¿Qué tipo de ejercicios en casa son útiles cuando uno entrena artes marciales?

Recientemente comencé a entrenar artes marciales (principalmente llamativas, algunas luchas).
Tengo entrenamientos dos veces por semana (lunes / miércoles). Los entrenamientos son bastante exigentes, incluso después de 3 meses. No entreno nada más.

¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer en casa que complementen mi entrenamiento en artes marciales?

Los puentes traseros (donde entras en un puente, desciende a unos 20 cm por encima del suelo, luego vuelve a subir a un puente completo; piensa en una lagartija invertida) son excelentes para fortalecer tu espalda, lo que mejorará tu movilidad en el suelo; Muy útil para un arte marcial basado en el agarre.

Desarrollar la fuerza de tu mano con entrenadores de agarre (por ejemplo, http://www.heavygrips.com/ ) también es muy útil para lidiar.

Las sentadillas con peso corporal ayudarán con la fuerza y ​​el equilibrio de las piernas. Crujidos de bicicleta y abdominales para oblicuo y núcleo. Flexiones o flexiones elevadas para tríceps. Evitaría la flexión excesiva de los bíceps ya que los bíceps grandes disminuirán la velocidad de perforación.

Recomiendo agregar yoga a su rutina de ejercicios en el hogar. Parece ayudarme a recuperarme del dolor muscular más rápido. Además, realmente me ayuda a mantenerme quieto entre movimientos de kata (no estoy seguro de qué estilo haces). Personalmente, no he visto muchas mejoras de flexibilidad, pero sé de otros que han visto una diferencia.

Todo depende de dónde estén tus puntos débiles ... ¿estás sin energía? centrarse en el tipo de entrenamiento Tabata. Si no eres lo suficientemente explosivo, entonces pliométrico. Si es fuerza (y no tienes pesas / equipo en casa): dominadas, flexiones, saltos, sentadillas y sentadillas ...

Mi verdadera recomendación: pregúntele a su maestro / entrenador en qué áreas debe enfocarse (y podría estar diciéndole / insinuando eso durante la clase)

La forma más efectiva de entrenar para artes marciales es hacerlo diariamente. ¿Asumo que tienes formas de algún tipo? Al practicar esas formas diariamente, aumentará su capacidad de hacerlas correctamente y de hacerlo por más tiempo. Esto lo ayudará con el tipo de cardio que necesita para hacer SAMBO.

Además, el entrenamiento de fuerza ayuda. Es complementario, por lo que está bien aumentar lentamente, pero quédese con levantamientos compuestos como sentadillas, press de banca, press de cabeza, filas y peso muerto. Sus antebrazos / agarre mejorarán a medida que aumente el peso si usa pesas. Hecho correctamente, también aumentará su flexibilidad. Todos los levantamientos que mencioné aumentarán tu fuerza central, lo que ayudará con cualquier arte marcial que hagas.

Esta pregunta es muy vaga. ¿Cuán seguido entrenas? ¿Practicas algún otro deporte? ¿Cómo va tu recuperación? ¿Qué tan intensos son los entrenamientos?

Si descubres que puedes poner algo de trabajo extra allí, realmente cualquier parte del entrenamiento que ya estés haciendo para ese arte marcial será buena. Trabaja en técnica, cardio, fuerza corporal, etc. Solo asegúrate de estar permitiendo que tu cuerpo tenga suficiente tiempo "libre" para recuperarse.

Si estás en artes marciales para competir, creo que deberías practicar algo que se parezca a un partido. Tu cuerpo tiene que estar acostumbrado a ser explosivo incluso cuando estás haciendo cardio. Si solo haces cardio, te volverás lento. El cardio medio y luego explosivo le dan el máximo con pesas pesadas y luego vuelven a cardio lento y levantamiento de pesas pesadas como Olympic Weightlifting-Clean & Jerk. No use ninguna máquina. En mi humilde opinión, a veces los ejercicios de crossfit descuidan los ejercicios explosivos, hacen tantas repeticiones que no mejorarán tu velocidad.

Así que sugiero (consulte en youtube los ejemplos de Burpees y Clean and Jerk):

• [10 Burpees] [1]. (Para obtener algo de pulso)
• 5 [Limpio y tirón] [2]. (Para explosividad general)
• Salta la cuerda por 1 minuto. (Bajo cardio, siendo táctico en el ring :-)
• 5-10 kipping dominadas explosividad
• 5 explosividad de salto de caja de rodilla

Luego descanse durante 30-60 sy repita 3-5 veces.

Si estás entrenando para defensa personal, entonces haz ejercicios explosivos. (Dado que tus peleas solo durarán 4 segundos). Descansa más tiempo y no hagas ningún ejercicio cardiovascular en el medio.

Para SAMBO, querrá enfocarse en la fuerza central tanto como sea posible. No aísle su entrenamiento ... SAMBO es un deporte que utiliza movimientos compuestos como tiros y derribos que requieren fuerza y ​​estabilidad muscular y tendinosa. Si eres un hombre fuerte, cómprate un par de Kettle Bells de 16KG o 20KG, los mejores atletas del mundo los usan por una razón, Fedor Emelianenko. IMO Kettle Bells es la única forma de hacer un entrenamiento increíble en casa. Kettle Bells también mejorará en gran medida la fuerza de su agarre y su equilibrio general. La idea del entrenamiento de aislamiento es occidental ... muy rara vez lo verás con entrenamiento en países del este.

Además, haz todos tus estiramientos básicos. No creo que necesite involucrarse con el yoga para un deporte como SAMBO, aunque no le hará daño, creo que hay mejores maneras de entrenar de manera más efectiva. Mantén tu cardio haciendo ciclismo y corriendo.