.

Debe exhalar por la boca e intentar concentrarse en exhalar por completo, lo que eliminará más dióxido de carbono y también lo ayudará a inhalar más profundamente.

Nunca he encontrado posible respirar conscientemente por la boca y la nariz al mismo tiempo. Recomiendo simplemente abrir la boca y respirar. Cuanto más profundo respires, mejor estarás, pero no sería artificial al respecto.

Esta es una de las cosas que naturalmente se desarrollarán para ti mientras entrenas.

Por último, me gustaría señalar que a veces la puntada es causada por un patrón diferente de zancadas en los pies, por ejemplo, porque estás corriendo cuesta arriba o cuesta abajo. A menudo, la puntada se puede arreglar cambiando conscientemente su patrón de zancada a algo diferente.

Estoy de acuerdo en que "solo se puede respirar por la nariz" y si funciona para usted, ¿por qué detenerse? Intenté respirar por la nariz cuando hacía pesas hace años, después de leer un artículo sobre sus beneficios, pero me di por vencido porque me pareció casi imposible. Recientemente, durante el último mes, lo intenté nuevamente incorporándolo a mis paseos en bicicleta de 1 hora, que incluye subir colinas empinadas. Estoy sorprendido por los resultados. Inicialmente lo tomé con calma, pero ahora he llegado al punto en que soy tan rápido como cuando respiraba por la boca con un promedio de alrededor de 25 km / h. Me he dado cuenta de que al concentrarme en un patrón de respiración profunda equilibrado regular de inhalar y exhalar por la nariz, subir colinas parece mucho más manejable.

Estoy de acuerdo con @alesplin. En mi opinión, la respiración está directamente relacionada con la resistencia de uno. Si tienes buena resistencia, entonces puedes correr o entrenar más, lo que en última instancia es el resultado del suministro adecuado de oxígeno a tu sangre y músculos. Todo al principio es lento. Si desea una explosión de oxígeno para aumentar su distancia / ritmo de carrera, la única posibilidad es comenzar lentamente.

Puede practicar la respiración profunda con la nariz mientras respira y con la suya boca mientras exhalaal correr. Inicialmente solo te enfocarás en respirar adecuadamente, pero está bien porque cuando va a pasar desapercibido, nunca se sabe. Pero las recompensas serán muchas. Tendrá una mayor resistencia y su respiración se coordinará con sus pasos. Al practicar la respiración profunda, tendrá un mayor suministro de oxígeno que frenará la formación de ácido láctico en los músculos de su cuerpo. A medida que disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos, se cansará menos. Pero este será un proceso gradual. Y será fructífero. Lo practico desde hace un año y los resultados son muy gratificantes. He escalado de 500 ma 6 km sin parar solo practicando esto.

Me concentro principalmente en exhalar, asegurándome de que mis pulmones estén libres de aire tanto como sea posible. Con el esfuerzo de exhalar, los pulmones simplemente se llenan naturalmente debido a la diferencia de presión (lo mismo con tocar un instrumento de viento por cierto).