El número de series tiene que ver con la cantidad de volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es una de las variables que debes manipular para inducir la adaptación, evitando al mismo tiempo el entrenamiento excesivo. Existen diferentes enfoques para series / repeticiones que proporcionan el estrés de entrenamiento que necesita. Cuanto más progreses como levantador, más tendrás que aumentar el volumen total de entrenamiento para adaptarte, pero aún así permitir cargas variadas a lo largo de un ciclo de entrenamiento.
- Conjuntos: todos los conjuntos de trabajo con el mismo peso. Este es el enfoque que utiliza Stronglifts 5x5, Fuerza inicial y fase de volumen avanzado de Madcow. 5 series de 5 es mucho volumen, y aunque es excesivo causar adaptación para principiantes, sí permite más práctica. NOTA: SL 5x5 se convierte en 3x5 y luego 1x5 a medida que el peso se vuelve más pesado, lo que reduce el volumen de entrenamiento para mantenerlo en un rango que lo ayuda a fortalecerse.
- Conjuntos en rampa: los conjuntos de trabajo aumentan de peso. Madcow 5x5 intermedio utiliza este enfoque. Realmente solo tiene un conjunto pesado de 5, pero es más volumen que si simplemente se calienta para un solo conjunto de 5. Madcow Advanced utiliza este enfoque en la fase de intensidad. Wendler 5/3/1 también utiliza este enfoque, con solo 3 conjuntos de trabajo.
Los principiantes pueden adaptarse con solo tres conjuntos de trabajo. El verdadero propósito de los 2 sets adicionales en Strong Lifts es más práctica, mientras que el peso es muy ligero. SL promueve un arranque mucho más ligero de lo que puedes levantar. Si nunca has levantado antes, comienzas solo en la barra. Si ha levantado antes, reduce sus pesos de trabajo actuales a la mitad.
Los levantadores intermedios pueden adaptarse semanalmente. Sin embargo, el volumen de trabajo debe variar a lo largo de la semana para permitir nuevos registros personales (RP). Por ejemplo, Madcow Intermediate usa la primera sesión como una fase de volumen que realiza conjuntos de 5x5 en rampa. La segunda sesión tiene 4x5 conjuntos en rampa (en sentadillas se establece en los dos conjuntos principales) que permiten una mayor recuperación. En la última sesión de la semana, tiene 4x5 conjuntos en rampa, un conjunto superior de 3 y un conjunto de 8 de retroceso para cada uno de los levantamientos principales.
Los Lifters avanzados pueden adaptarse mensualmente. El trabajo generalmente varía a lo largo de las semanas para que tenga una fase de volumen, una fase de transición y una fase de intensidad. La fase de volumen prepara la bomba y realmente fuerza la adaptación. La fase de transición es un poco de volumen reducido para permitir la recuperación a mitad del ciclo. Finalmente, la fase de intensidad es donde establece nuevos RP.
Cuanto más te acerques a tu potencial genético (es decir, cuanto más avanzado seas), más fina será la línea entre el volumen de entrenamiento para inducir el cambio y el volumen que induce el sobreentrenamiento. Es por eso que debe prestar atención al volumen general de entrenamiento, otros factores estresantes de la vida y su estado de ánimo.