¿Cómo puedo entrenar para un 5K mientras entreno con StrongLifts 5x5 y minimizo los efectos perjudiciales en cualquiera?

Seguí el programa de entrenamiento Couch-to-5K hace varios meses en preparación para una carrera de 5K, pero no he corrido en absoluto desde entonces. Me gustaría volver a hacerlo haciendo Couch-to-5K nuevamente. Sin embargo, estoy haciendo StrongLifts 5x5 ahora, y no estaba haciendo ningún tipo de entrenamiento de fuerza la última vez que entrené para un 5K (ni durante unos años antes).

He estado en StrongLifts durante aproximadamente 8 semanas y todavía no me he parado y me gustaría seguir ambos programas al mismo tiempo sin que uno cause problemas al otro (o al menos minimice el impacto). Ambos son programas de 3 días por semana, así que no estoy seguro de cómo programarlos mejor.

¿Es mejor hacer StrongLifts por las mañanas y Couch-to-5K por las noches los mismos días, o alternar días entre StrongLifts y Couch-to-5K? ¿Hay otro arreglo que podría ser mejor?

Si está en StrongLifts 5x5, un programa para principiantes, entonces los problemas asociados con el entrenamiento de resistencia y el esfuerzo máximo no serán lo suficientemente graves como para preocuparse. Primero, un 5K tarda menos de una hora en completarse. En segundo lugar, no ha llegado al lugar de su entrenamiento en el que realmente tiene que elegir qué camino debe seguir.

Ahora, para mantener su entrenamiento de 5 km más en línea con el levantamiento de pesas en general, concéntrese en el entrenamiento de intervalos entre correr y trotar. Pero deberías estar bien ahora.

• Mantenga el entrenamiento Couch-2-5K después de levantar.
• Administre su recuperación y, si es necesario, obtenga un carbohidrato rápido para reponer energía antes de cambiar de marcha

Couch-to-5k no es un programa súper extenuante, por lo que deberías hacerlo el mismo día si lo deseas. La mayoría parece recomendar hacer entrenamiento con pesas primero antes de cardio, aunque si tienes la opción. Los días alternos probablemente serían los mejores ya que correr / caminar ayudaría a aliviar el dolor de las sentadillas. Solo asegúrese de tener en cuenta el cardio en sus calorías para asegurarse de que está comiendo lo suficiente.

Jim Schmitz, ex entrenador de levantamiento olímpico ofrece buenas ideas aquí.

Los otros factores de la carrera que pueden influir en su levantamiento son el volumen y la intensidad de su carrera. Los sprints pueden ser más estresantes que trotar y las largas distancias son más agotadoras que ambas. Correr colinas, escaleras o campo a través es lo más exigente y definitivamente fatigará mucho las piernas. Independientemente de la forma en que corras, todo puede afectar tu levantamiento dependiendo de qué tan rápido, duro y largo corras. Por lo tanto, tenga en cuenta: si desea levantar objetos pesados ​​al día siguiente, corra fácil a medio el día anterior.

También habla sobre retroceder antes de la competencia, o cuando golpea a los RP ... en cuyo caso, cuando estás en la fase avanzada de SL 5x5 (cerca de las sentadillas de 300 lb), probablemente quieras retrasar la carrera si quieres progresar en los ascensores.

Correr no afectará negativamente su levantamiento de pesas, y viceversa, siempre que lo haga de manera inteligente y sistemática, y ambos son definitivamente beneficiosos para la fuerza y ​​la salud en general. Sin embargo, recuerde que si está alcanzando un máximo para una competencia (o está planeando entrenamientos para algunos RP), disminuya su carrera, o levantamiento de pesas, si ese es el caso, a medida que se acerca la fecha de la competencia.

Si está utilizando la aplicación con SL 5x5, se descargará automáticamente el peso si no lo levanta tres entrenamientos seguidos. También rastrea tu progresión. Recuerda que incluso los mejores entrenadores no pueden hacer predicciones para ti: te conoces mejor que nadie. Mi recomendación es si te encuentras descargándote con bastante frecuencia en sentadillas / DL pero no estás cerca de una sentadilla de 250-300lb o 300lb DL primero mira tu dieta: ¿En realidad estás comiendo suficientes calorías y proteínas para que tus músculos se desarrollen? ¿Estás durmiendo 8 horas? Hacer esto mal te hará mucho más daño que un poco de cardio. Si ESTÁ recibiendo estas cosas, ¿está seguro de que su técnica de levantamiento es correcta? Si no es así, ENTONCES tal vez considere correr con menos frecuencia o pruebe la sugerencia de Jim sobre el entrenamiento de intervalos como un reemplazo para C25K:

El entrenamiento por intervalos, donde corres por una cierta distancia o tiempo y luego caminas por una cierta distancia o tiempo, es un excelente método de carrera para levantadores de pesas. He descubierto que el entrenamiento por intervalos es tremendo para desarrollar la buena condición cardiovascular, lo que luego ayuda a su recuperación de los entrenamientos de levantamiento de pesas. También descubrí que correr de 20 a 30 minutos (o de 2 a 3 millas) dos o tres veces a la semana en días sin entrenamiento, o después de entrenamientos de levantamiento de pesas de medio a mediano, no tiene ningún efecto adverso en el levantamiento.

C25K, según recuerdo, es exactamente eso: entrenamiento por intervalos trabajando hasta correr de 20 a 30 minutos. Si lo mantienes en los días libres, creo que estarás bien. Ajuste la dieta, el sueño y la técnica primero en sus elevadores.