¿Cuál es el plan correcto para la transición de flexiones normales a verticales?

Estoy buscando estar en forma en la parte superior de mi cuerpo sin tener que ir a los gimnasios. Ahora mismo estoy trabajando en mis flexiones. Puedo hacer 30 flexiones normales de una vez, si bombeo tan rápido como puedo. Tengo 6 pies y 160 libras. He cambiado a flexiones anchas y ahora hago una combinación de flexiones elevadas de ancho + pies. Tal vez pueda obtener 15 de una vez con esta configuración.

Intento trabajar en mis flexiones de brazos 3 veces a la semana, cada vez que hago 5 series en el rango de adolescentes. Mi objetivo es entrenar mi fuerza lo suficiente como para poder hacer flexiones con una sola mano, lo que parece que todavía no puedo hacer. Espero que al agregar dificultad adicional a mis flexiones actuales pueda desarrollar la fuerza para hacer flexiones con una sola mano.

Después de hacerme lo suficientemente fuerte con las flexiones de una mano, planeo comenzar a entrenar con ellas, ya que esencialmente doblo la carga en mi brazo y pecho. Eventualmente, después de ser bueno con las flexiones de una mano, espero poder trabajar con flexiones de manos. Sé que también se requiere la fuerza del núcleo, pero puedo comenzar de pie junto a una pared, para que mi núcleo no se vea abrumado.

¿Suena todo esto como un buen plan para alcanzar la fuerza del nivel de parada de manos?

Trabajo de parada de manos

No veo una razón particular para esperar antes de comenzar el trabajo de parada de manos. Ponte de cabeza ahora y trabaja en la progresión de tu parada de manos en paralelo con tu objetivo de flexiones con un solo brazo.

Mi trabajo de parada de manos implica sujeciones de parada de manos, "correr" (alternar manos) y flexiones de posición de manos tan profundas como puedo ir (que no está lejos). Hago prensas aéreas con barra para una fuerza de prensado en bruto en todo el rango de movimiento. Por el momento, todo mi trabajo de parada de manos está usando una pared, pero ser bueno en el trabajo independiente es otra progresión en la que pensar.

Apuesto a que hacer flexiones de manos y flexiones de manos de rango corto de movimiento te ayudará a hacer una flexión de manos mejor que las flexiones normales.

Entrenamientos sin gimnasio en general

Recomiendo buscar programas de fuerza solo de peso corporal para informar sus opciones de entrenamiento. Escucho cosas buenas sobre Condicion acondicionado, así como el trabajo de Ross Enamait.

Los negativos funcionan; ir de una parada de manos al suelo lo más lentamente posible, idealmente en paralelas o dos pesas o dos pesas en dos bancos.

También puede encontrar que puede empujar desde el suelo con un kip (doblando las piernas y luego pateándolas en extensión para ayudar al empuje).

Cuando intente levantarse, trate de evitar descansar la cabeza en el suelo; Parece que es mucho más difícil reiniciar el empuje si ha dejado de empujar por completo y está descansando sobre su cabeza. Empuja hacia arriba justo antes de que tu cabeza toque el piso.

Si quieres mi opinión, que se basa en mi experiencia personal (casi 15 años).

Y lo que buscas es:

progresión para alcanzar la parada de manos empujar hacia arriba

Entonces aquí está:

Las primeras flexiones de posición de manos requieren una capacidad mínima de equilibrio de manos Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar flexiones de manos, debe poder hacer una parada de manos (no caminar) durante al menos 10 segundos. Si no puede hacerlo, le sugiero que se concentre en eso primero. Si no sabe cómo -> Aquí está mi video tutorial para eso: Nivel básico de parada de manos

Segundo Si usted puede hacer una mano-pie, pero no tiene suficiente fuerza para empujar su auto hasta al soporte de la mano. Luego sugiero comenzar con el entrenamiento negativo que se basa en la contracción excéntrica. Lo que significa que comienza en parada de manos y baja lentamente. Al principio puedes hacerlo con un colchón (en caso de que te caigas). Practicar esta cantidad de repeticiones que aumenta gradualmente, te dará la fuerza necesaria para empujar hacia arriba.

Tercero Para poder hacer muchas flexiones seguidas , sugiero entrenar flexiones en 4 series de repeticiones máximas cada serie. Y dado que la mayoría de las personas pierden el equilibrio en el punto más alto del movimiento (justo después de levantarse). Sugiero comenzar a hacer esos conjuntos al lado de una pared, por lo que si pierde el equilibrio, simplemente ponga una pierna en la pared.

Notas : No se concentre en el tiempo que le lleva, en lugar de eso, concéntrese en su progresión. Intenta obtener cada semana al menos una cosa mejor que la anterior.

Por cierto: 2013 ocupé el tercer lugar en la competencia internacional de Calisthenics en la categoría de flexiones de manos. Y 2013, 2014, 2015 (hasta ahora) soy el poseedor del récord de mi país para esta categoría.

Y para una inspiración ligera, aquí está mi video divertido que hice para el año nuevo pasado : flexiones de mano

Si puedo darte mi opinión sobre la base de 8 años de entrenamiento con peso corporal, NO TE ACURAS, ¡tómate tu tiempo!

Concéntrese en una cosa a la vez, usted dijo que le gustaría poder levantar un brazo, enfóquese en eso primero.

Ambos movimientos son diferentes y utilizan diferentes grupos musculares. Las flexiones usan los músculos pectorales principalmente y, como segundo grupo muscular, los deltoides. La posición de manos se centra en los deltoides primero y la parte superior del pecho en segundo lugar. Por lo tanto, la transición de flexiones a parada de manos no es la mejor estrategia.

Mencionaste que estás haciendo 30 flexiones con velocidad. Podría usar primero un tempo, digamos por ejemplo 1: 0: 1, que es desde la posición inicial superior 1 segundo hacia abajo, 0 en la parte inferior y empuje hacia arriba con potencia durante 1 segundo. Usa ese tempo para cada flexión.

Luego, para entrenar con un solo brazo, empuja hacia arriba y consigue la sensación, puedes usar una pelota de medicina o un banco. Dejame explicar.

Mientras mantiene una mano en el piso, su segunda mano estará en la bola de medicina. Lentamente, rueda la pelota hacia adelante mientras te bajas. Haga esto durante aproximadamente 10 repeticiones y cambie el brazo.

Alternativamente, puedes usar un banco. Una mano se queda en el suelo y la otra se usa como soporte en el banco. 10 repeticiones a cada lado.

¡PERO! Trabajar solo en flexiones definitivamente no es la respuesta. Debes entrenar todo el cuerpo y concentrarte en el núcleo. Hace un par de semanas escribí un entrenamiento de base para todo el cuerpo , eche un vistazo, podría probar cada movimiento y ver cómo se siente.

Todo lo mejor con su capacitación y háganos saber si necesita ayuda. Salud.