¿Cuánto tiempo debo esperar para comer después de un ejercicio?

A veces escucho que después de correr debes esperar con comer durante 30 o 40 minutos (¿puede ser que el metabolismo todavía esté en modo de quema de grasa?).

¿Cuál es la razón de este consejo? ¿Cuánto tiempo exactamente debo esperar? ¿Y es válido para cualquier alimento o, por ejemplo, está bien comer un plátano después del ejercicio?

running food metabolism

— pesche
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Respuestas:

Depende de tus objetivos. Si quieres perder peso , no consumas alimentos después de correr; espera hasta dos horas si puedes. Si quieres esforzarte en tu próxima carrera, consume alimentos (80% de carbohidratos / 20% de proteínas) en 30 minutos.

— Andrew Ferk
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¿Hay alguna referencia / estudio que respalde su respuesta? Realmente estoy buscando un plan a largo plazo para mis comidas después de mis sesiones de carrera, ¡y realmente quiero asegurarme de haber leído todos los pros y contras!

— TCSGrad

Sí, el cuerpo todavía está en plena marcha quemando calorías durante un tiempo (hasta una hora) después del ejercicio (especialmente cardio). Después de eso, su metabolismo se ralentizará nuevamente. Entonces, la idea es quemar la mayor cantidad de grasa de su cuerpo como combustible posible, en lugar de alimentarla con alimentos, especialmente alimentos ricos en carbohidratos que se convierten más rápidamente en energía y evitarán que el cuerpo queme primero sus propias reservas de grasa. Sin embargo, si no le preocupa quemar grasa, realmente no hay otra razón para esperar.

Por otro lado, en los días que haces entrenamiento de fuerza o entrenamiento de desarrollo muscular, comer poco tiempo después de tu entrenamiento está bien, ya que tu metabolismo no está en la misma velocidad, y la proteína adicional que podrías consumir ayudará a Comience a reconstruir sus músculos.

Esto no quiere decir que debas comer en exceso. Si ingiere más calorías de las que quema durante su ejercicio, aumentará de peso.

— Nathan Wheeler
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Tengo que estar en desacuerdo con este. La digestión lleva varias horas para las comidas completas. Incluso los carbohidratos simples (comer un panecillo, por ejemplo) no se convertirán en azúcar en la sangre hasta que termine gran parte de esa hora. El azúcar en la sangre es la única vía química para la grasa almacenada en el cuerpo ...

— G__

En realidad, el OP pregunta ampliamente por todos los alimentos, pero si aclaras tu respuesta para representar solo carbohidratos simples (suponiendo que estés de acuerdo conmigo), entonces no me opondré tanto. Tirar algunos dulces o una bebida energética azucarada con el estómago vacío justo después podría llegar al torrente sanguíneo lo suficientemente rápido ...

— G__

@ Greg ¿Es justo el momento en que el azúcar de las cosas ingeridas llega a la sangre o también hay otros factores (tal vez la llegada de alimentos al estómago desencadena una reacción hormonal y cambia el modo del metabolismo)?

— pesche

@pesche Bueno, otros factores ciertamente podrían entrar en juego (no lo creo, pero no puedo probarlo). Mi objeción a esta respuesta fue la idea de que el nuevo alimento proporcionara combustible para el ejercicio. Eso no puede suceder porque el cuerpo simplemente no puede digerir la comida lo suficientemente rápido como para ajustarse al intervalo de tiempo que usted preguntó en su pregunta.

— G__

@Greg: Estoy de acuerdo en que depende de la comida, pero la digestión comienza de inmediato y se puede absorber mucho azúcar en el torrente sanguíneo en cuestión de minutos después de comer o beber (una porción significativa de un dulce puede ser absorbido en cuestión de unos 5 minutos). Si desea maximizar el músculo magro, es esencial evitar los carbohidratos sin fibra mientras el cuerpo todavía está en marcha.

— Nathan Wheeler

Obtendrá una mayor quema de calorías libre después del ejercicio durante hasta dos horas, por lo que si puede aguantar tanto tiempo, seguirá quemando calorías a un ritmo más alto que su BMR. Puede beber agua durante este período para ayudar a evitarlo, 30 minutos es aproximadamente el tiempo que puedo manejar sin tomar al menos una bebida de frutas.

Los carbohidratos son los mejores para el post funcionamiento, combinados con proteínas en una proporción de 60/40. Por ejemplo, un yogur y un sándwich: promueve la síntesis de proteínas en los músculos y también la recuperación de glucógeno.

Los primeros capítulos de este libro de Anita Bean entra en una gran cantidad de detalles sobre los alimentos pre-entrenamiento, durante el entrenamiento y post-entrenamiento.

— Chris S
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@Chris Si te leo correctamente, hablas sobre qué y cuándo comer antes de una carrera, no después. Sé que es crucial rellenar los carbohidratos antes y durante las carreras más largas. Y gracias por el enlace, el libro parece interesante.

— pesche

@pesche buen punto, leí mi error. He actualizado

— Chris S

Si sigue una dieta cetogénica, no necesita los carbohidratos en absoluto. Puede repostar usando grasas y proteínas solamente. Conozco a varios atletas que realmente no han comido carbohidratos en años (comen porciones muy pequeñas de verduras de hoja verde). Sin pan, sin fruta, sin papas ni maíz.

— Nathan Wheeler

@ md5sum pero seguramente no para deportes de resistencia?

— Chris S

@ Chris S - Sí, corro y sigo una dieta casi completamente cetogénica. La mayoría de los días, aproximadamente una hora después de mi carrera, tomo unas 73/27 hamburguesas con un poco de queso.

— Nathan Wheeler