Después de haber preguntado por qué es tan importante un enfriamiento , mi siguiente pregunta es ¿cómo entrar adecuadamente en un enfriamiento?
Sea específico acerca de cómo entrar en este enfriamiento con métricas que pueden medirse para TODOS los ejercicios o para un tipo específico de ejercicio.
Respuestas:
Según la fisiología del deporte y el ejercicio:
Cada sesión de ejercicio de resistencia debe concluir con un período de enfriamiento. El enfriamiento se logra mejor reduciendo lentamente la intensidad de la actividad de resistencia durante los últimos minutos de su entrenamiento. Después de correr, por ejemplo, una caminata lenta y tranquila durante varios minutos ayuda a evitar que la sangre se acumule en las extremidades. Si se detiene abruptamente después de un ejercicio de resistencia, la sangre se acumula en las piernas y puede provocar mareos o desmayos.
Cuando ha estado trabajando cerca del umbral de lactato, su cuerpo también ha estado acumulando una cierta cantidad de lactato. Si baja la intensidad de su entrenamiento, de modo que obtenga suficiente oxígeno, sus músculos comenzarán a usar lactato como combustible y lo eliminarán. Debido a que la quema de lactato crea productos como el CO2, es aconsejable mantener cierto nivel de actividad, para que su cuerpo pueda deshacerse de él fácilmente.
Por lo tanto, sugeriría reducir la intensidad de su entrenamiento. Por ejemplo, al correr, comience a trotar a una velocidad que aún pueda hablar. Esto asegura que obtenga suficiente oxígeno (para pagar su deuda de oxígeno), mientras mantiene una presión arterial suficiente para permitir que su cuerpo se ajuste. En el ciclismo puedes mantener altas revoluciones, pero con una resistencia muy baja o en la natación puedes variar tus golpes, enfocándote en volver a la respiración normal.
Como sugirió md5sum: un enfriamiento recomendado para el levantamiento de pesas es un breve ejercicio cardiovascular (bicicleta estacionaria, cinta de correr, etc.). Dependiendo de la intensidad, recomendaría una bicicleta sobre una cinta de correr, ya que no soporta peso, lo que puede ser agradable después de hacer sentadillas pesadas / ejercicios con las piernas.
La respuesta de Ivo es buena.
Además, 'cómo' enfriarse también puede depender de cómo llegaste al gimnasio y de lo que hiciste.
Si caminó / montó en bicicleta al gimnasio, y acaba de entrar a correr / trotar, puede usar la caminata / bicicleta de regreso para refrescarse.
Si levantas pesas, es bueno refrescarte con un par de juegos de luces [termina con solo la barra]. Esto permite que los músculos bombeados pasen por los movimientos y se estiren sin trabajar mucho con una carga pesada.